圍孕專家小課堂
臨沂市河東區婦幼保健院 李瑋
人類的免疫系統就是身體的健康衛士，無論是什麼物質入侵了身體，都是和人體本身細胞不同的存在，屬於一種「異己」，而免疫系統就擁有免疫力區別「自己」和「異己」，並將異己清除出去，維護身體內穩態的平衡。也就是說，面對未知的病毒，除了做好防護之外，免疫力才是人體最好的醫生。
所以，從現在起，
增強免疫力，
才是戰勝病毒的最好方式。
那麼如何提高免疫力呢？人人都能做到，但是很多人都未必能堅持做到。總結起來，主要有四點：吃好喝好、睡好、心情好、鍛鍊好。
1吃好喝好：營養要均衡
營養均衡是對健康人群最基礎的要求，吃得科學合理，有助於改善自身的免疫力，反之則適得其反。
根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每日飲水1500~1700毫升，且飲用白開水或茶水為宜，如果有重體力出汗多的勞動，則需酌情增加。健康中國行動（2019-2030年）在飲食方面，建議保持健康的一日三餐，每天保證4大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質類（尤其是優質蛋白質），以及油脂類（包含烹調用油和堅果）。建議一周吃25種以上的食物，有助於保證營養均衡、合理搭配，同時在飲食中注意蛋白質與碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。
北京市衛生健康委發布的《新型冠狀病毒陽性感染者居家康復專家指引》指出，奧密克戎變異毒株患者以無症狀感染者和輕型病例為主，大多不需要過多治療，一般患者可在家觀察治療，注意臥床休息，加強支持治療，保證充分能量和營養攝入。注意水、電解質平衡，維持身體內環境穩定。其次就是補充維生素，維生素和礦物質等微量營養素在人體免疫功能方面發揮著重要作用，例如VC是維持人體正常免疫功能的重要營養素，能促進皮膚黏膜組織的修復，促進白細胞的一些吞噬功能。還可以削弱病毒性的致病率，增加免疫細胞抗病毒的活性和白細胞的吞噬作用，促進淋巴細胞的形成，提高體內谷胱甘肽含量，刺激干擾素的產生。在新冠病毒感染的預防中，具有一定的積極和證明的作用。
值得注意的是，人體自身無法產生VC，只能通過飲食等方式攝入。根據中國營養學會的推薦，健康成人每天VC的推薦攝入量為100毫克，預防非傳染性慢性疾病的建議攝入量為200毫克/天。人體可耐受的最高攝入量為2000毫克/天。
VC對人體健康具有重要作用，特別是對於偏食的兒童、吸煙人群、老年人，尤其是伴有一些慢性疾病的人群，更需要注意補充足量的VC，甚至是高劑量(每天500mg-1000mg)的VC。原因在於當人體免疫細胞主動出擊對抗病毒、細菌時，需要消耗大量VC，此時建議適當補充高劑量VC，例如1000mg的VC補充劑，更好地提高血漿中VC水平，增強免疫細胞的作戰能力，從而提高人體抵抗力。
為此，在陽性感染者治療及康復期，建議補充足量VC，多吃新鮮瓜果蔬菜，亦可在醫生指導下服用高劑量的VC補充劑，幫助人體免疫系統更好地抵抗新冠病毒，更快地恢復到感染前的健康身體狀態。同時作為預防手段，對於奮戰在抗疫一線的醫護人員等新冠病毒感染的高風險人群，也建議每日保證充足的VC攝入，陽康後短期內可選擇服用1000mg的VC補充劑增強免疫力，為身體建立起抵禦病毒的強力屏障。
2睡好：別熬夜，好睡眠是人體天然屏障
健康中國行動推進委員會印發的《健康中國行動（2019-2030年）》中明確指出，「長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。」
因此如果睡眠不足，身體的抵抗能力大大下降，不少人反映自己就是在熬夜之後新冠發作的。
增強免疫力，每天保持至少7個小時的有效睡眠；如果晚上時間不夠，中午可以小憩一會兒，讓精神更好；同時睡眠時間要規律，避免熬夜，睡前減少「螢幕時間」，可以讓睡眠質量更好。
3鍛鍊好：科學運動適量健身
「運動是良藥」的說法由來已久，世界衛生組織將「適量運動」納入健康四大基石。運動具有抗炎作用，可以促進體內細胞修復，並產生免疫細胞，從而增強免疫力。
健康成年人應每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。
但是值得提示的是，如果在新冠康復中，那麼不要著急運動。這是因為在康復初期，抵抗力和免疫力還沒有完全恢復，如果此時過度運動的話，其實不僅會發現體力跟不上，而且對身體也是有害的。新冠康復後若想恢復運動，可參考兩個指標——說話和心跳。
活動的時候，強度最好要能夠保持還能和人正常交流，不斷句的水平。其次，運動時心率最好不要超過130次/分鐘。個體情況可能會存在差異，要以讓自己感覺舒服為準。
如果身體出現不適請立即停止鍛鍊，確保充足的休息，並且在嚴重時立即就醫。
4心情好：避免心理應激產生壓力
抑鬱、焦慮、緊張、暴躁等負面情緒會影響身體多個系統的功能，也會導致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助於維持好的免疫力。
因此日常中儘量保持快樂熱情的生活態度，即使是因為新冠居家，也要儘可能地多做一些讓自己快樂的事情。中青年人建議合理安排工作時間，每天做放鬆訓練，適度宣洩負面情緒，保持與外界的聯繫，積極鼓勵自己，通過調整心理狀態來改善免疫力。
總之，飲食、睡眠、運動、心理都是我們提高免疫力必不可少的基石。願你我向著更健康的生活出發，用健康的身體，去擁抱這個本就如此美好的世界。
注意，成人感染期間可嘗試每日補充1000mgVC提高免疫力，快速走向陽康；孕期和哺乳期女性通過補充劑單獨補充維生素C需要在醫生指導下服用，或通過補充包含葉酸的復合維生素的同時，預防出生缺陷、均衡營養，並助力提高日常免疫力。