楊冪的「胳肢窩」火了！出鏡時抬起胳膊後，粉絲都愣了...

上肢塑形主要涉及到胸肌、背肌、肩肌、手臂肌和腹肌等部位，這些部位可以通過不同的訓練方式和強度來達到不同的效果。一般來說，有以下幾種常見的訓練方式：

• 徒手訓練 ：徒手訓練是指不使用任何器械，只利用自身的重量來進行訓練的方式，例如伏地挺身、引體向上、平板支撐等。徒手訓練的優點是簡單方便，隨時隨地都可以進行，適合初學者和居家訓練。徒手訓練的缺點是難以調節難度和刺激度，對於進階者來說可能效果有限。
• 器械訓練 ：器械訓練是指使用各種健身器械來進行訓練的方式，例如啞鈴、槓鈴、彈力帶、健身球等。器械訓練的優點是可以根據自己的水平和目標來調節重量和角度，增加訓練的難度和刺激度，對於進階者來說更有挑戰性和效果。器械訓練的缺點是需要花費一定的成本和空間，可能需要去健身房或者購買器材，而且需要掌握正確的動作技巧，避免受傷。
• 混合訓練 ：混合訓練是指結合徒手訓練和器械訓練，根據自己的情況和喜好來安排訓練計劃的方式。混合訓練的優點是可以兼顧徒手訓練和器械訓練的優勢，增加訓練的多樣性和趣味性，適應不同的環境和需求。混合訓練的缺點是需要花費更多的時間和精力來規劃和執行訓練計劃，可能需要一定的專業指導和監督。

無論選擇哪種訓練方式，都要注意以下幾點：

• 均衡發展 ：不要只注重某一個部位或者某一個方向的訓練，要保證上肢各個部位都得到均衡的鍛鍊，避免出現肌肉失衡或者比例失調的問題。例如，胸部和背部要配合鍛鍊，避免出現駝背或者圓肩的現象；肩部和手臂要配合鍛鍊，避免出現肩部過大或者手臂過細的現象；腹部和腰部要配合鍛鍊，避免出現腹部鬆弛或者腰部粗壯的現象。
• 適度增加 ：訓練的強度和頻率要根據自己的實際情況來適度增加，不能一開始就過於激進或者過於保守，要保證訓練的效果和安全。一般來說，每周進行2-4次上肢訓練，每次訓練30-60分鐘，每個部位訓練2-4個動作，每個動作進行3-5組，每組進行8-15次，休息時間控制在30-90秒之間，是比較合理的訓練安排。當然，這些參數也要根據自己的目標和反饋來調整，例如增肌的話可以增加重量和組數，減脂的話可以增加次數和頻率等。
• 多樣變化 ：訓練的動作要多樣變化，不能總是重複同樣的動作，要不斷地給肌肉帶來新的刺激和挑戰，促進肌肉的適應和成長。例如，可以通過改變動作的角度、範圍、速度、順序等來增加訓練的難度和趣味性，或者可以通過結合不同的器械、方法、模式等來增加訓練的創新性和有效性。

今天我們分享的視頻是徒手的普拉提上肢塑形，方便姐妹們居家練習。

主要動作：

• 胸部：胸部抬起 ：胸部抬起是一種利用自身重量來鍛鍊胸部肌肉的動作，主要鍛鍊胸大肌、三頭肌和前三角肌。胸部抬起有很多變化，可以通過調節腿部的位置、手臂的角度、頭部的方向等來改變訓練的難度和重點。例如，腿部越伸直越難，越能刺激肌肉的力量和體積；手臂越靠近耳朵越能刺激上胸，手臂越靠近腰部越能刺激下胸；頭部向左或右轉動越能刺激腹斜肌。
• 動作要領：仰臥平躺，膝關節屈曲，雙腳分開至與髖同寬，雙臂放鬆置於身體兩側，掌心向下，保持骨盆處於中立位置。吸氣，雙手從胸前向兩側打開，直到手臂與地面平行。呼氣，雙手從兩側向胸前合攏，直到手指相觸。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持肩胛骨的穩定，避免聳肩或拱背；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮胸部肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。
• 背部：超人式 ：超人式是一種利用自身重量來鍛鍊背部肌肉的動作，主要鍛鍊背闊肌、斜方肌和二頭肌。超人式也有很多變化，可以通過調節手臂和腿部的位置、角度、速度等來改變訓練的難度和重點。例如，手臂和腿部越伸直越難，越能刺激肌肉的力量和體積；手臂和腿部越向外張開越能刺激背部的外側，手臂和腿部越向內靠攏越能刺激背部的內側；速度越快越能刺激肌肉的爆發力和耐力。
• 動作要領：俯臥平躺，雙臂伸直置於頭部兩側，掌心向下，雙腿伸直分開至與髖同寬。吸氣，同時將上半身和下半身抬離地面，形成一個弓形。呼氣，同時將上半身和下半身放回地面。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持脊柱的中立，避免駝背或挺胸；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮背部肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。
• 肩部：側平舉 ：側平舉是一種利用自身重量來鍛鍊肩部肌肉的動作，主要鍛鍊中三角肌、前三角肌和後三角肌。側平舉也有很多變化，可以通過調節身體的位置、角度、速度等來改變訓練的難度和重點。例如，身體越低越難，越能刺激肌肉的力量和體積；角度越前越能刺激前三角肌，角度越後越能刺激後三角肌；速度越快越能刺激肌肉的爆發力和耐力。
• 動作要領：站立或坐姿，雙腳併攏或稍開，挺胸收腹，雙臂自然垂於身側，掌心向下。吸氣，雙臂向兩側平舉，直到與肩同高。呼氣，雙臂向兩側放下，回到起始位置。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持肩胛骨的穩定，避免聳肩或拱背；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮肩部肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。
• 手臂：伏地挺身 ：伏地挺身是一種利用自身重量來鍛鍊手臂肌肉的動作，主要鍛鍊胸大肌、三頭肌和前三角肌。伏地挺身有很多變化，可以通過調節手部的位置、寬度、角度等來改變訓練的難度和重點。例如，手部越靠近身體越難，越能刺激三頭肌；手部越靠近頭部越能刺激胸大肌；手部越向外旋轉越能刺激前三角肌。
• 動作要領：俯臥平躺，雙手置於胸部兩側，掌心向下，雙腿伸直併攏或稍開。吸氣，同時用手臂的力量將身體抬起，直到手臂伸直。呼氣，同時用手臂的力量將身體放下，直到胸部接近地面。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持脊柱和骨盆的中立，避免駝背或挺胸；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮手臂肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。

• 動作要領：仰臥平躺，膝關節屈曲，雙腳分開至與髖同寬，雙臂放鬆置於身體兩側，掌心向下，保持骨盆處於中立位置。吸氣，雙手從胸前向兩側打開，直到手臂與地面平行。呼氣，雙手從兩側向胸前合攏，直到手指相觸。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持肩胛骨的穩定，避免聳肩或拱背；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮胸部肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。

• 動作要領：俯臥平躺，雙臂伸直置於頭部兩側，掌心向下，雙腿伸直分開至與髖同寬。吸氣，同時將上半身和下半身抬離地面，形成一個弓形。呼氣，同時將上半身和下半身放回地面。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持脊柱的中立，避免駝背或挺胸；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮背部肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。

• 動作要領：俯臥平躺，雙手置於胸部兩側，掌心向下，雙腿伸直併攏或稍開。吸氣，同時用手臂的力量將身體抬起，直到手臂伸直。呼氣，同時用手臂的力量將身體放下，直到胸部接近地面。重複進行。
• 注意事項：動作過程中要保持脊柱和骨盆的中立，避免駝背或挺胸；動作幅度要適中，避免過度拉伸或收縮手臂肌肉；動作節奏要均勻，避免突然加速或減速。

注意事項：

• 呼吸法 ：普拉提的呼吸法是指在吸氣時腹部向外擴張，呼氣時腹部向內收縮，同時配合骨盆底肌肉的收放，形成一個完整的循環。這樣的呼吸法可以幫助激活核心肌群，保持身體的穩定性，同時也可以增加氧氣的供應，緩解運動時的疲勞和緊張。在做每個動作時，都要注意與呼吸協調，避免屏氣或緊張。
• 姿勢對齊 ：普拉提的姿勢對齊是指在運動時保持身體各個部位的對齊和平衡，避免出現過度或不足的彎曲、扭轉、伸展等。這樣的姿勢對齊可以幫助提高運動的效率和質量，同時也可以預防運動損傷和不良體態。在做每個動作時，都要注意保持脊柱、骨盆、肩膀、手臂等部位的中立和穩定，避免駝背、挺胸、聳肩、拱腕等錯誤動作。
• 動作幅度 ：普拉提的動作幅度是指在運動時控制身體各個部位的移動範圍，避免過度拉伸或收縮肌肉。這樣的動作幅度可以幫助保護關節和肌腱，同時也可以增加肌肉的柔韌性和彈性。在做每個動作時，都要注意根據自己的身體條件和舒適度來調節動作幅度，避免過分用力或用力不足。
• 動作節奏 ：普拉提的動作節奏是指在運動時控制身體各個部位的移動速度和節拍，避免突然加速或減速。這樣的動作節奏可以幫助保持身心的協調和平靜，同時也可以增加肌肉的爆發力和耐力。在做每個動作時，都要注意根據自己的呼吸和心率來調節動作節奏，避免過快或過慢。
• 變化難度 ：普拉提的變化難度是指根據自己的水平和目標，選擇適合自己的訓練強度和頻率。這樣的變化難度可以幫助提高運動的興趣和挑戰性，同時也可以避免過度或不足的訓練。在做每個動作時，都要注意根據自己的感覺和反饋來調節變化難度，避免過難或過易。你也可以通過結合一些簡單易用的工具，例如墊子、球、棒、圈、彈力帶等來增加訓練的多樣性和創新性。

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