author：奔奔
From：練瑜伽, ID：ilianyujia
被王心凌和楊丞琳的神仙友情給刷屏了！！！
王心凌在社交平台上曬了一波與好友楊丞琳的合照，還特地表示楊丞琳提前給她準備了生日禮物，說是跟不上車尾那種。
咱就說，提前大半年給對方送禮物，這種與眾不同的送祝福方式還真是第一次見。
也許大概這就是姐妹之間親密無間的友誼吧~~~畢竟這兩位的關係可不是一般的好。
18年，楊丞琳在北京開演唱會時，王心凌還現身為她助陣，兩人在合作完一曲《當你》之後，抑制不住內心的激活，在！舞！台！上！親！吻！了！起！來！
媽耶~~~女孩子們的絕美友情真的很好嗑！
而且吧，不知道大家有沒有這種感覺，都這麼多年過去了，王心凌還是以前的「甜心教主」啊！依然保持著童真般的笑容和顏值。
感覺有她在的地方，場面一不小心也變甜了起來！
而且身材也因為常年健身顯得非常有料！又是腹肌又是「馬蜂腰」的，看了太讓人上癮了。
但其實，對於很多辣媽們來說，並不害怕別人在卷「馬蜂腰」、腹肌、馬甲線，更擔心的事情反而是生完孩子之後腹直肌分離帶來的身材變形。
腹直肌是什麼？
我們還是先來看看這張非常非常眼熟的腹部肌肉解剖圖。腹部肌群主要由腹橫肌、腹內外斜肌和腹直肌構成。
腹直肌分布在腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，大致呈上寬下窄的帶狀腹肌，左右腹直肌內側以 腹白線（記住這個「腹白線」）相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃分隔。
而像下圖（左）這種情況的，就屬於腹直肌分離，中間的腹白線變寬，左右兩側腹直肌從中間被撐開。
左：腹直肌分離；右：正常腹肌
腹直肌分離的主要原因是懷孕。
懷孕時，腹部肌肉會通過增加更多的肌肉纖維（肌節）來擴大長度，以適應不斷增長的腹部。在胎兒出生後，肌肉通常需要6-8周才能重新組織並收縮到最能支撐腹部內容物的大小。
這種情況其實是身體的一種自我調節功能，可以適應不斷變化的腹圍的方式。
但是！！部分女性在妊娠期間長得很快，肌肉不能足夠快地擴張。當這種情況發生時，腹白線就會伸展變寬變薄，腹部肌肉遠離中線，導致腹直肌分離。
腹直肌分離更容易出現在多次懷孕、多胞胎、出生體重大的嬰兒、孕期運動不恰當女性群體中。
一般，腹直肌分離有以下4種類型，從左到右分別是：
- 臍下分離型
- 中央分離型
- 臍上分離型
- 全分離型
腹直肌分離不僅可能導致母親繼續看起來懷孕、腹部鬆弛，還可能導致腰痛、盆腔痛、便秘、漏尿和盆腔器官脫垂，危害寶媽們身體健康。
測量腹直肌分離：
可通過兩個腹直肌腹部之間的手指數量來衡量的， 正常的腹直肌分離不超過1指間距；超過2指的距離就是腹直肌分離。
這意味著連接腹直肌的組織已經分開，間隙越寬，這兩塊肌肉的分離就越大。這種肌肉分離的大小很容易通過在躺下並將頭部和肩膀抬離支撐表面時感覺間隙來測量。一些女性的腹肌間隔可能非常大，超過4個手指空間。
做法：
- 仰臥，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲，如果正處於懷孕或正在恢復且肌肉張力仍然很弱，先側臥，然後仰臥，可以保護腹肌；
- 將頭抬離地面時保持腹部肌肉放鬆，並將一隻手放在頭後部以支撐它；在不使用腹部肌肉的情況下，用頭後的手向上滾動肩膀，將胸腔移向骨盆；
- 接下來，將另一隻手放在肚臍上方，感受腹部肌肉的脊線和兩半之間的間隙；將手指從胸骨一直向上移動到恥骨，分離可能發生在任何地方；
- 手指感覺腹直肌間隙的寬度，1指寬就不必擔心，2-3指表示輕微的直腸分離，4指以上表示腹部分離嚴重，需要及時就醫進行修復。
小於3指寬的腹直肌分離，一般可以做一些簡單的運動來幫助修復。但如果你是超過3指寬的分離問題，最好是避免自己瞎練，把握住產後康復治療黃金期（一般是在產後42天到產後半年），及時需求醫生、專業人士幫助，以免留下禍患。
凱格爾「傘式」呼吸
從站立姿勢開始，膝蓋略微彎曲，或坐在瑜伽球或椅子上；想像一下，吸氣時，胸腔是一把360度打開的傘；用凱格爾開始呼氣，清空下腹部，然後是中部，最後是胸部，在這個過程中讓腹部肌肉向上和收縮；站著做10次集中呼吸，然後在其餘的練習中繼續使用這種呼吸模式。
貓牛
從中立脊椎的手和膝蓋開始；在胸腔兩側深吸一口氣，然後用凱格爾式呼氣，將尾骨向下拉入彎曲的脊柱；回到中立時吸氣，一定要放鬆臀部並從下腹部移動；對於嚴重的直腸分離，不建議使用牛式（向上拱起）；進行10次訓練，緩慢移動。
動作3
在手和膝蓋上，首先呼氣並將核心向上拉向脊柱；吸氣時保持核心收縮，將右臂向前伸直，左腿伸直在身後；呼氣並用右肘輕敲左膝，雙腿長時間吸氣並恢復中立；每側交替進行10次。
動作4：
平躺，雙腿放在桌面位置，膝蓋直接放在臀部上方，確保沒有弓背或收緊骨盆；吸氣到胸腔，呼氣，右腳踩在地板上，收緊核心並保持骨盆對齊；回到中立時吸氣；每側重複10次。
動作5
從桌面位置開始，保持骨盆不動，呼氣時，將右腿伸直在高對角線上；回到中立時吸氣；每側重複10次。
動作6
嘗試這個沒有重量的練習，直到你感覺穩定，然後增加1~2磅的重量；從平躺開始，雙腳分開與臀部同寬，吸氣並將右膝拉到桌面上，雙臂支撐膝蓋；呼氣時，將腿伸到一個高對角線上，手臂略過頭頂，不要讓背部拱起；吸氣並返回桌面；每側重複10次。
動作7：
一旦你在單腿伸展中感覺很強壯，試試這個動作。同樣，一開始不要使用重量，如果你覺得準備好了再增加重量。
雙腿放在桌面上，當你手臂支撐膝蓋時吸氣，當腿伸到高對角線上時呼氣，手臂略微過頭，保持背部平坦，骨盆靜止；吸氣時回到中立位；重複10次。
動作8：
開始坐在你的坐骨上，雙腳寬，雙手放在膝蓋後面；輕輕地向後搖晃，不要讓胸部陷進去；保持向後，當向後跳動時呼氣，挖空小腹；進行20~30次。
動作9：
將肘部直接放在肩膀下方，將上腿疊放在後腿前面，使雙腳都接觸地板；確保你的肩膀和臀部疊放在一起，使它們與你的頭和腳成一條直線；保持這個姿勢時，保持核心呼吸和繪畫；開始的時間不要超過15~20秒。