author ：美姐
前兩天，吳君如曬出與周潤發跑步的視頻，官宣兩人多年「跑友」身份。
畫面中的發哥除了一頭白髮，整個人的步態很輕盈，看起來精氣神很好。
發哥能夠在68歲的年齡這樣的狀態，全靠長年堅持跑步。
年初的港馬10KM項目中，發哥更是以1小時3分58秒獲獎，超過了當天80%的參賽選手，這樣的記錄估計95%的年輕人都望塵莫及吧。
周潤發曾說： 人生，運動要趁早，別等老時惱。在你80歲的時候，依舊能有40歲的身體年齡。
人的老化就是從腿開始的。
日本《老年醫學》就曾發表過一項研究發現：
人一旦過了30歲，下肢的肌肉流失速度是上肢的將近2倍。
其中最明顯的就是大腿前側的股四頭肌。
那麼如何測試自己的身體年齡呢？
可以試試下面這套身體年齡測試，每個題目都有相應的標準和評分標準。
站立式單腳平衡測試
標準：40歲以下，應能在每腳維持平衡30秒；40-60歲，應能在每腳維持平衡20秒。
評分：每超過標準時間5秒，身體年齡減1歲；低於標準時間5秒，加1歲。
彎腰觸地測試
標準：40歲以下，觸地；40-60歲，雙手觸到腳踝。
評分：若能觸及更低位置，身體年齡減2歲；若達不到標準，加2歲。
伏地挺身測試
標準：40歲以下，30秒內完成20個；40-60歲，30秒內完成10個。
評分：每超過標準數量2個，身體年齡減1歲；低於標準數量2個，加1歲。
坐姿前屈測試
標準：40歲以下，前屈能觸碰到腳尖；40-60歲，前屈能觸碰到腳踝。
評分：若能觸及更低位置，身體年齡減2歲；若達不到標準，加2歲。
2分鐘內的跳繩次數
標準：40歲以下，2分鐘內完成150次；40-60歲，2分鐘內完成100次。
評分：每超過標準次數10次，身體年齡減1歲；低於標準次數10次，加1歲。
測試完畢後，將各項得分相加或相減，得出最終的身體年齡評估結果。
那麼如何增強我們腿部的肌肉力量呢？
除了我們日常跑步以外（如何制定自己的跑步計劃，可以戳這篇文章《慢跑的
知識 》，我們還需要做一些對性鍛鍊局部肌肉：
深蹲（Squats）：
深蹲是一項基本的腿部訓練，可以鍛鍊到大腿、臀部和小腿肌肉。
站立跳躍（Jumping jacks）：
這項動作不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還有助於提高心肺功能。
前後踢（Front and back kicks）：
前後踢可以鍛鍊大腿肌肉，同時還可以提高腿部靈活性。
站立腿舉（Standing leg raises）：
這個動作可以鍛鍊大腿肌肉，同時還能提高腿部的協調性。
站立小腿舉（Standing calf raises）：
這個動作主要鍛鍊小腿肌肉，可以提高小腿力量。
步行腿舉（Walking lunges）：
步行腿舉鍛鍊到大腿、臀部和小腿肌肉，同時還能提高平衡能力。
壁靠蹲（Wall sits）：
這個動作主要鍛鍊大腿肌肉，同時還能增強腿部的耐力。
爬山（Mountain climbers）：
這個動作可以鍛鍊到腿部、臀部和核心肌群，是一項全身性的運動。
硬拉（Deadlifts）：
硬拉是一項復合性訓練，可以鍛鍊到腿部、臀部和背部肌肉。
腿彎舉（Leg curls）：
腿彎舉主要鍛鍊大腿後側的肌肉，可以在健身房使用相應的器械進行。
PS:視頻教程可以戳下面這個視頻：
最後，再給大家一套完整的訓練計劃，有需要可以收藏起來！
目標：通過六周的訓練計劃，提高腿部肌肉力量、耐力和靈活性。
訓練周期：六周，每周三次訓練，每次訓練45分鐘
熱身：每次訓練前進行5-10分鐘的熱身活動，如慢跑、跳繩或動態拉伸。
以下是一個分階段的六周訓練計劃：
第1-2周（基礎階段）：
深蹲 - 3組 x 12次
站立小腿舉 - 3組 x 15次
前後踢 - 3組 x 10次（每腿）
步行腿舉 - 3組 x 10次（每腿）
壁靠蹲 - 3組 x 30秒
第3-4周（進階階段）：
深蹲 - 4組 x 15次
站立小腿舉 - 4組 x 20次
前後踢 - 4組 x 12次（每腿）
步行腿舉 - 4組 x 12次（每腿）
壁靠蹲 - 4組 x 45秒
爬山 - 3組 x 30秒
第5-6周（挑戰階段）：
深蹲 - 5組 x 15次
站立小腿舉 - 5組 x 25次
前後踢 - 5組 x 15次（每腿）
步行腿舉 - 5組 x 15次（每腿）
壁靠蹲 - 5組 x 1分鐘
爬山 - 4組 x 30秒
跳躍深蹲 - 3組 x 10次
拉伸：每次訓練後進行5-10分鐘的靜態拉伸，有助於恢復肌肉和提高靈活性。
注意事項：
保持良好的姿勢和呼吸技巧，以減少受傷的風險。根據自己的身體狀況調整訓練強度和次數。
如有不適，請停止鍛鍊並尋求專業建議。確保在每個階段的最後一次訓練中，嘗試提高重量或增加訓練強度，
以持續刺激肌肉增長。保持良好的飲食和充足的休息，以促進肌肉恢復和增長。
可根據個人偏好和設備，增加適當的器械訓練，如腿彎舉、腿伸展和硬拉等。
訓練過程中如遇到瓶頸期，可以嘗試調整訓練計劃，增加訓練強度或變換訓練動作，以保持持續的進步。
為了更全面地鍛鍊身體各部位肌肉，可以將此腿部訓練計劃與其他針對上半身或核心肌群的訓練計劃相結合。
在整個六周訓練過程中，記錄自己的訓練數據，以便跟蹤進度和成果。
訓練結束後，可以進行一次全面的評估，以了解自己在腿部肌肉力量、耐力和靈活性方面的提高程度。評估可以包括最大重量深蹲、小腿舉次數、腿部靈活性測試等。
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