跑步後總是膝蓋疼,該怎麼恢復?

2019-08-13     脊柱特工

近年來,跑步越來越受人們歡迎了。不過與此同時,因為跑步運動損傷的人也日漸飆升,尤其很多跑者,跑完步總感覺膝蓋不舒服,不知道怎麼緩解,也不知道能不能繼續運動。


對出現這類情況的跑友,特工先來問幾個問題:


您是從什麼時候開始跑步的?您的跑步周期是什麼?每周跑幾次?每次多多長距離?每次跑多久?另外,您每次跑步是穿什麼鞋?跑前有沒有做熱身?跑後是否做了充分的拉伸運動?


要知道,這裡面的每個環節沒做好都可能會導致您膝蓋疼。


下面特工給大家說明,不同階段的跑友應該如何應對跑步出現損傷的情況。


初級跑者


如果平時沒有什麼運動量,突然開始跑步進行鍛鍊,那麼這就是初級跑者。


通常初級跑者最容易出現的問題就是鍛鍊節奏安排的太多太急。


跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動,而且速度越快、騰空越高,撞擊力越大。跑的距離越長,累積起來的負荷也越大。



有研究指出,跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍,所以無論是骨骼或肌肉,都要經過一段時間的強化才能增加訓練量。否則下肢的骨骼、關節或肌肉沒能適應負荷時,就會出現受傷的情況。


舉個栗子:肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快,在這個「過渡期」,由於骨骼沒能完全承擔外來的力量,就容易出現疲勞性骨折以及其他勞損的症狀。


所以對於新手跑者來說,如果已經出現膝蓋疼的症狀,那就先休息,不要盲目的去跑步。


跑步老司機


如果你是長期跑步愛好者,依然還有這個困擾,那麼您需要注意的問題是,熱身是否作對了,跑步姿勢是不是正確,所穿鞋子的減壓緩震作用是不是不夠好


另外需要考慮的是,每次的跑量是不是合理


從某個角度來看,運動訓練的目的就是要破壞你的身體組織,然後身體會重建組織使其比以前更強化



肌肉組織在進行強度訓練之後需要48個小時進行復原,未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、疲勞性骨折等,阻礙你接下來的訓練。所以給身體足夠的時間來重建是必須的。


建議剛開始練習長跑的人,每周能排定2天休息日這個休息日是指完全的休息,不做任何運動。


我們平時運動還需要注意些什麼?


不正確的跑步姿勢和方法可能導致關節損傷。


從關節本身來說:日常生活以及年齡增長導致的關節磨損和滑液缺失,是導致關節疼痛的主要原因。


隨著年齡增長,人體在30歲以後,關節中氨糖和滑液含量不斷減少,而氨糖是修復關節軟骨的重要成分,不斷的損耗和摩擦,造成了關節不適疼痛。



平時經常運動的話關節更容易受到磨損,如果已經達到疼痛的地步,這時候我們就不能只說磨損了,而是損傷。


所以喜歡運動的人,需要儘可能減少關節磨損,在運動的時候一定要掌握正確的姿勢和方法,另外就是補充關節營養,避免或減輕關節磨損帶來的疼痛感。


還要提醒一句,每次跑步不要盲目追求速度。


由於每個人腿長不同、力量也不同,因而跑步速度的快慢是沒有統一標準的


不過,跑步步頻太慢確實會更累而且傷膝蓋!


跑得很慢的人雙腿運動得不夠快,大腿肌肉其實是有些放鬆的,這會導致膝關節變得不穩定。在腳落地的瞬間膝關節骨頭與骨頭撞在一起時,就有可能出現一點點的歪斜,長此以往,最終會出現各種病痛問題。



最好的檢驗標準是:當你感覺到自己膝蓋的負擔變小了,說明你的速度正在趨於合理。 加快步頻會調動更多的腿部肌肉發力,能讓膝關節受力更均衡。


如果跑步時小腿有明顯酸脹,甚至有類似抽筋的感覺,加快步頻就會有立竿見影的效果。


如果你覺得太累跑不久,這其實是耐力與心肺功能不足的表現。只要持續以這個速度跑下去,身體就一定會有所改變。


另外建議跑步愛好者每周至少進行一次力量訓練,跑者的力量訓練可以以單腿的蹲、跳動作為主。



最後特工總結,跑步後膝蓋痛應該怎麼恢復呢?


  • 好好休息,不要再加大運動量。


  • 平時做一些力量訓練,加強肌肉力量;


  • 此外,跑前跑後一定要注意熱身和冷身運動,一個都不能少。跑步的時候注意自己的姿勢,不要盲目追求跑量。


運動都是要循序漸進的,如果感覺膝蓋一直都存在痛感,建議去醫院確診看是否出現磨損。如果是半月板出現損傷,那在接下來的運動中就要調整訓練方式和方法了,因為半月板的損傷是不可逆的。

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