中國有句老話：人老腿先老。

腿部的衰老其實是從膝關節的退化開始的。

年輕的時候不好好保養，或是平日積累的各種壞習慣，都會加重膝關節的負擔。上了年紀就更容易出現像髕腱炎、半月板損傷、交叉韌帶撕裂等病症。

膝關節是人體重要的組成部位，人只要站立行走，都需要膝關節來承重。

除了喜歡進行激烈的球類運動例如：足球，籃球，羽毛球等，膝關節結構損傷的風險較高外，平日裡的爬山、跑步、長時間的走路也有可能導膝關節的損傷。

一、這裡特工講幾個常見的會加重膝關節負擔的習慣

1、運動後不拉伸

經常運動卻不放鬆，會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。

長期的肌肉緊張會導致肌肉柔韌性下降，運動時關節受到更大的衝擊力，同時也會使肌肉拉傷的幾率大大增加。時間一長，自然引發損傷和疼痛，比如髕骨的磨損，而疼痛本身也會進一步加劇肌肉緊張，惡性循環。

2、長時間跪/蹲著

究數據顯示：平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平底走路時負重是體重的 1~2 倍，跑步是 4 倍，而蹲和跪甚至可達到 7~8 倍。

可想而知，長時間的蹲跪姿勢對膝蓋的傷害有多大。

尤其像家庭主婦習慣蹲著幹家務、或工作時需要長時間蹲坐的職業人群如機械維修人員更容易出現膝關節損傷。

3、爬山時下山太快

我們在快速下山的時候，肌肉更容易疲勞，膝關節也更容易受到損傷。

此外，我們衝下山的時候，為了省力，大多數都會採用後腳跟先著地的方式。這個時候大腿肌肉不必出什麼力，主要靠膝蓋周圍的韌帶和骨頭維持你的姿勢。這會對你的膝蓋造成非常大的負擔。

同樣的，快速下樓梯也是一樣的道理。

二、 平日如何保養膝關節？

我們長期使用膝關節，也要注意保護它才行。

首先針對上述會加重膝關節負擔的習慣，平時就要有意識地去改正。

• 運動前要熱身，運動後要拉伸；

• 日常生活中儘量避免長時間蹲著/跪坐著做事情，如果工作需求不得已，較長時間(30分鐘)盤腿或彎曲膝關節後，要及時伸直活動膝關節；

• 爬山、下樓梯不要貪快，確保用正確的姿勢更重要。

平日可以做一些膝關節的養護訓練：

1、 弓步蹲（Lunge）

• 站立，雙腳分開與肩同寬；

• 左腳（或右腳）向前踏步；

• 無論前腳，以及後腳，膝部皆成90度。前腳膝蓋不可越過腳尖。前腳伸出後，膝蓋保持身體正直前方位置，不能左右外翻。

2、泡沫軸放鬆過度緊張的大腿、臀部和小腿肌肉

PS：有膝關節問題的朋友可在物理治療師的指導下進行~

很多膝關節損傷是不可逆轉的，希望大家都能更加關注自身健康，不要等到不可挽回的時候才後悔莫及。

脊柱特工，有國家認證的專業物理治療師團隊。關於脊柱病痛預防及診療，姿勢評估及矯正，運動防護及康復等健康問題，歡迎隨時聯繫我們~