如果失眠已經影響到了你的正常生活以及工作，導致記憶力下降、焦慮、易怒，甚至還伴隨抵抗力減弱，經常感冒、胃腸炎等等，那你需要引起重視了！
治療失眠，到底什麼樣的方法更科學，更有效呢？
在最新一版的《中國成人失眠診斷與治療指南》當中指出：失眠的干預方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療和中醫治療。
其中心理治療主要指的就是針對失眠的認知行為療法，英文縮寫是CBT-I。
這種療法被中華醫學會神經病學分會、美國睡眠醫學會、歐洲睡眠研究協會等多個權威官方組織認為是治療失眠的首選方案。
CBT-I包括了睡眠衛生教育、睡眠限制、刺激控制、放鬆訓練和認知重構五大幹預方案，是失眠患者非藥物干預的一線療法。
張磊
·業務院長
·副主任醫師
·中級心理治療師
【專業擅長】
睡眠障礙、抑鬱症、焦慮症、精神分裂症、雙相情感障礙、酒精依賴等精神與心理疾病。
01
睡眠衛生教育
睡眠衛生教育主要是對患者提出適宜的建議，進而養成良好的睡眠習慣。如：
· 保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度
· 午飯後避免喝咖啡，睡前6小時內不喝酒
· 睡前3小時可以進行溫和的體育鍛鍊，但避免劇烈鍛鍊
· 睡前不看連續劇，禁止打麻將或者其他易引起興奮的遊戲
· 每天堅持規律的體育鍛鍊，根據自身情況，每天不少於30分鐘
等等
02
睡眠限制療法
睡眠限制療法主要包括三種方式，分別是：
· 減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小於5小時
· 只有睡眠效率（睡眠效率＝總睡眠時間/在床上時間×100%）超過85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時間；當睡眠效率低於80%時則減少15~20分鐘臥床時間；睡眠效率在80%~85%之間，臥床時間不變
· 避免日間小睡，並保持起床時間規律
03
刺激控制療法
很多失眠患者看到床時，第一時間想到的是睡不著。而刺激控制療法可以打破不利於睡眠的條件反射，重新建立「睡眠＝床」的條件反射。如：
· 只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時，才上床休息
· 減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔憂等這些不良後果的消極聯繫，重建睡意與床之間的積極聯繫，使患者迅速入睡
· 如果臥床後感覺到大約20分鐘內無法入睡時（無需看錶），應離開臥室，進行一些放鬆活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺
· 無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床
等等
04
放鬆訓練療法
睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸、聽放鬆音樂等活動進行放鬆，使自己從白天的壓力中放鬆下來，提高睡眠質量。
專業人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放鬆訓練技巧，如漸進性肌肉放鬆、生物反饋、意象訓練等。
05
認知重構療法
關於睡眠的負性認知會影響睡眠本身，有很多失眠患者存在對睡眠的負面信念，如擔心失去睡眠能力，會生病，甚至會「發瘋」。
認知重構療法，就是通過與患者討論發現這些負性認知，並通過認知治療技術，讓患者發現替代性思維，改變患者對失眠的認知偏差以及對睡眠的不良信念和態度，逐漸達到認知重構的目的。如：
· 糾正不切實際的睡眠期望
· 不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力
· 不要將夜間多夢與白天不良後果聯繫在一起
· 不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感
等等
CBT-I需要有經驗的心理治療師或臨床醫師予以指導，同時要求患者具有一定的自我約束能力。
CBT-I通常需要4-8次訪談，每周一次，每次30至60分鐘不等。
CBT-I副作用輕微，安全性好，長期療效比鎮靜催眠藥物更持久，而且其使用範圍廣，無論年齡大小、是否服藥、是否共病其它疾病，CBT-I都能減輕失眠帶來的痛苦。
失眠會發生在每個人身上，我們無需對短暫的失眠過度擔心，若失眠真的發生時，你也不需要害怕。
CBT-I能夠幫助你調整生物鐘，改善睡眠質量與日間功能，緩解失眠伴隨的焦慮抑鬱情緒，糾正你不良的睡眠習慣，再搭配放鬆訓練，讓你對失眠不再恐懼，從而獲得良好的睡眠。
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專家門診
張磊
·業務院長
·副主任醫師
·中級心理治療師
【專業擅長】
睡眠障礙、抑鬱症、焦慮症、精神分裂症、雙相情感障礙、酒精依賴等精神與心理疾病。
個人簡介
從事精神醫學臨床工作20餘年，對精神分裂症、雙相情感障礙、酒精依賴及處方藥依賴等疑難病症，具有豐富的臨床治療經驗，幫助眾多精神心理疾病患者康復。先後在專業期刊發表學術論文10餘篇，代表作《睡眠的結構特徵》、《語言整合訓練及繪畫療法對精神分裂症康復期患者主觀幸福感的影響》、《2例氯丙嗪所致糖代謝異常臨床報告》、《腦電生物反饋治療對慢性精神分裂症認知功能影響》等，在精神心理專科領域頗具影響力。
專業擅長
抑鬱症、焦慮症、睡眠障礙、精神分裂症、雙相情感障礙、腦器質性精神障礙等精神疾病的診斷及治療，尤其擅長於精神分裂症、雙相情感障礙、酒精依賴及處方藥依賴的診斷及治療。