鐵人三項是一項非常考驗體能，速度和技巧的運動項目，在世界上廣受歡迎，甚至連奧運會，每屆也會選出男女各50名選手參賽。
傳統的鐵人三項是一個連續的組合運動，包括游泳，自行車和長跑。中途不能休息，完成一項後必須馬上開始另外一項。可見其對耐力的要求是非常高的。
而針對鐵人三項運動員的日常訓練，划船機是一項必不可少的項目，划船機可以非常好的提升腿部和核心力量，從而可以更好的應對游泳、騎自行車和跑步過程中的消耗。同時，划船機可以根據阻力和速度的不同調整鍛鍊目的，這可以更好的模擬比賽過程中的運動規律和身體狀態。
來自俄亥俄州克利夫蘭市的耐力教練Tim Edwards為鐵人三項制定了每周的划船訓練計劃，每次訓練的時間為1小時。
一、10分鐘的熱身運動。
二、主訓練
1、划槳率18stroke/min，維持3分鐘
2、划槳率24stroke/min，維持2分鐘
3、划槳率28stroke/min，維持1分鐘
4、輕鬆劃1分鐘。
重複訓練5-6組。
三、5-10分鐘的輕鬆划船，然後做拉伸運動。
這組訓練計劃，不僅適合用來訓練心肺和耐力，同樣適合想要用划船機減脂的人，加入了間歇高爆發的訓練方式，可以更加高效的燃脂，同時還可以啟動身體的後燃效應，在訓練結束以後持續燃燒脂肪。你學會了嗎？