COVID-19疫情期間，面對應激而出現的失眠是常見的機體反應。應用健康的睡眠策略，不但可以在疫情期間減少失眠的困擾，而且有助於大眾更好地應對疫情,減少其長期影響。本文對《2019冠狀病毒病疫情期間健康睡眠的專家建議》中的睡眠建議進行總結。
健康睡眠的一般措施（CBT-I的具體執行措施）
1. 睡眠衛生教育
不良的睡眠衛生習慣和睡眠環境對很多失眠的發生會產生一定的影響。
（1）維持規律的睡眠時間和睡眠習慣。
（2） 保持良好的行為習慣。
（3）營造舒適的睡眠環境。
（4）保持良好的飲食習慣。
2. 放鬆訓練
放鬆訓練首先通過鬆弛肌肉，達到身體上的放鬆，進而降低整個機體的活動水平，達到精神上的放鬆，降低睡眠時的緊張、擔心和過度警覺性，以促進入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質量。常用的有腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等方法。
3. 認知療法
認知療法可幫助失眠者認識到自己對於睡眠的錯誤觀念和態度，用更加正確、積極、合理的觀念去取代錯誤的觀念，從而達到改善睡眠的目的。以下是一些常見的對睡眠的不良認知及替代性認知：
（1）「我必須每天睡夠8h才行」 ：每個人的睡眠時間有長有短，每天只需要睡到第二天感覺精力恢復即可，並非按照8h的標準。
（2）「如果我前一晚沒有睡夠，第二天要通過午睡、打盹來補覺」：午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅動力，可能加重失眠，如不補覺反而第二晚的睡眠驅動力更大，能睡得更好。
（3）「我躺在床上的時間越多，睡覺的時間也越多，第二天我的感覺也會更好」
（4）「當我入睡困難或晚上睡著後醒來難以再入睡時，我應該一直躺在床上，努力入睡」
（5）「我擔心如果我一兩個晚上沒有睡覺，我可能會『崩潰』」
（6）「如果一晚上沒睡好，會影響我第二天白天的活動」 一晚上失眠對第二天的表現影響有限，但此的擔心反而影響更大。
（7）「我擔心失眠會對我的身體健康產生嚴重影響」：失眠對身體健康的影響有限，對失眠後果的擔心對身體的影響反而更大。
（8）「臨睡前喝酒是解決睡眠問題的好辦法」：喝酒能幫助部分人提早入睡，但會顯著增加夜間醒來的頻率並引發早醒，反而會影響總睡眠時間。
4. 刺激控制法
如果短期失眠慢性化，則應配合使用刺激控制法。該方法減少了清醒時躺在床上的時間以及在臥室或床上的行為，從而加強床、臥室、就寢時間與睡眠的聯繫。
5. 睡眠限制法
短期失眠轉變為慢性失眠後的另一種方法是睡眠限制法。很多人出現失眠症狀時，往往通過延長臥床時間來增加睡眠機會，反而容易增加躺在床上輾轉反側、難以入睡的時間以及煩躁的情緒，加重失眠症狀。
睡眠限制法是通過減少臥床時的非睡眠時間，增加睡眠驅動力從而達到提高睡眠效率，改善睡眠質量的目的。
急性失眠的具體應對步驟
如果出現急性失眠，可以依次進行以下的方法和步驟來改善睡眠狀況。通過以下方法，大部分人無需服藥，就可以改善自己的睡眠狀況，甚至只進行前3個步驟就可以了。
1. 自我調節
避免過度惶恐，學會傾訴（電話和微信）、尋求親情和友情的支持。
2. 自我評估
審視自己是否存在不良睡眠衛生狀況，進行修正。審視自己是否存在不正確的睡眠認知，進行修正。
3. 放鬆訓練
不僅是睡前，全天任何感到緊張和不安的時候都可以進行。
4. 刺激控制
即「睡不著就離床，有睡意再回床睡眠」，通常堅持幾晚，即可以恢復正常的睡眠。
5. 睡眠限制
即限制臥床時間，可以嚴格按照上面的方法執行；如果堅持不了，只能在自己可以接受的程度下減少在床時間也是可以的。最為重要的是，固定上床和起床時間。
6. 藥物治療
針對危急情境下的短期失眠，在以上非藥物療法嘗試無效後，可以輔助安眠藥物（特別是非苯二氮卓類）。這是最為簡單和有效的方法，短期和間斷使用也不會出現成癮問題。
針對不同人群的有關措施
除上述針對失眠的一般措施之外，借鑑2003年的嚴重急性呼吸綜合症（Severescuterespiratory syndromes，SARS）疫情期間的經驗，在COVID-19疫情面前，不同的人群還可以運用不同手段減輕心理壓力，改善睡眠。
1. 患者、被隔離者及家屬
（1）患者
了解疾病的基本知識，對疾病保持正確的認識；樹立戰勝疾病的信心，保持積極、樂觀的心態；儘快適應住院環境，積極配合醫護人員的治療；條件允許時可與親朋好友通過電話、網絡等方式溝通、交流，獲得支持；還可通過看電視、聽廣播、上網、聽音樂等方式進行休閒娛樂，放鬆心情；儘可能保持規律的睡眠-覺醒節律；出現失眠症狀時，需配合前述睡眠衛生教育、放鬆訓練及認知療法進行自我調節，必要時配合藥物治療。
（2）被隔離者
儘快適應環境；制定作息時間表並遵照執行，保持規律的睡眠節律，並且規定好自己的學習、工作、鍛鍊、娛樂和就餐時間；利用電話、網絡等方式向親朋好友或類似經歷者傾訴，以獲得支持，增強信心；還可以通過寫下自己的情緒等方式進行宣洩；通過正規、官方渠道了解疾病相關知識，避免不必要的恐慌；出現失眠症狀時，需配合前述睡眠衛生教育、放鬆訓練及認知療法進行自我調節，必要時配合藥物治療。
（3）患者家屬
積極配合醫院對患者的治療以及相關部門可能採取的隔離、流行病學調查等工作；準確了解患者目前的情況，探視時為患者提供必要的支持和鼓勵；了解疾病相關知識，不信謠、不傳謠，樹立戰勝病魔的信心；出現失眠症狀時，需配合前述睡眠衛生教育、放鬆訓練及認知療法進行自
我調節，必要時配合藥物治療。
（4）被隔離者家屬
一方面，作為被隔離者與外界溝通和聯繫的橋樑紐帶，需經常通過電話、網絡等通訊手段，對被隔離者進行支持和鼓勵，傾聽其感受，並積極為其提供衣物、食品等物質需求和書報、音樂、電影等精神需求；另一方面，還需與其他親朋好友保持溝通，宣洩自己的壓力和負面情緒。出現失眠症狀時，需配合前述睡眠衛生教育、放鬆訓及認知療法進行自我調節，必要時配合藥物治療。
2. 醫護人員
對於廣大醫護人員，尤其是直接診治患者的一線醫護人員，在疫情來臨之際，工作強度和心理負擔會陡然加劇。為此，要樹立信心，堅定「一定能夠戰勝病魔」的信念；注意勞逸結合，利用下班時間及時休息，並保持適量運動；合理疏泄負面情緒，可與同事分享和傾聽各自的感受，並在工作之餘與親朋好友及時進行溝通和交流；出現失眠症狀時，需配合前述睡眠衛生教育、放鬆訓練及認知療法進行自我調節，必要時配合藥物治療。
3. 大眾
通過正規渠道了解疾病的準確、權威信息以及相關防控知識；即使在休假期間，也要保持規律的睡眠節律，規定好自己的學習、工作、鍛鍊、娛樂和就餐時間；控制每天查看疫情相關信息的時間，尤其在睡前1h內應避免查看過多與疫情相關的信息；不應過分關注其中的負面信息，應同時關注正面信息（如多數病人症狀較輕、可自行恢復；已有越來越多的病人治癒出院等）；出現失眠症狀時，需配合前述睡眠衛生教育、放鬆訓練及認知療法進行自我調節，必要時採用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，並視情況配合藥物治療。
致謝：張斌親自執筆
醫脈通整理自：張熙,張斌,劉帥.2019冠狀病毒病疫情期間健康睡眠的專家建議[J/OL].中華醫院感染學雜誌,2020:1-5.
文章來源: https://twgreatdaily.com/ZrtoPXEBiuFnsJQVhxWP.html