文/赖

如今健身的人越来越多，不管在哪一个社交平台，你都可以看到有人在做健身打卡。不必说普通人就算当下的流量和明星也都喜欢秀身材、晒健身照。，但如果一个男生太过纤瘦，不但无法吸引女孩子的注意力，还可能让他人嘲笑。所以如果想让自己变得更加强壮那么健身器的训练是必不可少的。

其实现实没有你想象的那么困难，只要你能够坚持科学的健身、合理的饮食，再加上良好的作息习惯不出多久，你就会发现自己身体出现了明显的改变。其实增肌的原理非常简单，就是将人体内的肌肉含量提高，这就是增肌。

其实增肌的过程就是通过训练的方式，将体内的肌肉纤维不断的撕裂，再等它自然恢复就可以了，所以增肌也就是反复重复这个过程而已。但是你想要增肌的话，并不可能一次性到位，所以你还需要选择针对于每个肌肉群的锻炼动作。

只有这样，你增肌的速度才会增加，只要健身方式没有任何问题，坚持就能看见明显得效果，效果明显也会让你更有动力去坚持。现在来给大家介绍一下大、小肌肉群，大肌肉群是我们健身重点需要锻炼的，它有：胸大肌、背阔肌、臀大肌；小肌肉群：股二头肌、胫骨前肌、腹内外斜肌等。

等大肌肉群练好后，我们就可以针对小肌肉群的锻炼，因为它能塑造更优秀的肌肉身材。增肌训练中哑铃的使用率相当的高，因为它重量合适，而且更加方便。建议买一副在家备用，哪怕今天没时间去健身房，也可以通过哑铃来锻炼。一般男性选择5~10kg，女性选择2~3kg就好。不一定需要大重量的负重训练。下面就为大家介绍几个简单的训练动作。

1. 哑铃箭步蹲：双手各持一哑铃，纯是在身体两侧，双脚分开与肩宽，膝盖和脚尖维持同一方向，保持腰背挺直，右脚向正前方迈一大步同时身体垂直下蹲，直到右腿大腿与地面平行双膝呈90度后腿，膝盖不要直接触碰地面，维持5秒后回到原位换腿交替继续。

2. 哑铃俯身划船：双手各持一哑铃，保持腰背体力，上半身前倾，直到肩膀超过膝盖，然后双手握紧哑铃放在膝盖下方接着收缩肩胛骨顺势大臂向后移动，同时屈臂将哑铃拉至小腹的高度，缓慢重复完成。

3. 哑铃硬拉：双手各持哑铃，保持腰背挺直，双腿弯曲，膝盖和脚尖维持同一方向，上半身微微前倾，双臂垂直在膝盖前方，然后将哑铃垂直拉至髋关节维持两秒后回到原位，重复完成。

4. 附身交替划船：双手各持哑铃，保持腰背挺直，双腿弯曲膝盖和脚尖位置同一方向，上半身微微前倾，肩膀要超过膝盖，双手持哑铃在膝盖下方，然后收缩肩胛骨，让大臂向后延伸，同时小臂交替将哑铃拉着小腹的高度。

以上的动作，真心的朋友可以换成大重量训练，每个动作保持在8~12个每次2~3组，然后隔一天练习一次，再搭配增肌的饮食和良好作息坚持下去就会改变自己的体型。但如果是肥胖者想要减肥的话就可以选择小重量的哑铃进行多次训练，，每个动作15次一次3~4组即可。

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