大家好，這裡是小播讀書，今天我們繼續分享暢銷書《掌控習慣》，讓你在春節期間就可以養成一個好習慣。前面一篇文章，我們講了，養成一個好習慣的四個步驟：
第一，提示：讓它顯而易見；
第二，渴求：讓它有吸引力；
第三，反應：讓它簡便易行；
第四，獎勵：讓它令人愉悅。
接下來，我們就分別介紹這四個步驟，今天我們來講講「讓它顯而易見」具體應該怎麼做，其實不難。
首先是，如何讓它顯而易見。
我把這個步驟稱之為：「打開開關」。我們每天進門，會下意識地去打開房間的燈，這個動作幾乎不需要思考。養成一個習慣也是類似的，要開始一個習慣，最常見的兩個提示是：時間+地點。當我們到家後（地點），當我們打開房門時（時間），我們就會情不自禁地去開燈。那具體如何做呢？作者提供了兩條策略：
第一條：寫下了或者說出來，我將於什麼時間，在什麼地點做什麼事情。
第二天：我完成了什麼習慣動作之後，我將做一個什麼新習慣動作。
這兩個看起來是不是有點抽象？讓我一個個講。
要培養一個新習慣，首先，你得要了解你現在都有哪些習慣？
習慣常常是一種潛意識或者無意識行為，比如你看到門就會不自覺地去推它，看到手機就會不自覺地去拿起來點亮螢幕，這些都是下意識的行為。養成一個習慣的第一步，就是要對它們保持警覺，你需要把那些習以為常的習慣記錄下來，比如記錄什麼時候起床、什麼時候關鬧鐘、什麼是上衛生間、一天看幾次手機等等。甚至你可以大聲說出你想採取的行動，和你預期的結果。
如果你想戒掉吃垃圾食品的習慣，但注意到自己又拿起了一塊餅乾，你可以大聲說：「我要吃這塊餅乾，但我並不需要它。吃掉它會導致我體重增加，損害我的健康。」
把一些習慣的事情說出來，或者寫出來，比在只是在心裏面想想要有用得多。比如你只是說出來「我午飯後要看30分鐘的書」，你就能提升你去做這件事的可能性。行為改變的過程總是始於自覺，這種自覺是一種自我提醒，而比較好的方式就是把它寫下來。有研究發現，當我們把要做的事情寫下來之後，會極大地提升去完成它的可能性。比如有實驗表明，讓健身的人明確寫下來，他們下次健身的具體時間和地點，他們堅持健身的機率就會提升超過一倍。
很多人都想改掉他們的習慣，但因為缺乏這些明確的細節而不了了之。我們會告訴自己「我會吃得更健康」或者「我會寫得更多」，但是我們從來沒有明確說出會在何時何地採取這些行動。我們只是任其自然，希望我們會「記得去做」，或者心血來潮時再去做。他們真正缺乏的是明確的小計劃，何時何地採取行動總是不那麼顯而易見。所以，第一條就是：寫下了或者說出來，我將於什麼時間，在什麼地點做什麼事情。
接下來，講講第二條，如果利用現有習慣，培養一個新習慣。作者介紹了一種「習慣疊加」的方法，很多人都有這個習慣，比如買了一雙不錯的鞋子，然後就會去買一身漂亮的衣服搭配；去商場本來買一包紙巾，結果買了一大堆沒用的東西回來。
實際上大部分行為都不是孤立的，一個行為會觸發另外一個行為。在培養新習慣時，我們也可以採用這樣的方法。比如，早上喝咖啡是一個習慣，你可以疊加一個新習慣，在喝咖啡的時候讀書；比如下班後回家，脫鞋是一個習慣性動作，你可以疊加一個新動作，脫鞋後馬上換上運動裝等等。用一個習慣，去觸發另外一個新的習慣，這樣可以極大地增強你養性新習慣的可能性。
這兩個讓新習慣顯而易見的策略，其中關鍵是把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。一旦你掌握了這個基本結構，你就可以通過將各個小習慣串聯起來創建更厚重的習慣疊加。這使你得以充分利用一種行為牽連出另一種行為的自然反應。
這兩種策略都是我們主動意識去做的，但是很多人還是覺得很麻煩，還有沒有更簡單的呢？
如果以上兩種測試是由內而外的話，那麼你還可以由外而內地改變你所處的環境，從而影響你的行為。環境可以潛移默化地塑造一個人的行為，在圖書館你說話的音量會降低；在黑暗的街道行走，你的警惕性會提高。同樣，我們每個人的行為習慣，都非常受環境的影響，如果在桌子上一直放著巧克力的話，那麼你很難控制住自己不去吃它。這種行為習慣，在商業中也非常常見，產品或者服務越是觸手可及，就越可能去嘗試，比如可口可樂45%的銷量來自購物通道的貨架端頭。
事實上，我們很多行為也是類似，很多行為並不是由目的和選擇決定驅動的，而僅僅是因為它「顯而易見，觸手可及」。人體大約有1100萬個感覺接收器，其中大約有1000萬個是專門用於視覺的。一些專家估計大腦一半的資源用於視覺。這樣看來，視覺提示是我們行為的最大催化劑也就不足為奇了。
所以，借用人類這種行為模式，我們可以利用環境來幫助我們培養好的習慣，你想增加彈吉他的次數，就把它放到顯眼的位置；在親子時光你想少玩手機，就把手機放到離自己遠遠的；你想增加讀書的時間，你可以在房間裡各個角落多放幾本書等等。當激發習慣動作的提示不起眼或隱藏起來時，它們很容易被忽略。相比之下，創造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。
更進一步，你可以訓練自己把特定的習慣和特定的環境聯繫起來，在一項研究中，科學家們指示失眠症患者，只有在感到疲憊不堪時才上床睡覺。假如他們無法入睡，就去別的房間坐著，直到昏昏欲睡再回來。久而久之，受試者開始將他們的床與睡覺的動作聯繫起來，當他們爬上床後，就能很容易入睡。他們的大腦認識到，那個房間不是玩手機、看電視，或者盯著時鐘苦熬，而僅僅是睡覺的地方。
另外，將新習慣與新環境聯繫起來比在老地方建立新習慣容易得多，因為你在老地方會時時處處受到與老習慣相關聯的提示的干擾。如果你每天晚上在臥室看電視，想早點入睡就很難了。如果你總是在客廳玩電子遊戲，在那裡學習很難不分心。但是當你走出平常的環境後，你就會把你的行為習慣遺留在原地。你不再與舊環境中的提示做鬥爭，從而使得新習慣的形成過程不受干擾。
比如你想要創造性地思考，可以搬到一個更大的房間，去屋頂露台上待著，或者內部寬敞的大建築物里。離開你日常生活和工作，也就是與你固有的思維模式聯繫密切的空間，僅僅是換一個環境，你就會更有創造力。
新環境有助於培養新習慣，另外，多個新習慣最好不好同時進行，這樣你大腦會自己選擇那些更容易的事情去做，比如 在看書時，旁邊放一盒糖果，你就會情不自禁去拿來吃，而讓你讀書不專心。還是那句話，環境可以塑造一個好習慣，當然也可以毀掉一個好習慣，就好比「孟母三遷」的故事一樣。
另外，一個習慣一旦形成，其實我們很難忘記它。一旦某種習慣被深深地刻在了你的大腦溝回里，它幾乎再也不可能被完全清除。這意味著僅靠抵制誘惑是在做無用功。比如向吸煙者展示被煙燻黑的肺的照片，會讓他們更加焦慮，反而會促使許多人想要吸煙。
在紛紛攘攘的生活中，想要保持佛性態度的難度極高。這需要太多大腦的能量。從短期來看，你可以選擇戰勝誘惑。但從長遠來看，我們將成為我們生活環境的產物。說白了，我還從未見過有人長期置身於消極環境中而能堅守積極的習慣。我實際上很難做到出淤泥而不染，不要試圖去挑戰自己抵制誘惑的能力，更好的辦法是，我們遠離它，比如：
如果你覺得似乎完不成任何工作，試著把手機放到另一個房間過幾個小時。
如果你一直覺得自己做得不夠，那就別再關注會引發嫉妒和羨慕之情的社交媒體帳號。
如果你看電視的時間太長，把電視機移出臥室。
如果你買了太多的電子產品，就別再閱讀涉及最新科技產品的文章。
如果你沉湎於電子遊戲，每次玩過之後，拔掉控制器的插頭，把它放進壁櫥里。
好了，這裡我們介紹了養成習慣的第一個步驟：提示。我們分享了幾個策略，我們簡單總結一下。
第一條：寫下了或者說出來，我將於什麼時間，在什麼地點做什麼事情，這會使你完成這個事情的機率增加一倍；
第二條：我完成了什麼習慣動作之後，我將做一個什麼新習慣動作；
第三條：打造一個有助於你養成習慣的好環境，新習慣最好是新環境，而且多個習慣最好不要同時進行；
第四條：戒掉壞習慣最實用的方法之一就是減少接觸壞習慣的提示，不要試圖去不斷挑戰你的自控能力。
好了，今天的內容就是這些，如果喜歡我的文章，請關注「小播讀書」或分享給您的朋友，謝謝。