原标题：跑步的时候适合听什么样的音乐？推荐一些适合跑步的音乐

关于跑步和音乐，先放几点结论：

• 正常情况下，你的大脑会倾向于把跑步节奏和音乐节拍逐渐趋于同步，因此合适的音乐确实可以让你跑的更为轻松；
• 有氧慢跑最适合听点音乐。理想状态下，听音乐能减少至多7%的耗氧量。身体状态也会感觉更有活力；
• 但进行更高强度的跑步（如进行速度训练/间歇跑），音乐并无法减少疲劳感，相反此时大脑充斥着一切与“痛苦”和“坚持”有关的要素，无暇去真正“听到”音乐；
• 跑步与音乐是否合拍的关键，就看跑步步频（SPM）与音乐节拍（BPM）是否一致——这个一致未必是等同的数值，而是相互间的节奏是否合适。

步频和节拍，衡量节奏的关键数据

步频指的是跑步的频率，具体数值为每分钟踏步的次数。有一个“步频180”的说法，但这只是一个建议数值，每个人都有自己最合适的步频。

相对来说，较高步频有着更高的安全性，因为步频增加后关节的受力时间和强度都会降低，腾空时间也会缩短一些。

目前很多跑步设备支持步频的检测，也可以通过自测获得这个数据：

1. 设置60秒钟秒表；
2. 以正常且轻松的速度在跑步机上跑步；
3. 数右脚着地的次数，而后乘以2。即得到自己的步频数据。

音乐节拍有个专门数值BPM(beats per minute，每分钟节拍数)，正常情况下，你的大脑会倾向于把步频和音乐节拍逐渐趋于同步。这个同步未必是完全一致的节拍——通常在某个区间里就有可能实现这种节奏上的同步。

一般而言，（至少）120BPM的音乐会比较适合跑步这种节奏一致、相同行为重复进行的运动。

简单评估音乐是否符合跑步的方法

以最常见的三类跑步，有氧慢跑/轻松跑、配速跑和速度训练为例：

有氧慢跑/轻松跑的理想BPM为100-125，稍有强度又不至于感觉非常疲惫的配速跑理想BPM为140-145，强度很高需要一定坚持才能完成的速度训练，150-180 BPM的音乐就更适合作为你的助燃剂。

当下只有专业的音乐软件可以提供/检测出BPM数据，并且很多音乐的BPM是一个动态变化的数据。有一个相对简单的评估方法：

1. 先明确自己的跑步步频；
2. 在电脑上播放音乐，以接近1/2跑步步频的频率敲击键盘，主观感觉是否击键节奏与音乐合拍。
3. 如果节奏适应，证明该音乐比较适合跑步；
4. 如果觉得按键“步点”节奏混乱无法跟上，则说明这个音乐也许会对你的跑步经济系产生负面作用。

40分钟慢跑歌单推荐

尽管现在网上有大量现成的歌单，很多喜欢跑步听歌的人依然会制作自己喜欢的专属音乐歌单。介绍完跑步与音乐的关系、衡量音乐是否适合跑步后，以这份音乐榜单为例，40分钟的有氧慢跑可以如何边跑边听——

热身阶段：

身为格莱美提名 DJ/制作人，Steve Aoki与诸多歌手有过合作。更多效果器的加入，这些重新定义后的节奏有着很强的唤醒感，非常适合放在热身阶段。

1.

are you lonely - Steve Aoki/Alan Walker/ISÁK

BPM 90

时长：02:37

2.

waste on me - Steve Aoki/BTS（防弹少年团）

BPM 95

时长：03:12

3.

No Beef (feat. Miss Palmer) - Steve Aoki/Afrojack

BPM 128

时长：03:33

跑步阶段：

4.

彩色的黑 – 吉克隽逸 BPM 105 时长：04:06

5.

New Age（新世界） - 吉克隽逸 BPM 90 时长：03:09

6.

Hurts Like Heaven - coldplay BPM 180 时长：04:02

7.

A Head Full of Dreams - coldplay BPM 123 时长：03:43

8.

我在飞 – 萧敬腾 BPM 127 时长：03:51

9.

王子的新衣 – 萧敬腾 BPM 158 时长：04:22

10.

Day To Day - The Ting Tings BPM 118 时长：03:34

11.

cold water - Major Lazer BPM 93 时长：03:05

几点选择歌曲的小建议：

• 在一篇研究指出，在跑步时听自己喜欢的音乐，在一定程度上能影响运动状态与表现，故在组建跑步歌单时最好选择自己喜欢的音乐类型和歌手；
• 在热身阶段时，推荐 BPM 在90-110之间，此类音乐速度能够有效唤醒肌体，更好的进入运动状态；
• 日常有氧慢跑时，音乐 BPM 在120-145之间即可，针对慢跑而言，所选择的歌曲尽量节奏相对一致，避免浮动过大，防止提速；
• 在比赛时，选择的音乐节奏尽量与自身能力相符合，BPM 在125-165的音乐节奏是较适合大多数参赛者比赛时收听的，但也要注意避免快节奏的音乐容易提升心率，大多数参赛者在高心率状态下坚持不了太长时间；
• 运动结束后，在冷身及拉伸阶段伴随着 BPM 在100以下的音乐，有效加快心率恢复到静息水平的速度，帮助身体回到正常状态。