为什么马拉松选手最后不冲刺？

对绝大多数跑者而言，在体能行将耗尽时，进行极高消耗的冲刺是种受伤风险很高的行为，对最终成绩的提升也微乎其微。

肌肉和关节在上万次重复规律动作后，运动机能跌至谷底。所以诸多马拉松比赛的手册中都有注明，比赛最后阶段如还有体力，小幅加速完赛即可。

一场不尽如人意的马拉松主因也几乎不会是“最后阶段的冲刺”，更常见这两种情况：

用心率区间*确定比赛配速策略最为符合业余跑者的生理规律。

针对马拉松完赛时间在4.5小时以外的初阶跑者——

• 前25公里：以不超过E区间的强度完成
• 26公里-39公里：以介于E~M强度之间完成
• 最后3公里：如有余力，可以小幅提速完成

赛前如果不希望在热身阶段消耗过多能量，可以简单做几组动态热身，而后将比赛的前3公里作为热身，维持较低配速让身体慢慢热起来。前25公里内最高心率不要超过自己的马拉松配速心率；

26-39公里会是很多初阶跑者比较难熬的一段，尽量不要让自己停下脚步，善于利用沿途地标，将距离分段化，完成后在心理上给自己一定的鼓励。以介于E~M心率强度之间的配速尽量匀速完成，每公里掉速5-15秒是非常正常的情况，不要急于在下一公里盲目提速以补回落后；

最后几公里，维持每个补给站抿一口水的习惯。如有余力，可以小幅提速完成。

针对马拉松完赛时间在3.5小时以内的进阶跑者——

• 前21公里：以介于E~M强度之间完成
• 22公里-33公里：慢慢提升至M强度区间，但尽量不要超过M区间中位数
• 33公里-40公里：如有余力，可继续以M心率乃至提升至于M~T强度区间进行（余力的标准可为跑步动作是否依然维持稳定、配速是否平稳）
• 最后两公里：为冲击目标成绩/更好成绩咬牙坚持，完成比赛。

赛前安排20-30分钟的热身，包括几组距离在800米左右的逐渐加速跑（加速至比赛目标配速），和动态热身。出发阶段尽量让自己位于前列，避免发枪后浪费大量体能从选手群中突围；

前3公里找到良好的节奏，让身体建立起轻松的跑姿。如有可能，找到配速相近的跑者或兔子（领跑员），共同前行；

前半程注意节省精神上的能量，不要花费过多精力去思索比赛配速，或者分神赛道旁的互动。进阶选手的马拉松“中点”确定为32公里更为合适。32公里之前，你要做的就是轻松奔跑、匀速完成；

比赛最后十公里，每公里3-10秒的掉速属于很正常的情况。不必过于担心。最后3-5公里发挥出你的所有潜力。补给点补水的习惯应该至少维持到40公里处，这也能让你保持专注。

* 跑步心率区间有多种计算方法，其中“储备心率法”相对精确：

目标心率区间=（最大心率-静息心率）x 储备心率区间（%）+静息心率

跑马拉松可能会达到三个心率区间，依次为：

有氧慢跑E心率区间：储备心率59%~74%

马拉松强度M心率区间：储备心率74%~84%

乳酸阈值T心率区间：储备心率84%~88%

比如跑者A选手最大心率185，静息心率55，那他的储备心率就是130。E强度慢跑心率区间就在131~151之间。