在马拉松赛中“撞墙”是什么感觉，如何最大限度杜绝这种情况？

当跑者体内的糖原过早耗尽，身体就必须利用其他燃料来源，比如脂肪和蛋白质，但我们的身体分解利用脂肪和蛋白质的能力远远不及碳水化合物。这种“青黄不接”才是我们撞墙的真正原因。

如何避免撞墙？

无论任何时候，跑者都应该重视基础训练

首先，我们必须提高体内糖原的存储能力。简单地靠额外补充碳水化合物并不能解决问题，因为无论是肌肉还是肝脏，都无法储藏更多的糖原，所以额外摄入的热量最终主要被用于合成脂肪。

为了有效增加体内糖原的储存量，跑者必须首先消耗已有的肌糖原，此时再摄入热量才有机会使糖原的合成达到最大化，从而进一步提升肌体对糖原的储藏能力。

这也是为什么跑者需要通过规律而持续的简单跑步训练，通过循环训练来提升能量物质消耗、补充和再合成糖原的能力。

其次，我们已经知道人体可以使用脂肪作为能量来源，如果能提升脂肪供能的效率和比例，就可以再很大程度上使跑者免于撞墙。

除了一般日常的积累性训练外，跑者可以通过其它种类的训练来提高身体使用脂肪的效率。

例如：

• 长时间低强度的有氧训练（LSD，Long Slow Distance）

可以再一次训练中大量消耗体内糖原，从而身体有机会转向使用脂肪作为能量来源，从而提升身体通过代谢脂肪获取能量的效率。而一次合格的LSD训练通常需要跑25-30公里，是刚好把体内糖原消耗得差不多转而用脂肪继续供能的训练量。

• 间歇性训练

例如法特莱克跑、间歇跑或者是HIIT高强度间歇训练等。这类训练可以帮助提高身体对氧气的利用效率，并在训练后延长身体对脂肪的代谢，从而提升身体对脂肪利用的能力。

注意赛前饮食

为了避免撞墙，你需要确保在比赛前和比赛中都能得到合理的补充。

我们建议在马拉松前一晚吃一顿碳水化合物含量较高的餐食，并保证在马拉松比赛前几天增加碳水化合物的摄入量。这也是经常跑马的朋友们说到的“赛前充碳”。

稳定而大量的碳水化合物摄入将帮助保持体内的糖原储备充足。同时，跑者应该避免摄入太辣、纤维素含量太高或者脂肪含量太高的食物，以免影响碳水化合物的摄入以及一些不必要的应激反应发生。与直觉相反，在比赛前一周不必大幅增加餐食的分量，因为这段时间跑者同时在减量训练，身体会自然获得更多的能量。

另一个增加碳水化合物摄入量的好方法而不需增加餐食分量的方法是，将平时饮食中的一些元素替换为碳水化合物。例如如果你把水果或奶制品作为零食，可以将它们替成几片烤面包或面条。

除了确保摄入足够的热量外，在比赛前和比赛期间保持身体有充足的水分也非常重要，我们跑者要坚持在赛前一段时间每天至少摄入2升的水。如果你在之前的训练中一直有额外补充电解质的习惯，那么可以考虑在比赛前一天也增加摄入电解质，只要注意尽量避免在临睡前即可，否则你可能因为需要使用洗手间而影响睡眠。实际上，跑者跑步时每小时应摄入300-800毫升之间的水，而实际则应根据实际的气温、气压以及出汗量来进行调整。

控制速度

比赛节奏和配速也会影响跑者体内储藏能量的消耗速度。避免比赛起步阶段过于兴奋，试着以一个感觉非常舒适的速度开始比赛，极可能避免使用过高的配速。这将有助于保存你的能量，防止你过快地消耗糖原储备。

如果在马拉松比赛中感觉到前面提到的突然疲劳增剧，同样可以尝试控制配速。如果需要的话可以甚至可以走一下路和伸展一下，做些深呼吸并补充一些能量胶之类的食物以作调整。

运动饮料也可以为身体补充碳水化合物，但注意不要过量。过多过快地摄入有可能会引起肠胃的不适。如果在比赛中你发现很难摄入任何东西，那就吃点小东西总比什么都不好。最糟糕的情况下，可以尝试只是用运动饮料漱口，而不需要咽下去。有研究表明这仍然可以减轻疲劳，因为大脑和口腔之间的神经联系会让你的身体以为补充的能量即将到来，从而帮你撑过最困难的时刻。

如果你有一起跑步的小伙伴，可以通过互相鼓励来度过难关。不过要切记，体内糖原所剩无几时，受影响的不单是肢体，还有脑部。这可能会影响跑者的思维清晰度，产生迷失方向感。最严重的情况下，跑者甚至可能需要接受医疗治疗。所以如果你觉得不舒服，请立即寻求现场医护人员帮助。

总结下来，其实每个跑者的身体状况和反应都不同，无论赛前赛中，大家都需要根据个人的体验和感觉调整训练和比赛策略。关键是在比赛中始终要倾听自己身体的每一个反应，随时调整策略，因为健康安全的完赛才是至关重要的。