不管跑步基于什么目的，本质都是通过向身体施加一定的压力刺激，来让身体实现想要的效果。只有当这种压力刺激足够且不过量，跑步训练才是有益的。所以天天跑和隔很久跑一次，都不见得就是最正解——
职业长跑选手，每周会安排7-12次训练。他们基本上至多只休息一天，周中也有2-3天会一天两练。除了跑步，训练内容也包含力量/柔韧/灵活性/交叉训练；
精英跑者，每周跑步也至少会达到4次。无论目标是马拉松冲击300，还是尝试突破自己的pb，这类跑者通常都会有自己的跑步训练计划，执行程度也普遍能达到75%以上；
进阶跑者，跑4休3、跑3休4较为常见。他们的单次跑步距离会在5公里以上，周末往往也会安排60-120分钟的长时间有氧慢跑。尽管有时候受制于生活、工作或天气原因，进阶跑者还是会尽量保持规律的跑步习惯，绝大多数马拉松跑者都可视为这一团体。在马拉松较多的春秋季节，他们的周跑量也普遍能达到50公里左右；
长跑爱好者，每周往往进行2-4次跑步，他们未必视参加马拉松或其他比赛为追求，但也有一定的跑步目标，比如加强自己的有氧耐力、维持体型/控制体重、增强身体素质等；
健身跑者，多数会在其它运动前后（如球类，健身房运动，游泳等），将跑步作为热身和冷身放松。单次跑步的时长未必很久（一般在5-15分钟左右），频次则视具体运动而定。
本质上，配速、跑步距离/跑步时长、心率、功率……都是衡量跑步强度的单位，很多人会再辅以外界客观条件（温度/速度/风力/日晒/上下坡等）来确认跑步是不是“轻松”、“适中”和“疲惫”，但绝大多数跑者都只会从单一数据去判断，可靠性并不高。
外加人的身体体感极具欺骗性，比如有些跑者觉得自己跑的时候很爽，但身体可能已经处于高负荷的疲惫状态，接下来可能“莫名其妙就伤”了，比如有些高温天气跑得很累很辛苦，但单次跑步的强度并不高，恢复时间也较短。
所以当下，职业选手和严肃跑者往往都有自己的一套负荷管理方式，就把很多的训练数据配合一些运动手表等设备的采集，再用一定算法去评估出来。
不过不是所有人都有这样的定制化评估方法，对于有些数据也没法采集——比如最重要的运动后过摄氧量(EPOC）——因此我们给出一些跑步频率的确定方式：
1.
不管什么类型的跑者，都养成记录晨脉的习惯。尽量保证规律的作息时间和睡眠时长，每日醒来后静坐床边一分钟，而后测量晨脉（没有心率设备可以按压脉搏自行计数），如果今日晨脉较昨日提升幅度超过10%，意味着睡眠休息质量较低，或昨日的运动强度较大、身体压力较高，那今天就需要降低运动强度（跑少点，跑慢点），或者跑休；
2.
健身跑者和长跑爱好者进行的跑步推荐以有氧慢跑为主，即在跑步时尽量只用鼻子呼吸、跑步的同时可以保持简单的对话。
只进行低强度的有氧慢跑，两次跑步间的间隔尽量不超过72小时，否则上一次的训练收益就会降低。至于有氧慢跑的强度（配速和距离/时长）因人而异，以可以轻松维持住匀速、且跑完身体没有明显疲惫感为准；
3.
除了有氧慢跑，进阶跑者的跑步则还会包括更长距离的有氧慢跑、接近乳酸堆积阈值的跑步训练和强度极高的间歇跑训练，后三者都属于强度训练。
长距离有氧慢跑，彻底恢复时间需要7-10天，进阶跑者最少也要间隔4天进行。该训练产生效益的时间则是在持续进行4-6周以后；
乳酸阈值跑步训练，彻底恢复时间需要4-7天，进阶跑者最少也要间隔3天进行。产生效益的时间则是在7-10天后；
间歇训练，彻底恢复时间需要至少7天，进阶跑者最少也要间隔5天进行。产生效益的时间则是在10-14天后；
4.
任何持续两日或更多日的跑步，第二天训练前身体应基本没有疲惫感；
除了强度训练中的间歇训练，绝大多数跑步都只要求以七成力的强度完成，完成后身体稍有训练感，跑完后2-3小时基本恢复至正常状态。