马拉松跑得“不轻松”，绝大多数因为两种情况，
——当然，这里不考虑外界条件的客观影响，诸如高温高热强逆风的比赛都会更加痛苦、诸如频繁折返和上下坡的赛道显然也要艰苦得多。
毕竟对每一个跑者、即便是顶级职业选手而言，马拉松都是一项艰苦的挑战，谁都无法真正轻松地去完成。题目中的“轻松”，也并非绝对而是相对。
就着“夯实有氧基础”和“采用正确的比赛策略”两个角度，具体说下怎样才能让马拉松跑得轻松一点。
有氧能力代表了马拉松的下限，对绝大多数业余跑者来说，它至少决定了90%的马拉松结果。因此不断去夯实和提升有氧基础，是所有马拉松跑者都应该做的。
有氧慢跑和长距离有氧慢跑又是其中最为常见的两种训练方式。
有氧慢跑训练的几大关键词——
75%比例
即在所有的跑步训练中，以轻松有氧慢跑进行的训练量，应达到75%左右、至少不能低于70%。
比如A跑者的单周跑量为50公里，其中38公里应该以相对较慢的配速完成，剩余的12公里，则可以是强度更高的马拉松配速跑/乳酸阈值跑/间歇训练等。
即便是顶级职业选手，他们的轻松有氧慢跑依然会维持在这一比例甚至更高（因为单周跑量会达到惊人的150+公里，故其中有氧的里程占比也会更高些）。
匀速地跑上较长时间
有氧慢跑要求在有氧心率区间（最大心率的60-70%，储备心率的59-74%）、或按照自己的有氧配速来进行。这个配速强度较低，因而需要以较长时间持续匀速的慢跑，才能从中受益。
一般来说，单次匀速慢跑25-40分钟，身体的有氧耐力即得到了一定的刺激。
多数以马拉松为目标的跑者，其日常单次有氧慢跑很容易达到60+分钟。这里建议可以把有氧慢跑分为两种形式，
1. 接近有氧心率区间上限的匀速慢跑。持续时长30-75分钟；
2. 达到有氧心率区间下限的放松恢复慢跑，其主要目的在于消化此前的训练成果，也为日后训练做好调整，持续时长在25-40分钟。
尽可能降低你的配速
始终强调“慢”跑，是因为当跑者在以该配速去跑步时，心脏肌肉的单次搏动泵血量能达到最高，最大效果的锻炼到心肌——想象一下，你在冲刺跑的时候心脏可能更加剧烈的跳动泵血，然而它单次的泵血量其实不如有氧慢跑。
这也是为什么要慢的第一个原因。
第二点，当速度较慢时，身体会逐渐养成以更高比例燃烧脂肪、而不是燃烧糖分和其它原料的方式去提供能量。众所周知对于耐力运动来说，人体内储存的脂肪几乎是“用之不竭”的存在。我们要做的就是让身体尽量去适应燃脂供能的状态，打造耐力型供能方式。
另外，较慢的配速也有助于提高体内线粒体的含量。某种程度上，线粒体才是身体运动的最主要发动机。
当下很多耐力训练理论认为，提高配速/强度虽然对身体肌肉的刺激更大些，然而增加了训练负荷，其带来的益处相比更慢的有氧慢跑并无明显提升，那何必在训练中跑得更快呢？
持续规律地慢跑
关于有氧耐力的基础夯实有句俗话，提升如抽丝，放弃如山倒——即停止训练后两周，身体的有氧耐力就会出现一定的下降、主观上也需要一定时间才能恢复。而想有效提升自己的有氧基础，则可能需要至少12-16周（3-4个月），才能有立竿见影的成果。
所以建议每位想要完成马拉松、且不那么累的跑者，每周至少进行2-4次的训练，持续规律去执行自己的有氧慢跑计划。
这会是一个长期工程。
长距离慢跑的几大关键词——
长时间/距离
关于长距离慢跑的时长或距离有很大争议，通常来说，90-150分钟的持续性慢跑都算得上是长距离慢跑的范畴。对马拉松训练来说，很多训练会标准，长距离跑的距离应该至少达到26公里以上——不过这些依然因人而异。
大体讲，超过150分钟的持续跑步，有氧收益的边际效应越来越少，而从中得到的压力负荷/身体负担甚至损耗却极大增加，所以并不建议经常进行超过这个时长的跑步。当然如果是为了备战马拉松，想让自己有更足的底气，那么赛前1-2个月进行数次30-35公里距离、或150-200分钟的拉练也是可以的。只是你可能不得不给自己安排更多时间的恢复。
进阶跑者的长距离不见得只是匀速的慢跑，其中可能还包括强度更大且变化的多组训练。
长距离慢跑的重点，长+慢
除了距离和时长，长距离慢跑一定要慢一些， 配速与有氧慢跑一致即可。
某种程度上，用有氧慢跑的配速去完成一次长距离跑，和你用马拉松甚至更快的配速完成，其对身体收益的差别并不明显。
当然以上结论更多还是针对初阶马拉松跑者，尤其是希望稳妥轻松完赛的。
至少7+天的恢复时间
单次长距离有氧慢跑，彻底恢复时间需要7-10天，进阶跑者最少也要间隔4天进行。该训练产生效益的时间则是在持续进行4-6周以后。
针对完赛成绩在4小时以外的初阶跑者，以心率确定速度——
1. 前25公里：以不超过E区间的强度完成
2. 26公里-39公里：以介于E~M强度之间完成
3. 最后3公里：如有余力，可以小幅提速完成
具体到马拉松的每个距离阶段——
出发阶段（0-5公里）
初阶跑者并不需要像精英跑者一样，进行30-40分钟的热身。可以通过比赛前10-15分钟的热身运动，外加比赛开始后前2-3公里作为热身。所以出发后的几公里，前10-15分钟最主要慢慢将身体“热”起来，心率逐渐提升至比赛状态，再开始整整的巡航。
将前五公里当成适应-投入比赛、并作为决策今天身体状态的依据，不要过分在意前五公里时间上的得失。
比赛前半段（5-25公里）
如果以心率来恒定，前20公里都应处于E心率区间内。即，25公里内最高心率不要超过自己的马拉松配速心率。很多人会在10-15公里之后迎来身体的一个正向反馈高峰，开始觉得脚步轻盈跑得很愉悦，常常收不住速度开始提速，这可能会导致你过快的消耗糖分，在30公里左右出现撞墙的情况。
补给方面，如果前5公里并未进站补水，接下来的5-10公里间最好能小口抿水。并且保证后面每隔5公里至少有一次50-100ml的补水。
如额外需要补充能量胶（以每场比赛3个能量胶为例），15-18公里处可以吃掉第一个胶。
比赛中后段（26-38公里）
26-32公里会是很多初阶跑者比较难熬的一段，赛道上会陆续出现开始步行的选手，在心理上也会成为动摇的因素。依然保持匀速的完成，如体感已有明显的疲惫，适当放慢速度，待这种体感缓和，后面的路段也许会慢慢弥补回此前落后的时间。
进入32公里后千万不要急躁，认为只剩下十公里应该提提速，这是很危险的想法。
保持轻松的心态去继续奔跑。
最后完赛阶段（38公里-终点）
最后5公里，维持每个补给站抿一口水的习惯。
比赛至今，能否完成目标已经很明朗。
此时身体体能会接近耗竭的状态，即便体感良好，身体肌肉也很可能非常的紧张，盲目提速很可能导致抽筋情况，让比赛功亏一篑。需要做的，就是维持住该速度（不必过分紧张10秒左右的掉速，它影响不了太多最终成绩），稳妥的完成比赛。