比赛前一天
赛前24小时：放松慢跑（非必须）
距离不超过6公里，以放松慢跑强度进行。 目标保持状态+适应比赛地的环境，时间也尽量以晨跑为宜。
赛前领物：减少不必要的能量消耗
很多异地参赛者不得不舟车劳顿、且在赛前一天才抵达领物。需要注意尽量减少赛前一天的活动量（如步行数尽量不要超过10000步），完成领物后尽快安排休息和饮食，避免太多游玩项目——尤其是对比赛目标有追求的严肃跑者。
赛前饮食：高碳水比例+多饮水
赛前一两天可以适当增量摄入优质的碳水（以淀粉类为主），尤其是赛前最后两天。碳水的摄入量可以用体重来衡量，7～10g/公斤。
但要注意，这样一顿高碳水的饮食尽量安排在赛前午餐进行，赛前晚餐则七分饱、清淡饮食即可，因为晚餐的高碳水反而容易影响第二天比赛日的身体血糖水平，毕竟离开跑只有十来个小时了。
赛前一天维持小量多次饮水的习惯，让身体始终处于水分充足的情况。
赛前10小时：入睡
保证7-9小时充足睡眠时间。 很多跑者赛前比较兴奋，睡眠质量普遍不如日常。如果没有太好的解决办法，也保证自己尽早上床，让身体有长时间足够的放松休息状态。
不要试图依靠酒精来助眠。
比赛日
赛前150-180分钟：起床
建议起跑前至少2个半小时起床。如绝大多数马拉松发枪时间为7点半，则起床时间在4点30为宜。
赛前150-120分钟：早餐时间
早餐以8:2原则，80%为碳水化合物，20%为蛋白质和优质脂肪等。
以全程马拉松为例，赛前早餐摄入尽量达到500~1000大卡。听起来这是很夸张的一个数字，如果你不想一次性填塞大量食物，也可以安排在抵达赛场检录前再食用（如香蕉）。
早饭中的碳水化合物及饮料，通常已经含有大量水分。补水请勿过量，大量饮水（300ml以上）需在赛前至少40分钟完成，以给排泄留下足够时间。
有选手纠结是否在比赛前就吃能量胶，以便“能量满满”的开始比赛——如果有需要，可以在发枪前15分钟吃一支，并和150ml左右的水一起服用。这也会是赛前最后一次补水。
赛前45-75分钟：完成比赛寄包，进入起跑区
请在抵达比赛场地前详细查阅选手的进场流程和寄包区域设置。这会节省你大量的时间精力，尤其面对比赛场地蜂拥的人群时。
当下马拉松多数采用分区起跑——比如参赛号码为C42195的选手，要求在C区起跑出发，如缺少C区出发的计时踩点信息，最终成绩可能会被取消。无法按时抵达起跑区的选手，通常会要求从最靠后的起跑区进入。
赛前20-45分钟：跑前热身，最后整理
精英选手通常会安排20-40分钟的热身，慢跑之外也有一些动态/静态拉伸，多组热身跑的配速最终会接近比赛配速（持续时间30-45秒足够），然后在赛前10-20分钟调整恢复，适当平缓。
业余马拉松跑者不见得一定要消耗大量体力在起跑前，热身的主要目的也是让身体升温，进入比赛状态。也可以用比赛的前3公里作为热身。
热身和起跑前，跑者可以穿着一次性雨衣，保持体温。 赛前最后喝150-200ml的水，并尽量再去一次卫生间。
比赛发枪：前几公里压住配速，享受比赛
压住配速，用前面的3-5公里评估今天的身体状态，考虑是否需要调整比赛目标。 然后，享受属于你的比赛。
24小时之外，马拉松跑者应该知道的
绝大多数马拉松都安排在周日清晨进行，发枪时间较早，因此在赛前7-10天就应该调整生物钟，尽量与比赛日相同；
赛前1-2周尽量把训练安排在马拉松发枪的时间，让身体提前适应早上跑步的感觉；
赛前2周安排1-2次训练，适应比赛的服装和用鞋。训练无须过长时间，保证其中3-5公里以马拉松比赛目标配速进行。鞋款和衣服的总适应磨合里程至少在15公里以上；
长跑前的饮食摄入意在让身体充满能量，以应对艰苦且长时间的输出——但身体的“储能”不像手机，可以短时间快速的充电。所以应对即将到来的耐力比赛，身体能量储备工作一般在距离比赛还有很长时间就需要开始了。