很多朋友都想通过运动减脂，但往往运动后就会感觉食欲更强烈，努力忍住却越来越饿，到了晚上实在受不了，放肆一下，感觉自己又白运动了。或者只是吃一些的没有味道健康餐，但久而久之就坚持不下去并且因为长期没有做好蛋白质和碳水化物的补充，脱发开始越来越严重。这样的循环往复，会形成一种没有激励和成效的状态，让你越来越想放弃。
运动后适合吃什么喝什么？不是所有人都一样，营养的摄取也需要根据运动/训练的体量/强度/目标而有所变化。但如果是以减脂为目标的话，大方向上有一点相同的就是要少油少盐少甜。
运动到底消耗了什么？
在运动中消耗能量是来自于糖原以及脂肪，糖原和脂肪是一起消耗的，糖原先会被分解消耗，运动后身体会消耗脂肪转化为糖原填补所需的糖原。
——这就好比糖原是先发队员，而脂肪是替补队员，先消耗糖原，等先发队员糖原被消耗的差不多，紧接着安排上替补队员脂肪。
足量的糖原是进行高质量运动的基础，运动后进行饮食是为了补充所消耗的糖原，并未下一次高质量运动做准备。运动后，需要补充储备，来维持运转，不然就会出现体力不支的情况，更无法快速进行恢复并在下一次完成高质量的运动了。
人体的脂肪细胞含水量约为18%，不同体质的人常规来说变化在10%～30%左右，含有蛋白质2%。
1kg脂肪细胞，理论上就提供7280大卡的热量（9000*80%+4000*2%），假设我们每天能够制造的热量缺口是500的话，大概要花半个月左右的时间才会去减去1kg脂肪。所以那些运动几天就想马上看到成果的，其实不太现实，就算变轻了，很大可能只是减去了身体内的水分。
正确的运动减肥是将运动和膳食正确结合，运动前进食能够提高运动表现，达到更好的运动效果，运动后的进食能够快速补充身体并为下一次运动做好充足准备，更好的达到运动目标。
那我应该吃什么？
大多数的爱运动的人都知道补充蛋白质，那么该如何计算呢？补充多少是合理的呢？一次轻/中高强度运动后，蛋白质搭配饮食又是如何？
根据2017年国际运动营养(ISSN)及2010年美国运动会营养学(ISSN)及201016ACSM)两大学运动协会（ACSM）关于蛋白质补充建议量大约是：每公斤体重需约0.25~0.3克。
如：体重60公斤的人单次运动后大约可以摄入15-18克蛋白质，一瓶450ml左右的低糖/无糖豆浆就可以刚刚好作为补充。如果你的体重基数再大一些，则可以考虑通过以下食材为基础的食物进行补充。
UCCS（University of Colorado Spring）也在最新的公开学术报告中提出了Athlete's Plate 这个概念，旨在帮助与运动员一起工作的运动营养师在遵循定期训练和比赛计划时，根据不同的训练负荷调整营养。
*Athlete's Plate 由 Meyer, NL 与 UCCS 的运动营养研究生项目与美国奥林匹克委员会 (USOC) 的食品和营养服务部门合作开发。随后，美国奥委会运动营养师对这些进行了审查，并针对运动营养建议进行了科学测试（已验证）。并发表在《 国际运动营养与运动代谢》杂志。
对轻度运动来说，蔬菜水果（50%）与蛋白质和谷物类（50%）的比例是对半开的。如果对减脂又更多要求的人可以适当调整5%-10%碳水化合物的摄入量，但也不是完全不吃。很多人在网上看快速减脂食谱，完全不摄入任何碳水和脂肪，其实是非常不健康和长久的方式，掉头发也会变得严重，指甲也会呈现出营养不良的状态。
对中度运动来说，蔬菜水果与蛋白质和谷物类的比例是大约肉类、蛋白质约25%，碳水谷物和蔬菜水果各37.5%左右。
对强度运动来说，蔬菜水果与蛋白质和肉类大约各占25%，谷物碳水化物约为50%。
至于如何去分别轻/中/强度运动，建议大家要结合运动时长和运动心率区间以及个人身体状况和运动习惯来分辨，比如，一个从来不运动的人和一个常年运动的人，分别跑了10km，可能完全是两种运动强度，一个是中/强度，一个是轻/中度。
另外，作为亚洲人，我们的食材和食物品种等方面会和他们存在一些出入，这里可以灵活机动的根据参考做出一些适合的变化。但食品的比例大范围是差不多的。
最后，有几种食物算是运动后食用禁忌，把它列出来，大家可以直接记住。
运动后避免马上吃以下食物
炸薯条、炸鸡、炸肉等等食品能够迅速填饱肚子，但这些食物的脂肪难已消化，等同于让所有的训练浪费。
含有过量盐分的零食，容易降低身体的钾含量，降低影响身体恢复速度。
大部分甜食可以给你运动后所需能量的完美爆发。但它的高糖和高卡路里会损害你的锻炼目标，所以甜食并不是一个好的选择。特别是深加工甜品。
例如披萨等带有馅料的面食，不适合运动后食用，吃上一块足以抵消一次运动。
冷饮容易对胃产生刺激，重则造成急性胃炎。尤其是在夏季运动后，特别是男性，喜欢大口大口干一瓶可乐，大量血液流向皮肤表面，消化器官出于贫血状态；汽水容易会造成胃肠胀气，易引发运动中腹痛；含糖度太高的果汁则会减慢你运动后的新陈代谢，从而阻碍减肥。
为了让大家运动的同时吃的美味和健康，我们找到了来几位自亚洲主厨们和我们分享适合运动人士的饮食。他/她们比较提倡美味的健康餐，毕竟做好吃的食物很重要，在制作的过程中也会逐渐产生一些饱腹感。
除此之外，再健康或者低脂的食物，如果不好吃，我们也坚持不了多久。在好吃的同时给我们的身体和肌肉输入营养，一点一点的提高。这可能是一种更好的状态。
在以后的内容里，我们会在亚瑟士专栏文章里来和大家分享主厨们的美味健康食谱和制作方法，比如：烧豆腐胡椒碗、橙子金枪鱼沙拉、日式猪肉豆腐、低脂鸡胸肉酱、意面、饮品等，希望能给正在发愁运动前后不知道该吃什么的你一点灵感启发或参考～