跑步作为一项减脂时可供选择的运动之一，由于所需成本较低也就成为了多数减脂人士心目中比较偏好的有氧运动之一。
许多减脂者在开跑前或多或少听到或见到过过跑步不会瘦腿反而容易粗腿的知识，但从运动科学角度上来讲，定期进行一定时间有氧慢跑，能够有效燃烧脂肪达到减脂效果（并不是单单瘦腿），但需要控制好强度、时间以及日常饮食。
*有氧慢跑定义：在跑步的同时能够完整地说出一句话或者可以和同伴保持交流。
我们将问题拆分成两个问题来解答：
跑步到底会不会长肌肉
首先，我们需要明白肌肉是如何生长的
——跑步时，腿部肌肉受到了落地时产生的反作用力，在细胞层面上遭到了撕裂，再通过进食等方式获取蛋白质修复和生长肌肉，身体越来越强壮。
任一运动都会产生肌肉，但影响肌肉生长的因素有许多，如跑步类型、遗传因素、跑步时间等等。
跑步类型
在赛场上会发现中长跑运动员往往比较纤细，而短跑运动员身材则显得肌肉发达，这是由于他们腿部肌肉纤维组成部分不一而导致的。
肌肉纤维被认为可以分为7种类型，最常见的慢肌纤维（I型）和快肌纤维（IIa、IIb型）
短跑选手肌肉中80%为快肌纤维 Pic.PEDIAA
当身体经常进行冲刺等无氧运动时，肌肉为了适应此类运动，刺激快肌纤维生长，腿部肌肉容易发达粗壮；
在一项来自美国国立卫生研究院研究中，围绕12名大学生进行每周三次高强度间歇锻炼（以最大心率进行奔跑4分钟，休息三分钟），10周后与对照组相比，大腿前部四头肌肌纤维面积增加了近11％。［1］
因此高强度，短时间跑步容易锻炼腿部肌肉，使其粗壮。
马拉松选手肌肉中80%为慢肌纤维 Pic.PEDIAA
相反，身体在进行有氧运动时，能够增加身体慢肌纤维比例，使得腿部肌肉线条更加纤细。
同时在国外几份研究中指出，类似跑步等有氧运动能够通过干扰抑制作用肌肉生长的蛋白质以及减少肌肉蛋白质的分解（MPB）来增加肌肉。［2］［3］
同时，在另外一份研究中发现，长跑能够增加肌肉蛋白质的分解（MPB）从而抑制肌肉的生长，通过针对12名男性跑者进行试验，分别进行10、21、42公里的长跑，发现每位跑者肌肉遭受到了损伤，跑步的距离越长，损伤越严重，且在3天后保持上升趋势。［4］
长距离跑步会损伤肌肉，抑制肌肉生长。
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有氧运动和无氧运动有哪些区别？
我们出生的那一刻人体构造大多已经被基因决定好了。
最主要的一点是基因会影响人体体内的快慢机比例，简单来说有些人天生快肌纤维比例较高，比其他人更容易获得腿部肌肉，形成肌肉腿；
这就好像身材矮胖几乎不可能练就成像马拉松运动员那样的长腿。
但可以通过其他有氧运动尽可能来消除这一情况，比如游泳之类全身参与的运动，尽量避免腿部的运动。
同时，体内睾丸激素能够很大程度影响肌肉体积和力量发展。
而女性睾丸激素比男性要低约百分之二十，从而女性更难从运动中得到肌肉增长。
对于想要瘦腿这一目的来说，跑步时间和距离是我们所需要考虑的一个问题。
通常来说，每次有氧慢跑需要在30分钟以上，这是因为这时身体才大概消耗完体内糖原，继而开始消耗脂肪；
时间并不是越长越好，如果时间过长容易导致训练过度，从而致使肌肉快速增长，建议在时间两个小时以内。
跑步距离相对于时间来说，并不是显得如此重要，
只需在跑步时注意不要跑得太快，注意将心率尽量处于有氧燃脂区，距离一般控制在15公里以内即可。
跑步脚掌落地时，产生的力为体重的2-4倍
越跑越粗的原因剖析
弄明白跑步与肌肉的关系后，我们再来剖析许多人遇到腿越跑越粗的情况。
粗腿的原因有很多，需要一一对症下药。
通常腿粗是因为腿部脂肪过多堆积造成的，刚开始跑步时，体脂下降的速度赶不上肌肉成型的速度，瘦腿还是需要等到体脂明显降低时，才会开始有效果。
减脂期间最常见的问题是，运动一段时间后，腿部肌肉长成了，体脂也稍微下降了，但腿部脂肪依旧存在。
解决方法：多给一点耐心，多给一点时间。
需要给身体多一点时间，减脂并不可能是单单针对于某一部位，而是相对全身进行减脂。
跑步时肌肉会呈现充血状态，为的是让更多氧气、营养运输到肌肉，导致刚跑完时腿部比平时看起来更粗更肿。
这是正常现象，所有运动都会出现肌肉充血，但一般在几个小时后就自然消掉了。
解决方法：多拉伸、按摩。
可以在跑后进行静态拉伸、按摩，加速腿部血液循环，消肿肌肉，加速恢复。
无论是拉伸还是按摩都不能抑制肌肉生长，而是让运动后紧绷的肌肉恢复到原本长度，能够让肌肉线条更加优美。
运动时/运动后肌群充血是正常生理现象
跑步时达到有氧慢跑的状态即可，切勿跑快，中高强度的跑步容易刺激快肌纤维的生长，导致腿部肌肉粗壮。
不正确的跑姿会导致腿部发力不均，如跑步时没有利用重心前倾来带动跨步，而是完全依靠腿部力量跑步，这样容易使得大腿前侧、小腿后侧肌群肌肉发达。
解决方法：改变跑姿，注意速度。
维持可以边跑边说话的速度，并感觉自己的跑姿是否微前倾，利用自身重力带到跨步。
长期进行有氧慢跑，体能有一个较为明显的提升，身体能够使用较少的能量去完成慢跑这件事情，因此容易遇到“撞墙期”：在运动初期瘦腿效果十分明显，一段时间后效果甚微，这时再和平时吃得一样多的话，则容易不减反增，出现越跑越胖的风险。
解决方法：改变运动种类
可以将有氧慢跑次数下调至每周1-2次，并每周增加1-2次阻力训练，可以选择在家进行自重锻炼或者前往健身房进行器械锻炼，当全身的肌肉量提升时，基础代谢率将会提升，每日热量消耗增加，有效降低体脂。
跑步是一项运动，长肌肉是在所难免的，跑步时控制好强度，并在运动接受后进行拉伸、按摩进行放松肌肉，便不用担心腿部围度会增加。
而跑步退变粗的原因有许多，我们需要搞懂变粗原因才好对症下药。
资料来源：
［1］：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/
［2］：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/
［3］：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19118097/
［4］：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792989/