“隔天跑10公里”和“每天都跑5公里”，单月跑量都接近150公里，已经接近绝大多数目标完成马拉松的跑者月跑量了。不管目标是什么，把跑步系统性周期化，可以让跑步事半功倍得多。
本质上时间、距离，连同配速、心率、功率…等，都是衡量跑步强度的单位。时间和距离无疑是其中最容易获知的。
那为什么要养成用时间而非距离衡量训练的习惯呢？
一来时间可以更直观的判断强度负荷，尤其基于跑者本身而言；二来在心理上，当身体状态感觉良好或训练即将结束时，能避免想尽早尽快完成的冲动。
以“一位跑者以有氧慢跑心率进行了6分配速的10公里跑步，用时60分钟”为例。
“60分钟的有氧慢跑”这一表述精准的说出了该跑者的训练输出（即承担的训练强度负荷），而“十公里有氧慢跑”就无法兼顾跑者的能力变动、训练环境的差异、跑者状态的变化——比如炎热夏季/高湿环境等要素可能让跑步的艰苦程度放大很多，相同强度输出下配速要慢很多，相比凉爽季节，跑一次十公里身体就付出更多、也需要更长时间的恢复。
很多跑者在最后1、2公里往往眼看完成在即而身体状态又不错，就会忍不住去提速完成，这也是很糟糕的习惯。用时间衡量就避免了这个问题，毕竟没有人能让时间变得更快一些。
与职业选手一样，系统性的周期训练同样适合业余跑步爱好者/健身跑者，以实现更高效率的回报。这里的效率，既可以指跑得更快，还包括降低伤病隐患、更高的燃脂效率、更好的身体状态、跑步中更大的收益，等。
比如马拉松跑者的训练周期往往长达12-24周，会被分为基础耐力期、强度进展期、比赛备战期、减量调整期。不同周期内，单次跑步的强度和训练效果都不一样。
比如以减脂健身为目标的跑者，跑步同样需要周期化。前期的重点会是掌握跑步的技巧并养成跑步的习惯，以低强度有氧慢跑夯实耐力基础，中后期则应该适当加入不同配速的强度跑，来实现更高效率的燃脂。
——所以他们都会有一份“训练计划”，并按照这个计划执行。计划中的训练种类、训练强度往往会有3-6种不等，也能让身体充分在跑步中得到提升。
以下是一份希望在2小时30分~3小时（关门时间内）相对轻松跑完半程马拉松为目标的训练计划，12周时间分为三个周期，基础耐力期（5周）+强度训练期（4周）+比赛准备期（3周）：
可以看到训练包括了有氧慢跑/恢复跑/综合有氧跑、中长距离跑、马拉松配速跑、长距离跑等训练内容，分别可以用心率和配速来决定跑步强度：
不要把训练内容固定在一两个跑步形式，另外一个原因在于，当身体长期承受相同强度的负荷时，非常容易出现潜在的伤病，获益的价值曲线出现明显的停滞。
如果只是每次都跑5公里或10公里，心理上也会出现乏味疲惫感。
并且距离只是训练课表/计划的一部分而已，只完成距离很难说就能收获想要的结果。
系统性周期化训练需要遵循这几个原则：
我们以“隔天跑10公里”和“每天都跑5公里”接近的训练量为例，设计一周的跑步计划——
周一：有氧慢跑60分钟。其中包括10分钟的热身慢跑，40分钟的有氧匀速跑，10分钟的冷身放松跑。结束后进行10分钟左右按摩放松；
周二：休息或交叉训练（游泳/骑行/瑜伽或强度较低的球类运动）；
周三：50分钟速度跑。其中包括10分钟的热身慢跑，3组每组10分钟速度偏快的跑步，组间慢跑或快走4分钟，10分钟冷身放松跑。结束后进行10分钟左右按摩放松；
周四：25分钟有氧慢跑；
周五：休息
周六：20分钟放松慢跑。跑后应尽量没有疲惫感，且觉得身体“充满电量”；
周日：75-90分钟的长距离慢跑。以有氧慢跑的配速匀速进行，也可在10分钟的热身慢跑之后，60分钟逐渐平稳加速，最后10分钟回归放松慢跑完成。