所以，有氧运动会掉肌肉吗？

同为径赛的跑步，短跑选手和长跑选手身型差异相当明显。他们的肌肉类型就存在很大程度的不同。

无论是红肌还是白肌，用它们相应的特长来刺激，就会激发生长。

运动速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的红肌越多。运动的时间短，刺激的更多是白肌，运动时间长，刺激更多的是红肌。有氧运动刺激到的更多是红肌，可以有非常好的耐力，但是不容易长维度。肌肉量也就不多了。

快肌纤维中的神经传导更加敏锐，与爆发力也密切相关，弹跳等运动也可以有效刺激白肌。健身房中使用大重量也可以刺激白肌。几乎各种无氧运动都与爆发或者力量有关，于是有大量的白肌存在。

健身人群口中的有氧掉肌肉，本质是拿出时间精力训练小维度的慢肌纤维，就没时间训练大维度的快肌纤维了。

另一个事实是，如果肌肉非常多，即使不做有氧，只要缺乏必要的刺激，也会掉肌肉。

维持大维度的肌肉是奢侈的，肌肉的日常能耗非常大，这不符合人类基因中的节约能量的原则，身体总是会找一个适合生存的比例来构建身体。

过量的有氧运动才会分解肌肉

真实存在的“掉肌肉”的情况，就是过量的有氧运动。比如：连续跑马拉松或者百公里以上的越野跑，在营养补给不恰当而活动又相对频繁的时候，可能会出现掉肌肉的现象。主要原因是能量供应不足的情况下，分解肌肉供能。

身体里的能量使用有几种：

• 首先是直接供能的ATP（三磷酸腺苷），这种供能速度非常快，但是存量很少，短跑主要就是这种供能。
• 然后是糖原供能（肌糖原、血糖、肝糖原），糖原供能速度也比较快，不过储存量有限，会很快消耗掉，大概也就是能跑步20公里的样子。这也是为什么马拉松补给站，过了20公里要提供额外的能量食品。
• 接下来是脂肪，脂肪供能比较缓慢，但是容量巨大，身体里的脂肪储量，就是跑上千公里也用不完。
• 最后一个供能方式就是分解肌肉，用蛋白质供能，这一般出现在血糖很低又要继续一定强度的运动的时候，由于身体供能跟不上，又不能停，只能临时分解肌肉，用蛋白质快速供能。蛋白质可以通过糖异生转化成能量，为身体所利用。这个时候才是我们说的真正的消耗掉了肌肉。

实际上，不仅是有氧运动，过量的力量训练也会出现损耗肌肉问题，比如健身朋友们也会常常听到的“横纹肌溶解”。很多健身玩家没有控制好训练量时往往容易出现这个现象。

运动时身体疲劳，肌肉纤维轻微撕裂损伤，会产生炎症反应，免疫系统会把受损的细胞打上标签，然后白细胞去杀死这些被标注的受损细胞，来更新和修复（每一次有效训练，肌肉纤维都会被撕裂，造成轻微损伤，修复后才更强大） 。

如果大面积肌肉疲劳，免疫系统标注就会比较多，比较粗。太多细胞被标注，白细胞就没办法完全按照标注识别，从而进行相似度高的无差别攻击。恰巧横纹肌的构造就和被标注的炎症反应细胞非常类似，在无差别攻击下，一并被白细胞吃掉了。所以，横纹肌溶解可以理解为：超级疲劳下，身体白细胞误伤了身体的正常细胞。

无论是有氧运动时能量跟不上消耗肌肉，还是力量训练太过疲劳，都有可能造成“掉肌肉”，一句话，过量使用身体才会掉肌肉。

在超长耐力跑比赛中，途中补充蛋白质或者氨基酸也成为了保护肌肉的方式，很多顶尖选手的比赛中使用氨基酸补剂，也是为了保护肌肉不被分解。身体里有游离的氨基酸，用来维系免疫功能和供能，当身体能量供给严重不足的时候就要分解肌肉来维系氨基酸池的稳定，运动途中口服补充氨基酸，就可以减少“掉肌肉”的可能。

合理的有氧运动同样长肌肉

适当的有氧运动不会导致肌肉消耗，反而可以增加肌肉量。这是因为有氧运动可以促进蛋白质合成，提高肌肉细胞内的线粒体数量和功能，从而增加肌肉的氧气利用能力和耐力。

此外，有氧运动还可以促进血液循环，增加肌肉细胞的氧气供应和营养物质的吸收，有利于肌肉的生长和修复。

那些有氧耐力运动高手，比如马拉松精英选手，肌肉含量其实也并不少，只不过都是维度很小的红肌，和健身房里的大块头相比显得没啥肌肉，但和一般人比，大腿都是很粗的。

总的来说，

进行有氧运动的时候身体不会消耗肌肉，反而可以增加肌肉量；

适量的有氧运动可以增加肌肉质量和代谢能力，减少脂肪堆积和疾病风险；

过量的有氧运动，特别是得不到外部能量补充的情况下，可能导致肌肉消耗和疲劳，影响身体健康和运动效果。