关于慢跑最重要的有氧能力，跑步圈有句调侃“衰退如山倒，提升如抽丝”。
长期未跑步，有氧能力的下降就是很明显的一个方面。但具体哪些身体机能出现下降、不同的停跑时长该怎样对待、如何恢复训练，其实是一个相当系统的事——
长期未跑步，身体会发生哪些变化
长期未跑步的“长期”，以周为单位。
有氧能力并不会出现明显的下降，肌肉质量和肌肉力量也基本不受影响。相反如果此前进行过强度较大的训练（如间歇跑，长距离跑），这一周的停跑兴许会让你感觉身体状态更好了。当然上述是针对有一定训练量的严肃跑者而言。
如果你有自己的训练计划，停跑一周，依然可以继续按原计划执行下去，无需修正。
对于单次跑步5公里内的健身跑者，停跑一周后恢复跑，也许身体会出现一些应激性的肌肉/关节酸痛、就像刚开始跑步时那样，没关系，你要做的只是适当降低强度。
有氧耐力水准、肌肉量和胰岛素敏感性都会出现显著降低，最大摄氧量（VO₂Max）开始有约4%-10%的轻微下降。
完全停跑两周的情况下，此前有训练计划便不能照常执行，可先安排1周恢复、再继续停止前的训练。恢复周的跑量以暂停前65-75%为宜，尽量全部为有氧恢复慢跑。
疫情影响的当下， 停跑两周对每个人而言都可能是大概率事件。如果居家两周，建议尽量坚持进行无氧健身，这样肌肉力量和爆发力下降的幅度并不大，一旦恢复训练也能迅速回到此前的状态。
除了跑步机外，骑行台/椭圆机/划船机都是完美替代跑步的室内器械。
最大摄氧量的持续下降可能会超过10%，所以停跑前能以“艰苦且长时间”巡航的配速，此时变得力不从心，比如5公里/10公里的成绩大幅滑坡。执着于以过去的配速去跑步只会让身体过量负荷，徒增受伤风险。
超过四周的停跑后，身体更明显的变化，是体重的浮动。胰岛素敏感性降低，体内血糖含量会比正常跑步期间更高些，外加运动习惯的暂停，很多人消耗下降，摄入却维持原本习惯——这样体重上升就变得很常见。
对有训练计划的跑者，停跑四周意味着这个训练计划需彻底作废，必须得根据实际从头再来了。
超过两个月的停训，有氧能力会特别明显的下降，心肌减少+心壁厚度降低。体内运动的“发动机”、线粒体的效率会下降甚至超过25%。
很多人恢复跑步会急着想“找回状态”，殊不知长期停跑丢失的不仅是状态，而是身体由“跑者”蜕化回普通人。用一个3-4周的训练计划恢复、慢慢回到原来的训练量/强度。
长期停跑后，如何恢复到之前的水平
恢复的过程对很多人都是煎熬，尤其发觉自己气喘吁吁力不从心、而配速和心率却处于很糟糕的状态。但也有一个好消息：
通常情况下，恢复到原本水准的时间，往往只需要你此前训练达成时间的1/3甚至更短。
比如A跑者，初期可以6分配速完成5公里，而后用了3个月时间，实现5分配速完成同样距离。那A跑者依然以6分配速恢复训练后，也许只用1个月或更短时间，通常就能“找回自己”。 长期停跑后的恢复可遵循两个阶段——
作为一个非常系统性的工程，有氧能力的全面打造往往需要12-16周时间。仅仅作为恢复的话，我们也建议尽量安排3-4周时间，去尽可能的夯实有氧基础，才能逐步找回原来的状态。 以4周有氧奠基恢复为例： 第一周，原本训练量的50~60%，单次最长距离不超过原本训练的75%。训练不追求配速，可以心率（控制在有氧心率区间内）+时间为强度单位； 第二~三周，原本训练量的60-75%，每周加入两次交叉训练，及一次综合有氧跑（关于综合有氧跑，详见：慢跑的速度究竟多少才合适） 第四周，逐步达到原本训练量的85-100%，有氧慢跑之后可进行8-10组、单组10秒左右的跨步冲刺，并在周中进行一次中长距离，作为判断自己恢复情况的小考核。
有氧能力奠基主要是让身体的心肺有氧能力重新回到较高的状态，恢复线粒体等的工作效率，跑量也回到原本水准。但这不意味着训练强度就回来了，所以这2-3周时间，会通过2-3次乳酸阈值、长距离、速度训练来上点强度。 第四~六周，训练以有氧恢复跑、乳酸门槛跑和长距离组成，所有训练的强度/时长皆以过往最低强度下限进行，如有困难，将配速/训练距离降低10-15%。 整个恢复周期的最后，可以用一次7成力的5公里/10公里作为检测，看看自己与原来正常水准的差异。
决定你恢复速度的因素
需要多长时间从停跑中恢复和适应过来，这在跑者间的差异会极大。几个主要影响因素：
……等等。
——切记一点，任何人在每个阶段所能承受的训练量区别极大。因而不要去试图直接复制别人的训练计划，哪怕看上去你们的能力和条件都很相似。只有通过实际训练的积累/自身试错，你才能真正了解自己能掌握的那个度。