為了迎接炎熱的夏天，露出我珍藏多年的小蠻腰大長腿。在今年3月的時候，我下定決心跑到樓下健身房辦了人生第一張健身卡！經過3個多月的辛勤鍛鍊，終於在教練的指導與監督之下，我的體重上漲了3公斤。
但這並不是讓我感到最奇怪的，最令我震驚的是，不僅我自己甚至身邊所有人都覺得我瘦了。有時候我真的在懷疑我不是在健身，我實在鍛鍊朋友們的眼睛。難道現在每個人看我都自帶濾鏡效果嗎，為什麼明明重了3公斤的我，卻被他們誇成了身材好？
01體重的構成及脂肪成因
一個人的體重是由多種因素決定的，單從體重數據並不能判斷一個人是否超重。應結合脂肪率、BMI指數等綜合判斷。無論是想要控制體重，還是增肌塑形，都應當從認識體重開始。
體重的構成
體重，是衡量一個人身體健康狀況的標準之一。過胖或過瘦，都無法體現出一個人身材的美感，對於個人健康來說，也是非常不利的。
一個人體重的構成，主要是由體內肌肉、骨骼以及脂肪三個部分構成。一般成年男性肌肉量約占全身體重的30%-40%，脂肪含量則占體重的10%-20%，而剩餘的就是骨骼重量；女性由於身體構造原因，肌肉比例會比男性少一些，相應的脂肪含量比例也會比男性高出7%左右。
也因此，很多體重一樣的兩個人，往往因為體內肌肉、骨骼以及脂肪的占比不同，導致身材上的巨大差異。
在成年之前，我們體重增加主要源於各種細胞數量的增長，包括肌肉細胞、骨骼細胞以及脂肪細胞。而細胞數量在增長到一定數量之後，就會停止增加，轉向細胞個體體積重量的增長。
脂肪細胞
正常情況下，在成年之後我們骨骼發育會基本定型，骨骼質量呈穩定趨勢，而肌肉細胞和脂肪細胞的數量也趨於穩定。在這個時期體重變化，主要取決於肌肉細胞幾脂肪細胞重量/體積的變化。
肌肉細胞會通過增長或增粗來實現肌肉整體的發展，而脂肪細胞則是通過細胞內脂肪含量的數量來改變重量及體積。簡言之，減肥不是通過斷糧將脂肪轉化成肌肉（脂肪也不能轉化成肌肉），而是通過增加肌肉纖維的粗細，及減少脂肪細胞內的脂肪含量。
脂肪
我們說一個人胖，第一反應就是這個人的脂肪過多，整個人看起來肉乎乎圓滾滾的。人體的脂肪的確是種軟組織，最主要的功能是儲能物質，也是我們常常說的「肥肉」。
但人體內含有的脂肪量並不是越少越好，通常人體的體脂率占體重的17%到27%都屬於正常的範圍內。根據年齡階段的不同，體脂率有有所變化。通常情況下，人體要含有一定的脂肪，它才能夠保護人體，防止機械的損傷，維持體溫的恆定以及維持人體其它的生理功能。
控制體重該注意什麼
減肥，就是指通過每天增加熱能消耗，或降低熱量攝入，從而消耗體內多餘脂肪。塑形增肌，即利用肌肉的超恢復原理，通過力量型訓練，實現增加肌肉細胞維度及數量的目的，實現體重的增長。
人體內除了大腦，消耗熱量最大的就是肌肉細胞。因此無論是想減肥還是增肌，都要進行一定的力量型訓練，並減少脂肪的攝入。
不提倡節食，這一做法或可導致短期內體重下降，但由於肌肉細胞處於飢餓狀態，身體代謝也會隨之減緩。當飲食恢復正常後，脂肪細胞開始儲存脂肪，最終造成反彈。
無論是想要減肥，還是增肌，要控制好自己體重都應當進行適當的肌肉訓練。
02健身後為什麼會增重
健身運動後，我們的身體會消耗大量熱量、氧化脂肪，從而減輕體重；提升身體代謝消耗，增加日常能量的消耗。
無論怎麼看，這都是體重下降的訊號。但往往很多人，在健身一段時間後，竟然會變重！
體重上升不等於變胖
影響體重的因素不僅僅只有脂肪：肌肉生長，發育時骨骼增長，運動後流出的水分，甚至剛吃進肚子裡的食物，都在影響著體重。
常見增加體重的原因就是發胖，但是因為肌肉增長而導致體重上升的也不在少數。當你健身一段時間後，體重上升，不要太擔心，這可能是你的肌肉正在變得更有型。
健身短時間內減脂效果不明顯
我們常說的健身，即在健身房裡做高負重的力量訓練——無氧運動，但無氧運動的直接燃脂效果是很差的。
當身體短時間內需要大量能量時，一般都是選擇直接消耗肌肉中的糖原，脂肪中的能量如果要使用，是需要氧氣和時間的。經常無氧運動，有兩個方面可以減脂，一是肌肉增長，基礎代謝能力提升，也就是平時會消耗更多的能量；二是訓練過後，身體恢復時需要消耗能量。
總而言之，健身短期內對脂肪的消耗不會很多，且肌肉在不斷增長。因此，健身後體重上升是比較正常的。
控制體重只靠健身真不夠
要想控制體重，除了要運動，還得控制飲食。
運動會讓你的飢餓感大幅度提升，如果你沒有控制，想吃就吃，就算堅持運動，長胖也是有可能的。並不是餓了就一定要吃東西，你只要確保營養足夠，餓一下也沒關係的。
而且，很多人往往只做了一點點運動量就很滿足，認為我有運動了，多吃點也不會胖的，這樣也很容易導致體重不知不覺就反彈了。
03健身房減肥實用指南
減肥要有效果必須做到兩個方面：一是有氧運動；一是控制飲食，二者缺一不可。
健身房的三種運動類型及特點
一般說來，把健身運動分為三大類：器械訓練(無氧運動)，有氧運動（跑步、游泳等），靜力性伸展運動（瑜伽等）。
>>>>無氧運動
一般是使用啞鈴，槓鈴，以及組合器械進行的負重練習。伏地挺身，卷腹，蹲舉等克服自身體重的運動也包括在內。
無氧運動指力量與耐力練習，可以有效提高肢體力量與耐力，增加關節穩定性，增強肌肉爆發力與圍度，同時促進身體的無氧代謝功能。
>>>>有氧運動
有氧運動主要方式有跑步，騎行，登山，團操等。
身體代謝以有氧代謝為主，大家通常認為的減肥利器。但是它的作用不僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其占優勢。可以說，年輕時候多進行有氧運動的人，以後身體基本不會差。
因此，不管你為什麼目的開始健身，有氧運動必不可少，只依賴於器械練習，是不能保證全面提高體適能的。
>>>>伸展運動
常見的伸展運動方式有瑜伽，普拉提等。
通過對肌肉和關節韌帶的伸展，改善關節柔性性，活動幅度及身體線條，同時針對塑造良好體態方面很有幫助。瘦弱或以變強壯為目的人，以器械運動為主。肥胖或希望提高體質的人，以有氧運動為主。愛美以塑造形體為目的女性，可以多進行伸展運動。
健身房體重管理攻略
作為一名健身小白，可以先做一個體適能與體態評估以及身體質量指數測試。先了解己的身體狀況（例如：體重、BMI指數、體脂率、圍度、關節靈活度等），才能清楚知道自身的不足之處。
如上表，是作者進行的測試數據
拉伸訓練，提高肌肉與關節的靈活性和穩定性，為訓練做好基礎。然後學習健身的基礎動作（如伏地挺身、卷腹和蹲踞等）這裡一定要記住，寧可一開始少學幾種動作，也要力求將每一個動作做好。不然錯誤的動作不僅對你沒有幫助，反而可能會導致你運動受傷。最後，針對你的健身目標，進行針對性訓練。這裡要記住，無論增肌還是減脂，都應有氧運動與無氧運動相結合。
如果你是以減脂為主要目的：可以有氧運動為主，先做無氧訓練再做有氧運動。如果你是以增肌為主要目的：以無氧訓練為主，先有氧運動再無氧訓練，且有氧運動時間不要超過 30 分鐘，整體訓練時間不要超過一個半小時。
無論你踏入健身房的初衷是什麼，都要記住只有堅持才能看見效果，收穫成果。當然，更重要的是在科學的指導下進行運動。
健身的最終目的也不應該是將體重減到多少，而是應該將體重控制在合理範圍內。通過運動，讓我們的身體更加有型，也讓我們的生活更加健康。
這麼熱的天氣，健身房流汗真的很舒服，看到自己身材通過運動變得更好，相信你也會越來越自信，越來越喜歡運動！