坦白講我曾是近140噸位的標準梨形身材，臀大腿粗，三個月前量臀圍竟然有整整110cm,大腿圍有63cm。甚至在地鐵上，被好心人誤認成孕婦要給我讓座……
喂！我只是胖，只是腿粗屁股大啊！
最終，經歷了100天左右的不懈堅持，我的大腿圍從63cm瘦到了48。事實證明，我可以減肥瘦腿成功，你也可以。
那些妄想用瘦腿霜、瘦腿針的朋友就不用往下看了。因為我是純靠自己瘦下來的，但如果你想健康瘦且不反彈的話，接下來的內容值得你花8分鐘的時間閱讀。
文章分為5個部分：
30%的減肥飲食，別再節食！get吃飽也能瘦的食譜！
+30%的瘦腿鍛鍊法，詳細的瘦腿教程分享你！
+30%的瘦腿按摩法，附各種按摩神器使用技巧！
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瘦腿小習慣，做到這幾點輕鬆瘦大腿！
作者近照 都是親測有效的純經驗分享！想減肥、瘦腿的就往下看吧。
不節食、吃飽也能瘦
一定要要記住減肥是沒有局部瘦的，所以要想把腿變細，特別是脂肪型的腿，必須從全身減脂開始。 飲食占比你減肥的70%，剛開始減脂，能把飲食規劃好就能成功一大半！
關於減脂餐的搭配方法，我直接總結我減脂瘦腿期間的一日三餐安排：
>>>> 早餐
一天能量的凝聚點，按時吃早餐有助於瘦身，想要養成易瘦體質必須要有早睡早起吃早飯的良好生活習慣。
飲食建議：粗糧+蛋白質+優質脂肪
比如：紫薯/燕麥片/雜糧粥+純豆漿/牛奶+雞蛋+小把堅果+蘋果
>>>> 午餐
中午一定要吃好，蔬菜是必選而且量要多。
飲食建議：主食建議吃一個拳頭大小的分量，肉類蛋白和非肉類蛋白可以2選1或者全部都吃。
比如：半碗米飯/小玉米/雜糧+一份蔬菜+一拳頭蛋白質（雞肉、瘦肉、海鮮類均可）
>>>> 晚餐
晚餐我的秘訣就是，吃一定要吃，但是可以吃得早一點、少一點！與睡覺的時間相隔得越長越有助於消化，不然吃得晚又太飽往往容易影響睡眠，最後還會形成難減的脂肪，堆積在體內。清淡一些，7分飽就好，蔬菜和主食都是必選。
飲食建議：粗糧+蔬菜+湯+肉類蛋白質
比如：小米粥/紫薯/玉米+綠色蔬菜+蛋白肉類一份
看我的花樣減脂餐，有木有食慾：
另外建議多吃些香蕉、大豆、蔬菜、紫菜一些含鉀的食物，可以幫助把多餘的水分排出體外，少吃含糖分、鹽分過多的食物，避免脂肪堆積，產生水腫。
瘦腿必練動作
當你能按照我上面說的減脂餐方法去吃，搭配有氧訓練，體脂就會慢慢下降，接下來就是針對你的腿部運動。
再次說明：沒有局部瘦身，100%不存在！
瘦腿沒有捷徑，長期堅持才會見效，從眾多健身博主的視頻中拔出以下9個親測有效的動作，簡單如下圖所示：
結合上面的訓練，再加上你日常的有氧運動，堅持2個月左右你會發現大腿圍會明顯變小。 別忘記練完腿的按摩，我當然不會建議你塗按摩霜，這個我們後面說。
高效按摩瘦腿法
無論你是 水腫腿還是脂肪腿，練習完後一定記得按摩，讓你的肌肉得到放鬆。
>>>> 動作一（30s）
動作要領：腳掌併攏，身體前傾，大腿盡力往下壓…..你會感覺到兩腿拉伸
>>>> 動作二（60s）
動作要領：左腿成弓步在前，右腿膝蓋著地，腳背貼地面，身體儘量向下壓。左右腿交換做，各30s。
>>>> 動作三（60s）
動作要領：雙手握住腳踝，兩隻手來回從小腿向上提拉按摩，來回十次。
>>>> 動作四
動作要領：雙手像擰毛巾一樣，反方向擰捏腿部肌肉，從小腿到大腿，來回兩次。
>>>> 動作五
動作要領：雙手握拳，用指關節向上提拉按摩腿部，反覆15次。
除了徒手按摩之外，你也可以用以下這些按摩工具：
>>>> 泡沫軸
這種是最常見的，可以算是必備工具。一般用來跑步後放鬆小腿，一條腿搭在另一條腿上施加壓力，效果更佳哦，一邊一分鐘，共四組。
>>>> 狼牙棒
按摩小腿肌肉效果超強，我用一周就看到效果了。可以將兩隻手拿到小腿下面，然後進行上下滾動，滋味很酸爽啊。建議一邊一分鐘，總共做個四組。
免費跟練教程分享
我在網上練個上百個瘦腿視頻，選取了最高效的教程給你（都能B站找到）：
>>>> 美麗芭蕾瘦腿提臀
這套動作時間為10分鐘，有很多練習臀部的動作，尤其是鍛鍊我們的大腿內側，基本20天可以看到明顯的變化。不過好多網友表示，終極腿酸呀！
>>>> 美麗芭蕾終極瘦腿
第三套相對注重提臀效果，加深臀部線條，讓大腿更加修長。
>>>> 周六野運動
運動量不大，可以當作大腿的拉伸，主要是改善盆骨前傾還有膝前傾的問題。
日常生活習慣
80%的大粗腿掛鉤不良的生活習慣，看看下面幾個你中招了嗎，有的話趕緊改。
· 不要隨意蹺二郎腿，坐有坐相很重要！翹腿最大的壞處——腿粗。 · 冬天可以嘗試多泡泡腳，好處真的很多。 · 多快走、多跳躍、多抬腿；少坐、多站、少蹲，這樣可以防止下肢血液循環不暢。 · 平時上下班，等車的時候，上樓梯的時候或者工作間隙等等，都可以時不時拉伸一下。 · 運動可以選擇有氧型的慢跑、游泳、健美操、高抬腿、空中蹬自行車以及爬樓梯的方式，每天堅持半小時到一小時，效果超棒！
瘦腿的經驗大概就這些，還是要強調下中心思想：不要奢望局部瘦！不要奢望局部瘦！不要奢望局部瘦！整體維度減小你的腰腹四肢才會跟著瘦！我分享的動作都是更針對腿部而已。
看了這麼多，別光顧著收藏沒然後！瘦腿的道路漫長，你要有毅力堅持下去，才能改變自己。希望我的經歷能幫助減肥路上的你，最後放張我的近照：
以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發與幫助。
跑步學院授權改編轉載，原作者運動博主昕叫瘦知乎暱稱：麵包少女