跑步看似是項老少兼宜的活動，但不同於籃球、足球等集體運動，跑步是屬於一個人的儀式。
統計數據顯示，一個受過一定訓練、體重76公斤的業餘馬拉松愛好者，跑完全馬所消耗的能量約為1340萬焦耳，約合3200大卡。這個數據意味著，42.195公里的馬拉松跑下來，相當於做了20000個伏地挺身，或者連續開車48.5小時，或者一口氣洗5400個碗，或者一刻不停的逛街29小時直到鞋跟和腳後跟一起磨斷……
每一場馬拉松都是一座世界屋脊，挑戰者需要預備好鹽丸和能量膠，需要準備好耐力和體力，期間需要實力和智慧交織，甚至還需要一點點運氣。隨著馬拉松運動的火爆，北京馬拉松要抽籤，上海馬拉松要抽籤，深圳馬拉松要抽籤，但如果能連續站在熱門賽事的起跑線上，心中甚至能萌生出一股自豪感：「我，命運寵兒！」
馬拉松，帶給我的收穫
01
馬拉松，每個人都值得嘗試
《2018中國馬拉松年度報告》顯示，2018年華夏大地上共舉辦了11581場馬拉松比賽，同比增長了43.46%。其中有583萬人參加馬拉松賽事，265.65萬人次完成全程馬拉松、180.42萬人次完成半程馬拉松。
為什麼越來越多的人投身於馬拉松這項運動中，也許只有跑過的人才有資格回答。
倫敦馬拉松史上最大年紀參賽者87歲的斯達布魯克，在倫敦馬拉松上以8:21:44的成績完成比賽，他相信這樣老去才有意義；美國34歲的克里斯廷麥奎因是一名轉移性甲狀腺癌患者，也是確診後參加了17次全程馬拉松的跑步者，她要向人們證實「一切皆有可能」；最美馬拉松女孩牛鈺，戴著假肢自由奔跑在賽道上，人生就是在一次又一次的挑戰自我中快速成長。
對於每個普通人來說，馬拉松都值得嘗試。不需要昂貴的裝備以及嚴苛的條件，只要你願意奔跑，就可以選擇站在賽道上。
02
跑馬，需要認真的準備與訓練
全馬的標準距離42.195公里，一般比賽6小時結束，壓著關門時間衝線，配速在830到900即可，時速在7-7.5k/h。正常人步速在4-7k/h，理論上看，走完一場馬拉松也不是不可能發生
對於每一位參賽者來說，踏上賽道的那一刻就已經成功了一半。但對於跑者來說，在力所能及的範圍內完賽是基本，每一次都能跑出更好的成績才是目標。
因為希望能夠更好的完成馬拉松，所以在3月的時候，參加了在廣州由跑步學院主辦的PoseMethod Level2的教練課程。羅曼諾夫博士和國峰老師再次攜手，給幾十位教練帶來兩天精彩內容。儘管只有兩天的短暫課程，但收穫卻足夠讓我反覆消化與學習。
PoseMethod Level1 是講姿勢跑法技術的教練課程，從16年4月開始，我前前後後聽了已經有七回了（足跡橫跨北京、廣州、深圳三地）。
Level 2 是講訓練的課程，已經在國內辦了兩次。第一次參加是在去年9月初特意到北京聽課，課程結束後順便跑了個北馬，活學活用之下，居然PB了。
每一次課程結束，都會學到很多新知識。所謂「溫故而知新」，再一次上課，也讓我有了更多的收穫。不僅僅在於成績的提升，更多了解到更多訓練的方式方法。
關於全馬訓練，這些說法令人抓狂
01
總體的訓練邏輯
「以知覺和技術訓練為中心」是總體的訓練邏輯。
在姿勢跑法訓練體系的跑量和強度並不大，知覺才是訓練重點；一定是先練技術（知覺）；訓練的目的在於讓身體和環境（重力/O2）有良好的互動（適應）。
歸根結底，跑步成績還是依賴你在比賽中保持良好技術的能力；如果你能用200M訓練時的知覺跑5K，5K成績當然會提高；訓練短距離（如200M）的速度，要用常態（輕鬆達成）的速度，不能用PB成績（偶發的高速度）。
02
訓練前的測試
訓練開始前，需做2K成績測試，根據成績確定訓練計劃強度（主要是配速）。
03
周期化訓練
從短距離2K為目標開始周期化訓練，逐漸拓展到5K，10K，半馬再到最後全馬；訓練進行中，每個周期結束後都需對訓練目標距離做測試，檢驗訓練效果。
每周自己測量IR指數（評估疲勞度），根據測量結果調整訓練計劃；IR指數是客觀數據，有可能你的IR數據表明你的狀態不錯，但你的主觀感受很差，所以每周也需要做一個RPE評估。
04
訓練中不可忽視的幾點
顛覆認知的一個重點，速度是耐力的基礎。
大腦占用的能量比例比肌肉高，所以要鍛鍊大腦（知覺）而不是肌肉。
不需要刻意去練肌肉/心肺系統/中樞神經系統，要圍繞動作進行訓練，在這過程當中，這三大塊生理系統自然就會被訓練到。
05
一定要注意的細節
需要關注心率，但心率並不太重要（跑後才檢驗心率）。
最大攝氧量是結果，不必刻意去練；慢跑（有氧）是為了提高人的恢復能力，但不能低於AT（有氧閾）。
現在各種訓練方法（並非系統），把體能、最大攝氧量等抬得太高；體能/肌肉/最大攝氧量的提升幅度是有限的，很容易見頂。
影響耐力的因素很多，專注、技術、能量、速度等。
劃重點，跑量不是訓練的唯一重點
01
技術訓練很重要
某些唯跑量的論調說，破330就要每個月200K以上跑量，破300每個月那得要300K以上跑量。不過我身邊的很多跑者，跑量並不算多，成績跑出來也不差。例如某些玩健身擼鐵很久或者騎車已經很長時間的人，他們轉戰馬拉松，經過短期的訓練之後，成績也令人驚喜。
以我自己為例，近半年來跑量一直是下降的，從原來幾年前的月均260~300公里跑量，有意識地下降到了現在的每月130公里多。不過成績並沒有退步哦，反而在今年3月份無錫馬時甚至還跑出了個人PB314。對於一個年近五十的人來說，實在是很不容易。
也許你覺得上面這兩個例子很顛覆認知，但事實就是通過訓練技術，即便減少跑量，成績也可以提升。
也許減少跑量，會讓很多跑者感到不安，尤其是對於想要突破PB成績的人。但請記住，跑量減少，並不等於訓練減少。不妨將技術訓練融入到生活，放進每一次的訓練課表當中。
02
分享1個課程中的訓練動作
速度是耐力的基礎。生理體能是天生的，但是技術的精進是沒有止境的。唯有日復一日的訓練，才能讓自己的動作接近完美，經濟型最高，最終在比賽中實現PB。
姿勢跑法訓練體系還有一個特點就是在訓練計劃中的力量訓練動作，最後一起感受下在L2課程上的訓練動作：