不知道什么时候养起的一层层膘肉，

和露肉季一起静悄悄地来了。

此时不减肥，更待何时？

听说有氧运动减肥效果堪比整容，

很好，有氧运动，就认准你练了！

但是——你真的懂有氧吗？

其实有氧运动也是门技术活~

今天就让小编带你好好了解一下，

关于有氧运动，你需要注意的那些事。

到底什么是有氧运动？

当我们在进行跑步、游泳这类运动时，氧气会被充分输送到身体细胞中，吸入的氧气量与身体需求量接近，达到了生理上的平衡，这样的运动被称为有氧运动。

这类运动具有强度低、有节奏感、持续时间较长等特点。除了跑步和游泳，其余常见有氧运动项目有：步行、快走、竞走、滑冰、骑自行车、跳健身操及球类运动，如篮球、足球等。

为什么减肥的人都要练有氧？

在进行有氧运动时，身体需要能量的支持，一开始身体会主要消耗体内的糖原来进行供能，当你持续运动一段时间后，糖原储备不足，身体就开始燃烧更多脂肪为你的运动供能，从而达到减肥目的。并且有氧运动对心、肺是很好的锻炼，长期坚持可以增强肺活量和心脏功能。

关于有氧，你一定听过的两句话

“有氧运动不做到30分钟等于白练”、“空腹有氧，双倍减肥”……进行有氧运动时总能听到周围的人发表这样的言论，那么到底该听哪句话？

1.有氧运动超过半小时才有用？

有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多没错，但即使只运动十几分钟，也是能消耗脂肪的。一般来说，运动中糖原和脂肪的消耗时间并没有严格的时间界定，在同样时间里，热量消耗较多、运动强度更大的运动，能消耗更多脂肪。并没有具体到30分钟才能消耗脂肪的说法。

（参考自：《自我保健》2016年11月）

2.空腹运动更有利于燃脂？

“空腹”是指胃内食物排空的状态，一般饭后4-5小时就属于空腹的状态了。在空腹的状态下进行有氧运动，有利也有弊。空腹状态下锻炼的确可以帮助脂肪更快燃烧，但也有可能引发“运动型低血糖”的情况，令运动状态无法持久，且长期空腹运动还可能会损耗肌肉量。

小编建议，如果你运动前并没有觉得很饿，且体质较好，平常很少出现低血糖的症状，那么可以为了追求燃脂效果而适度进行空腹运动。反之，如果已经饥肠辘辘了，但还是先吃点东西填填肚子吧。

你可能会踏入的4个有氧误区

运动量、心率、形式……有氧运动最需要注意的地方，也是你一不小心就可能踩到的有氧雷区，下面这4个有氧误区，你中了哪（几）条？

误区1 运动量过大

有氧运动并非练得越多，瘦得越快。过量有氧会消耗一种对肌肉生长非常重要的氨基酸，导致肌肉流失、基础代谢率下降，反而拖慢瘦身进度。且研究发现，有氧运动量过大，免疫功能会受到抑制，容易生病。一般来说，建议单次有氧最好不要超过2小时哦。

（参考自：《健与美》2016年3月）

误区2 不关注心率

心率，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心跳周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。对每一个有氧运动的小白来说，心率是你们最应该了解的东西。

有氧运动的燃脂效率和运动心率息息相关。一般来说，想要通过有氧运动来达到减脂目的，运动时心率必须控制在最大心率的60%-75%（男性的最大心率为220-你的年龄，女性则为226-你的年龄）。心率如果太低，会达不到理想的燃脂效果；心率太高，就变成了无氧代谢状态，容易疲劳，无法坚持。

还有一种适合懒人的主观感受测算法：如果运动时你可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说话要喘气，说明此时的运动强度较大。

（参考自：《健与美》2016年3月）

误区3 只做单一有氧运动

一个项目练久了，身体就容易产生适应性，动作做得越来越轻松，但消耗的能量也变少了。其实，有氧运动的种类十分丰富，滑冰、游泳、骑自行车、跳健身舞……皆可尝试。这样身体就会为了不断适应不同的运动类型和搭配而长期保持活跃的状态，更利于燃脂。

误区4 忽略无氧运动

有氧可以燃脂，但若一味只做有氧，不重视力量训练，减脂的同时肌肉也可能会慢慢流失，让减肥效果大打折扣。这时候，就需要配合做一些无氧运动——无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗可以加速有氧代谢，并动用脂肪供能。因此，无氧运动与有氧运动相结合的减脂效果最显著。

（参考自：《健康管理》2015年）

有氧运动作为减脂小能手，

可谓优点多多，需要注意的同样不少。

只要走出这4个有氧误区，

搞清楚有氧效果的几大因素，

做到关注心率、控制时间、结合力量……

改变一成不变的运动思路，

有氧也可以既瘦身又有趣~

你的用心，

决定你的收获！