说到运动，

怎么少得了跑步？

不过问题来了，

虽然越跑越远，

呼吸越来越顺，

体脂率也慢慢下降，

蝴蝶袖飞走了，

游泳圈也泄气了，

怎幺小腿好像愈发变粗壮了呢？

这是跑步的错吗？

不，可能是你跑的方法不对！

那么怎么跑才能避免成为小粗腿呢？

接下来就让小康康带你了解一下吧！

想跑步又担心腿跑粗怎么办？

1.暂时性粗腿，不要慌

有时跑完步后，你的腿看起来会粗一点，这是由于跑步让肌肉充血膨胀。对于这种情况，不用担心，等充血状态过去后，你的小腿就会恢复原状。

2.跑速要适宜，不能过快

跑步虽然不一定会让你的腿变粗，但是如果长期追求速度，进行快速跑等跑步项目就不一定了。为了追求爆发力和速度，身体在冲刺时基本只消耗了糖原进行无氧供能，并不容易燃烧脂肪。与此同时，还需要强大的腿部力量来支持，如果长期进行这类运动，小腿就会容易长肌肉，变得更粗。

建议

找到令自己舒适的速度，另外还可以通过智能手表监测自己跑步时的心率，一般来说当你的心率处于最大心率的60% -75%，燃脂效果最高。

男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

（参考自：《身体活动与预防冠心病之间的关系》科学文献）

3.跑姿要正确，避免小粗腿

跑步姿势的正确与否，也决定了小腿会不会变粗。如果跑步时身体长期过度前倾，除了会让你的小腿越跑越粗，还会因为胸腔的打开和新鲜空气的置换，导致体能下降；另外手臂肌肉的过分紧张，也会导致无法将力量集中于腿部辅助自己的步伐，加重双腿受力，影响跑步效果；跑步时用前脚掌先着地的话，会让小腿三头肌产生离心收缩，虽然提速较快，但会让小腿三头肌负荷过大，容易让小腿变粗。

建议

跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。

手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态即可。

采用后脚掌先落地的跑步方法，可以有效避免小粗腿的情况。

4.跑后做拉伸，打造紧致腿部线条

跑后拉伸运动不可少，很多人一跑完步就觉得任务完成，往往忽略了跑后拉伸这一环节。可是不做拉伸，会使肌肉处在紧绷状态，肌肉纤维在修复过程中就有可能横向发展，在腿部形成大的肌肉块，出现腿变粗的现象。

建议

跑后做拉伸运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的纤细完美。

小腿静态拉伸

双腿呈弓箭步，

脚尖向前，后脚跟贴地，

双手与肩同宽推墙支撑，

后脚跟不要提起，

若腿部过于紧绷，

可适当缩小双脚前后跨距。

大腿伸展

自然站立，勾起一侧脚，双手握住脚踝，

收紧腹部手发力向上拉，髋部前顶，

全程均匀呼吸，不要憋气，

直至大腿前侧有明显牵拉感。

跑步会不会形成萝卜腿，

完全取决于你怎么跑，

以及跑后拉伸动作是否做到位。

夏天到了，

还不快快跑起来甩掉肉肉！