Artist:gerda wegener
可以統一整個護膚圈的無爭議熱點——水。
補水、深層補水、水油平衡、女人是水做的……
貌似想要皮膚好，認準【水】就對了？
可惜事與願違：所謂的「補水」、「深層補水」，都是偽命題。你 皮膚里的「水分」，靠外塗根本「補」不進去，更別提什麼「深層」了（況且只要飲水量夠，皮膚深層也根本不缺水）。
想要皮膚「水」嫩滋潤，你需要補的反而是【油】。
額，當然不是這種油
對於皮膚健康和抗老：
【油】比【水】更重要
具有 封閉效果的油分，在皮膚表面形成保濕膜，減少水分的透皮揮發。
可以 滲透（吸收）的小分子油、必需脂肪酸、角質層脂質所含成分等，可以完整皮膚的脂質屏障結構，強化皮膚自身的保水能力。
如何選擇相關【護膚品】，我們已經寫過很多文章，時光機 最搭配無難度的「原液」非它莫屬
但除了外塗，你皮膚中的【脂質】成分是否充足，與飲食也息息相關—— 「多吃深海魚，補充人體不能自己合成的【必需脂肪酸】，是非常必要的護膚手段」，我們已經嘮叨得自己都煩了。
此外，還有一個每天最大的「油」攝入途徑，非常值得說一說——食用油。如果你懂得 科學地選擇【食用油】，對皮膚的益處，可要比每天「拍30分鐘爽膚水」更有效。
最近留意到日本的一項研究，比較有趣。這個研究做的還是比較細緻的，在實驗設計里對年齡、吸煙、BMI、終生日曬量等較為重要的干擾因素都進行了控制，很有參考意義：
研究者測量了716名日本女性的 皮膚水合作用（滋潤度）、表面脂質、彈性、面部皺紋等情況。研究結果表明： 適當增加【脂肪】的攝入（尤其是【不飽和脂肪酸】）、增加綠色和黃色蔬菜的攝入， 有利於改善皮膚老化情況。
增加【黃綠蔬菜】的攝入，一直都是被各國「膳食指南」所推薦的，我們也寫過很多次了——其含有的 抗氧化物質，如 類胡蘿蔔素、花青素等，可能有利於改善皮膚狀況。
但對於【脂肪】，就有一定爭議性了，甚至有些人已經到了談「脂」色變的地步。但每日三餐，我們免不了和脂肪打交道。這其中，【食用油】又占了每日脂肪攝入量的很大一部分。 想要皮膚好，會選、會買、會吃【食用油】，就變得很重要了。
選油，就是要選【脂肪酸】
去超市溜達一圈，各種琳琅滿目的食用油，大豆油、花生油、亞麻籽油、芥菜籽油、玉米油、葵花籽油、調和油……還有 「高級」一些的橄欖油、風靡網絡的椰子油。
談及油的選擇， 飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸經常被@到。
食用油，不管是便宜的超市貨，還是貴价的特級初榨橄欖油，都是由這三種【脂肪酸】組成的，只是所占比例不同，就決定了它們對人體的影響也不同。
飽和脂肪酸：耐高溫，不利健康
代表人物：網紅椰子油、豬油
【飽和脂肪酸】存在於大多數的動物油脂中，如【牛油】【豬油】，當然植物油中也有不少飽和脂肪酸，比如【棕櫚油】、近幾年的網紅 【椰子油】。
椰子油能變網紅，可兒功不可沒。
【飽和脂肪酸】的結構比較穩定，一大特點就是「不怕高溫」，即使較大的溫度變化也不會破壞分子之間的關係。從耐高溫的角度講， 食用油中的 豬油、椰子油、棕櫚油簡直可以叫做 高溫煎炸小能手，炸出來的食物又香又脆。
來自蘑菇屋「廚神」的認可。
椰子油、豬油，為啥這麼「優秀」呢？
除了其中微量的特殊蛋白質和甘油酯的分解產物做了很大貢獻之外，椰子油、豬油中的 【飽和脂肪酸】非常多（椰子油可以達到80％以上，豬油是40%以上），這是導致它吃起來特別香的原因——能把油、澱粉、纖維素等很好地融合到一起，口感也會更加酥脆潤滑。
但是！再香也不能多吃……
來自蘑菇屋「食客」的警告。
飽和脂肪酸 VS 心血管疾病
過量的【飽和脂肪酸】，可明顯增加體內膽固醇合成，可能造成血液中 膽固醇的升高，存在 動脈硬化的風險。因此，目前WHO和各國膳食指南，都把 「限制飽和脂肪攝入」作為健康飲食的一條原則。
但是吧，「拋開劑量談危害都是耍流氓」，完全沒了【飽和脂肪酸】也不行——它能為我們提供能量，對促進激素代謝也有幫助，適量食用才是關鍵。
我們的建議
有動脈粥樣硬化風險的人士、高血壓、高血脂人士，要減少飽和脂肪酸攝入比例，防止血脂和血中膽固醇過多升高。
健康人群，即使你現在身體很健康，但平日裡吃的肉、蛋中，已經含有不少飽和脂肪酸了，日常烹飪的食用油仍然 不要再選擇椰子油、豬油了（其它富含【飽和脂肪酸】的油類有：牛油、可可油、棕櫚油）。
網紅【椰子油】
不要再吃了！
此處一定要點名 網紅【椰子油】， 高達 80％以上的飽和脂肪酸，比豬油還「油」，是 被【美國心臟協會】點名批評的「高飽和脂肪酸植物油」。
但竟然在這幾年被商家包裝成「適合沒事就喝幾勺的健康油」，甚至標榜了一大堆 「健康優勢（減肥、消除疲勞、預防老年痴呆、提高免疫力）」…..
椰子油雖然很香，但為了健康，咱們還是稍微控制一下寄幾，塗塗頭髮就好啦（ 椰子油最靠譜的用法就是【護髮】），不要再吃了！
單不飽和脂肪酸：
更適合日常烹飪用油
代表人物：初榨橄欖油、芥菜籽油、
茶籽油
大家現在最主要的食用油，還是各種植物油。
植物油主要以【單不飽和脂肪酸】和【多不飽和脂肪酸】為主，但不同的油中，這兩者的比例會有很大區別。
【多不飽和脂肪酸】有豐富的不飽和鍵，被認為有降低血脂、保護血管的好處；對皮膚也有保濕、增加屏障能力的作用。但 口服攝入時， 非常講究【比例】，不是無配比的吃越多越好。因為不飽和鍵越多，在身體內被氧化的風險越大，萬一產生過多的過氧化物，對細胞衰亡可能反而有促進作用。
而【單不飽和脂肪酸】，相對前者就要「溫和一些」，被過氧化的機會更小一些。
因此，富含【單不飽和脂肪酸】的 「特級初榨橄欖油」成為貴婦級別的用油，也不完全是盲目跟風，還是有道理的。
橄欖油，有平價替代品
直接奉上一份各種植物油的【成分表】，咱們看圖說話。
此處發現一名優秀的同志： 芥菜籽油（雙低菜籽油），是一種改良的菜籽油，其中【單不飽和脂肪酸】含量也高達60%以上， 和橄欖油很接近，但價格卻要親民很多。
金龍魚、魯花等常見知名品牌的芥菜籽油，5L裝也不過 幾十塊，就連被「大力舉薦」的蒼茫謠芥菜籽油（號稱綠色食品），雖然價格已經算是同類產品中的貴婦級，但也就一百來塊。算得上是 性價比之選。
【橄欖油】的最佳搭檔：
地中海飲食結構
同為這麼優秀的同志，【橄欖油】名聲在外，但【芥菜籽油】卻少有人知，這主要是由 【橄欖油】在傳統【地中海飲食結構】中占有重要位置決定的。
對於地中海飲食模式，我們 營養學業內人士都會豎起大拇指。選擇【橄欖油】或【芥菜籽油】的童鞋，如果能把地中海飲食結構也安排上，會更加事半功倍（但「喝酒」一項，我們建議——能不喝酒，就不要喝。「少量喝酒有益於健康」這個說法，現在越來越被打臉了）。
【橄欖油】：炒菜？涼拌？
簡單粗暴的講：
【 初榨橄欖油】
價格更貴。富含多酚化合物等抗氧化劑，要 常溫涼拌／低溫小炒，最好不要用於煎炸、爆炒等高溫烹飪方式（高溫加熱會損失了重要的抗氧化物質和香氣）。
【 精鍊橄欖油】
通過層層過濾已經喪失了大部分多酚， 無需顧慮高溫烹飪方式造成營養價值流失，價格也便宜。
多不飽和脂肪酸：
多吃ALA，少吃LA
代表人物：亞麻籽油，紫蘇油
【多不飽和脂肪酸】，也是一名有益身體、 美容養顏的好同志！我們一直在強調的 【必需脂肪酸】就屬於這一類。只是由於相對 更「猛藥」一些，所以在 口服攝入時，特別 講究各成分之間的【比例】，沒有【單不飽和脂肪酸】那麼「傻白甜」。
【必需脂肪酸】是人體需要，但自身又不能產生（或自產數量遠遠不能滿足人體所需）、必須從外界攝入的脂肪酸。包括：以亞油酸(LA)為母體的ω-6系列不飽和脂肪酸；和以α-亞麻酸(ALA)為母體的ω-3系列多不飽和脂肪酸。
α-亞麻酸(ALA):
皮膚的重要構成，修復皮膚和抗炎
儘管α-亞麻酸(ALA)和亞油酸(LA)結構上只有輕微差別，且均是人體必需的脂肪酸，但 口服攝入時非常講究 比例：
目前認為， 亞油酸(LA)和 α-亞麻酸(ALA)的攝入比例以 4:1為好。
然而我國現在的飲食結構中， LA : ALA的攝入比例，遠遠大於理想值（都在10:1以上）。這其中有一個重要因素，就是常見食用油(如 花生油、豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油)中，都含有過多的亞油酸(LA)，而α-亞麻酸(ALA)的含量卻過低。
α-亞麻酸(ALA)是所有ω-3多不飽和脂肪酸的前體物質，在人體內可以被代謝成EPA和DHA（大腦，視網膜等的主要組成），並且從α-亞麻酸(ALA)到DHA和EPA的轉化效率還比較低。 對皮膚屏障能力、保水能力都至關重要的【神經醯胺】，在體內也是由α-亞麻酸(ALA)代謝而成。
這部分我們已經在「玫瑰果油」的文章中寫爛了，時光機 有了它，不用大牌也能晶瑩剔透、滋潤飽滿
簡單來說
α-亞麻酸(ALA)是皮膚的重要構成，無論內服還是外用，都對皮膚狀態有改善作用。
而且對於 痤瘡，有效的【「戰痘」食譜】中，一定離不開「攝入α-亞麻酸(ALA)等ω-3脂肪酸」這一點。
這還不止，現在的研究表明， 以 ALA為代表的ω-3脂肪酸還有如下好處：
在 低熱量飲食時（比如節食減肥），和ω-6以及飽和脂肪酸比起來，攝取 ω-3可以更好地減少肌肉流失；
ω-3可以幫助 控制食慾，增加能量消耗，減少脂肪沉積 （但主要是鼠類研究，還沒有過多的人群實驗證明）。
亞油酸(LA):
外塗抗炎，口服卻要減少
而 外塗同樣有抗炎作用的ω-6亞油酸(LA)，則要在我們現有的飲食結構中儘量減少。
時光機
外塗抗炎，口服致炎： 大招！金牌消炎抗衰成分：外塗見效神速，口服毀臉沒商量
ALA:LA
比例合理的食用油
從α-亞麻酸(ALA)的含量比例看， 亞麻籽油、芥菜籽油、紫蘇油，優於橄欖油。
啥？剛說橄欖油好，怎麼就比不上亞麻籽油了呢？人生好糾結，到底買哪種油啊？
你需要根據具體場景，靈活選擇
根據飲食習慣，選用食用油
正常吃肉的童鞋：放棄椰子油、豬油等富含飽和脂肪酸的油。能少吃就少吃，不吃最好。
如果你 長期吃素：倒是可以時不常吃一吃飽和脂肪酸比較高的植物油，例如棕櫚油、椰子油。
為避免長期攝入單一脂肪酸成分過高，最好的方案是 根據烹飪方法，各種特點的優質油換著吃：
【涼拌菜】【沙拉】： 亞麻籽油、特級初榨橄欖油、小麥胚芽油。
【炒菜】： 芥菜籽油、精鍊橄欖油、茶籽油。
在飲食中，以其它方法增加ALA 等ω-3脂肪酸的攝入：最安全、簡單的方法，就是 吃海魚了。
2018年美國心臟協會（AHA）的新版建議：每周吃1-2次富含ω-3脂肪酸的魚類，可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中風發作的風險。
總而言之，在攝取量適當的前提下， 優秀的脂肪酸不僅可以幫我們 護膚養顏，保持皮膚水潤；還能幫我們 控制體重以及肌肉/脂肪比例。
關於 【必需脂肪酸】，請熟記：
外塗時，ALA和LA，都是修復皮膚、提高皮膚自身保水能力、抗炎／抗老的重要功效成分。 但口服攝入時，多吃ALA，少吃LA。
生活這麼艱難，一定要對自己好點，就從選擇一款最適合自己的食用油開始吧！
延伸閱讀
1：1：1「黃金比例」的調和油：
不推薦
既然脂肪酸的比例很重要，市場上這麼多宣稱完美比例（1：1：1）的調和油，豈不是懶惰人士省心的最佳選擇？
可惜，1：1：1的比例指的是所有飲食來源的總脂肪酸的比例，而不僅僅是單純食用油的脂肪酸比例。雖然食用油比例是1：1：1，但加上日常其他食物中的脂肪， 1：1：1的比例立馬被「打破」，並沒有太大意義。
End
編輯助理：盼盼
責編：Janice
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