Artist:Janet hill
「美化」身材擔當——
190長腿小哥哥
為你出鏡示範
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扁平的PP五花八門，好看的PP都是蜜桃形。
聽說最近健身圈裡正流行一個驗證【蜜桃臀】的方法——翹臀不過槓。
如果槓鈴在推力下無法滾過臀部，就說明你的臀部夠翹啦
如果如履平地般滾過了臀部……革命尚未成功，同志仍需努力啊
先不說這個鑑定方法是否科學（答案是「不科學」），但【蜜桃臀】已經統一了東西方審美，毋庸置疑。
想想熱巴當年的翹臀「背影殺」，收割了多少菇涼的菲林。
主播的完美側影讓天氣預報都變得更好看了。
正好，上篇【塑形美體】的專題文，是講如何擺脫最難搞的「大腿根內側贅肉」的。而 臀部和 腿部肌群通常要協同工作，這兩個部位一起練，是一個 走捷徑的【偷懶組合】。
「一鍵瘦腿」的另類思路：練好PP
【蜜桃臀】為什麼如此受追捧？有圖有真相。
看看 同一個人在 相同體重下、兩種 不同狀態的臀形給整個身材帶來的改變：
再將鏡頭拉近一些，看看 臀形對腿型和腿長的改變：依舊是同一位菇涼在相同體重下，當臀部被提升後，視覺上也讓腿看起來 更瘦＋更長了
而且，很多菇涼的 【大腿跟外側贅肉】和臀部下垂直接相關，把PP提起來，大腿都能跟著瘦幾圈。
圖片來源：網絡
從金小妹的示意圖，來看整體效果：因為臀型的改變（臀部重心上提）， 優化了【大腿外側】與【臀部】銜接處的曲線，所以連帶著 整個腿部的線條都更加流暢、顯得更修長。
這還不止，由於臀部肌肉幾乎是人體面積最大的肌肉群，是核心肌肉的重要組成部分。所以很多童鞋夢想的 提高【基礎代謝率】（吃同樣的事物，卻更不容易長胖），其實 練好臀部，就可以事半功倍。
久坐，毀掉臀形
這點我是深有體會。本來我是一個自帶天生翹臀的娃，就算不運動，也有「路易斯式」的 PP。但自從每天坐在電腦前碼字15個小時後， 身材改變最大的，就是PP。
現代人的生活方式就是：能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。
從 「外表美」的層面說，長久的坐姿使得臀肌長期處於統一受力狀態，臀肌逐漸忘記肌肉的收縮性，久而久之，肌肉的彈性會越來越差，臀部就會變得 扁平、下垂。
從 「內在健康」的層面說，臀肌力量弱，會導致肌肉失去平衡。時間久了，會產生下背部疼痛、膝蓋和髖部酸疼。
臀形，也要「抗老」
歲月不僅在影響你的臉，也在傷害你的PP。
完全是脂肪或大塊肌肉，都不是理想的臀形。最理想的【蜜桃臀】就是 利用臀部的肌肉將外部的脂肪支撐起來，看起來飽滿豐盈。
隨著年紀的增加，新陳代謝能力降低，臀部會變成 脂肪囤積的重點部位。尤其是那些擁有 先天豐滿的臀部的童鞋，就更要關注「保養＋塑形」，否則隨著年齡的增加，這個「先天優勢」反而會變成你後半輩子最想蓋住的身材bug。
再加上臀部對於基礎代謝的重要意義，如果邁入輕熟齡後還不把PP練起來，不僅「 臀部下垂」會找上你，「 喝水都長胖」也會離你越來越近。
高跟鞋：蜜桃臀殺手
對於高跟鞋，我們已經吐槽過很多次，如果說現代女性已經因「不想取悅別人、為自己而活」，而開始拋棄過度擠壓胸部的push up鋼圈內衣；那我們想說，高跟鞋，也是同樣的存在。
高跟鞋危害： 不是嚇唬你，"舒適"的粗跟鞋是危害最大的"心機婊"
常穿高跟鞋的女性，除了 腳部骨骼變形、長久地影響走路機制之外，高跟鞋造成的 小腿肌肉緊張，也是 不可逆轉的。
小腿肌肉長期處於緊張的狀態，勢必會導致行走時肌肉發力的失衡，不是正常的臀部發力，臀部肌肉形狀和脂肪分布也會受到影響，最終反映在臀形上。
高跟鞋，場合必需時，偶爾穿穿沒問題；但不要穿太久、太頻繁。多愛自己一點吧～
【蜜桃臀】日常養成方案
一個特別 簡單又偷懶的方法—— 好好站著。
只要你在日常站立時（坐地鐵、等公交、排隊購物等等），有意識地保持一個 收緊臀部的站姿（繃直雙腿、夾緊臀部肌肉），可以在不知不覺中有效刺激臀肌發力。
日積月累，臀形會有明顯改善，下垂變形也會來得更慢。
當然，如果你想擁有【蜜桃臀】這種完美臀形，還是要有針對性地進行【塑形訓練】。
臀大肌：針對【下垂】
臀大肌力量的強化，能防止臀部肌肉下垂，外觀會更加飽滿渾圓。能 同時兼顧大腿塑形的【深蹲】【臀橋】都是很好的 「一箭雙鵰」型動作。
時光機
深蹲： 夏日腿精養成秘笈：「人間香奈兒」的腿型硬傷有救了！
尤其是【深蹲】，基本是所有教練的壓箱寶。只要你注意找到 PP向後坐的感覺，腰背保持正直中位（不要塌腰），同時膝蓋順著腳尖的方向（儘可能保持45度角），就可以非常有效地鍛鍊 臀部＋大腿＋整個核心區域。
隨著肌肉力量的提升，大家可以循序漸進的增加負重，比如抱上家裡的貓／狗主子、礦泉水、啞鈴等等。
今天我們來推薦兩個 更容易操作，站在那裡就能沒事做幾下，還能有效訓練到臀大肌的動作。
ps， 完全不用擔心大腿會練粗——我們特意挑選了很基礎的「自重訓練」，與其害怕把大腿練粗，我們更擔心大家強度不夠，對臀部肌肉刺激不夠呢。
側踢腿
以立正姿勢站好，向身體一側抬腿。在抬腿的過程中，要感受臀部肌肉的收縮，當抬腿到臀部外側肌肉能感到明顯的收縮時，就說明動作做到位了。
抬腿到高位後，可以略 停頓1-2秒，然後交替，注意循環練習時 腳不用落地。
後踢腿
立正姿勢，大腿慢慢向後側抬起，直至後側臀肌感到明顯的張力為止。 保持1-2秒鐘，然後換另外一條腿交替鍛鍊。
臀中肌：預防【外擴】
臀中肌的鍛鍊，可以預防骨盆外張、臀部向外擴散。
跪撐屈膝抬腿
以瑜伽的貓式進入準備動作。抬起一條腿向後方抬起，繃直腳面，感受每一次後抬腿時臀部肌肉的收縮。
這個動作還可以進行一些調整，比如將大腿向側面抬起，也非常有效。
靜態跪撐舉腿
這個動作不僅可以鍛鍊腹部的肌肉群，還能有效刺激臀部肌肉的收縮。
以貓式進入準備動作，膝蓋間的距離與髖同寬；將左手和右腿同時抬起，直至手臂和腿部與背部在同一水平線上。
保持10-20秒，結束後換另外一側交替進行。
強化腿後肌：提升臀部【支撐力】
萬能的臀橋
臀橋不僅能刺激臀部的肌肉群，還可以同時針對 大腿後側對臀部具有支撐力的肌肉。
建議初學者，在進行這個動作時，雙腳分開略大於肩部，雙腳為支撐撐起整個身體，保持大腿和腹部、背部在同一水平線上。
注意：
肩部不要承受過大力量，在提臀過程中，儘可能地繃直腹部。要感受臀部的提升與收緊，而不是靠把腰部向上頂。
一組20次，每次在頂峰 保持3～5秒。
弓步蹲
弓箭步姿勢站好，雙手扶髖，也可以曲臂抱拳放胸口或雙手向上舉過頭頂。每次下蹲時，儘可能保持前腿90度，後腿膝蓋儘可能貼向地面。
注意：
每次蹲起，儘可能將動作的要點放在對「向上」的感受，不要過多地去感受「向前」的狀態。
跟我一套走起
很多童鞋都留言說：希望長腿小哥哥能拍一個帶練視頻。既然最擅長的事就是「寵粉」，小哥哥立刻安排上
長腿小哥哥的高效tip
這世上如果有 可以讓運動更高效、效果更顯著的竅門，運動心理學研究的「表象訓練」，非常值得推薦。
簡單講，就是 在運動時，要想著訓練的部位和肌肉群的感受，可以有效地提升訓練準確度和效果。最偷懶的辦法，就是 感覺練的那個位置，有沒有酸或繃緊發力的感覺，比如練臀部時，把手放在PP上，一邊做動作，一邊感受PP有沒有緊繃起來。
這種方法，是國家隊在平時訓練和奧運賽場上也會用的。一方面能幫助運動員調整狀態，同時也可以提升肌肉感受，準確調動肌肉做出動作。 想進階的童鞋，可以看看「運動解剖學」，會對提升訓練時的準確度和肌肉感受有很大幫助。
至於我們的菇涼們，就不要求大家訓練時想著動作和肌肉了，但至少別一邊練習一邊刷pyp或聊天吧～動作偏離上天了都不自覺，練錯了肌肉可比沒練更可怕。
「有求必應」的長腿小哥哥說：
想看什麼，請大家在留言區點播，寵粉如他，都一一安排上～
End
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責編：Janice
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