Artist:afremov
熟悉我們的讀者都知道，有幾個關鍵詞，在我們這裡只要一提到，基本不會有好話，比如： 護膚品中的香味、護膚品中的假象成分（閃粉、色料）、某些化學防曬劑，以及 口服美服／保健品、或所謂的 超級食品（super food）。
但在 美膚類的口服食品中，有3個產品，是我們 反覆推薦的—— 雞蛋、魚類（以及魚油）、酸奶。
乳製品作為有名的補鈣小能手，能提供 美膚必需的優質蛋白（沒有足夠的優質蛋白，就算你直接往臉上直接塗人民幣，也都完全沒意義）。但乳製品中最主要的 【牛奶】，因為被發現了和【痤瘡】之間具有相關性，開始被很多童鞋劃入了禁食圈。
於是，和【痤瘡】沒什麼關係的 【酸奶】，就成為了 更適合的美膚選擇，尤其是現在這個夏季，一袋冰酸奶，簡直不要太爽快，在我心裡是和冰鎮西瓜並列的【夏季剛需】第一位。幾塊錢一罐，是當之無愧的 【真·美膚性價比之王】。
【酸奶】各種好，但在選擇的路上，「坑」是真不少：
脫脂 vs 無糖，哪個更重要？
常溫酸奶 vs 冷藏酸奶？
益生菌飲料?酸奶?含益生菌的發酵乳？
添加了益生菌的昂貴酸奶值得買？
低溫慢發酵的炭燒酸奶更健康？
……
如何選出 美膚又健康的酸奶？
這是我們已經欠了很久的帳，今天來「還債」。
你的【奶商】考幾分？
最近get了一個與乳製品相關的新名詞：奶商（內心OS：做人真不容易，除了IQ和EQ，還得考「奶商」？）。
【奶商】概念始於2018年。指 正確認識和食用乳製品的能力，是反映國民健康素養水平的一個指標。
2019年的調查數據表明：2019年我國【奶商】指數為60.7分，乳製品攝入狀況仍不樂觀。其中，僅有4成公眾知道每日應該攝入乳製品300ml以上，而實際每日攝入達到這一標準的比例僅為19.5%。
作為一名【營養科醫生】，今天必須向大家科普一下乳製品中的優秀成員：酸奶。
【酸奶】的優秀：
美膚的原材料、不致痘、
防曬女孩必備
酸奶分很多種
正兒八經的酸奶是生牛（羊）乳經過消毒後，接入乳酸菌菌株發酵而成。在國家標準中，其實有4類產品都屬於咱們日常所說的「酸奶」:
酸乳、發酵乳、風味酸、風味發酵乳
你需要先弄明白它們之間的區別，才能精準地選對產品。
酸奶 vs 風味酸奶
酸乳（奶）：也就是我們最常見的【原味酸奶】，是指用特定的【嗜熱鏈球菌】和【保加利亞乳桿菌】發酵而來的產品。
風味酸乳（奶）：在普通原味酸奶中再添加其它調味成分的，就是「風味」。
市面上，更多的是添加了各種果醬、煉乳、奶油等原料的「風味酸奶」，它們以更加飽滿、豐富的口味吸引了眾多消費者。
敲黑板
不管是原味酸乳（奶）還是風味酸乳（奶）， 蛋白質含量都必須高於2.3g/100g。否則就沒資格稱酸「奶」，只能叫乳酸菌「飲料」。
營養全面：美膚必需的優質蛋白
1
脂肪酸：飽和脂肪酸占65%，同時含有28%的單不飽和脂肪酸和7%的多不飽和脂肪酸。
各種脂肪酸的優缺點，我們已經在 【食用油】專題文中寫的很詳細了。 時光機
科學界真有「最強補水操作」！但明星真愛為啥都不合格？
2
碳水化合物：主要是乳糖、半乳糖。
3
優質蛋白：包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。
最重要的是， 酸奶中的蛋白質，包含所有的「必需胺基酸」，並且胺基酸的比例很符合人體所需，是「美膚」最需要的【優質蛋白質】。
4
維生素：維生素A、維生素D、以及維生素K等維生素，
由於日曬（紫外線中的UVB），是人體獲得 VD的最主要途徑，所以對於 嚴格防曬，不曬太陽的菇涼：你最容易缺少的就是 VD。
在天然食物中， VD的含量非常少，而 酸奶（等乳製品） 難得含有較高VD，是日常飲食中最重要的VD來源（此外還有， 海魚、蛋黃等）。
但即使這樣，僅僅依靠膳食攝入VD，往往還是不夠的，膳食補充不能替代曬太陽，學會聰明的曬太陽，非常重要。 時光機
兼顧美膚和健康的曬太陽方法： 追求最周全的防曬？你就zuō吧！
各位為了抗老而嚴格防曬的菇涼啊，把【酸奶】喝起來是非常必要的！VD缺乏真不是鬧著玩的。
5
礦物質：鈣、鎂、鉀、磷以及碘等元素。
更優質的原料、更高吸收利用率
在眾多乳製品中，【酸奶】有自己的 獨有優勢：
【酸奶】對原料的要求更高，用於製作酸奶的牛奶，往往質量更好。
【酸奶】中的部分蛋白質已經被乳酸菌水解成了 胺基酸和多肽，更容易被消化吸收和利用。此外，還會產生乙醛、丙酮、丁二酮等物質，賦予了酸奶獨特的風味。
【酸奶】中的大部分 乳糖被乳酸菌分解，乳酸菌在發酵過程中會產生一些乳糖酶， 適合乳糖不耐症人群飲用。很多喝牛奶會腹脹、腹瀉的童鞋，可能就是由於乳糖不耐受造成的，不妨試試酸奶。
美膚、健康、物有所值的酸奶：
你要這樣選
目前市面上的酸奶品種真的炒～雞～多～， 價格差異大，營養成分的差別也很大。如何才能精準剁手？
為了能給出更加「精準」的建議，我們特意做了一輪 市場調查。
最關鍵指標：
市面上有很多和【酸奶】長得很像的「乳飲料」，例如 乳酸飲料、酸奶飲料、酸性乳飲料、乳酸菌飲料，味道喝起來和酸奶特別像，酸酸甜甜，顏色也接近奶白色，但論及 營養，和【酸奶】完全不是同一等級，很容易踩雷。
真假酸奶： 照著買，保你不出錯
看 成分表：第一位是生牛乳（羊乳）
看 名稱：不能出現「飲品」字樣
看 營養成分表：蛋白質含量必須高於 2.3g/100g
和【護膚品】一樣，食品配料表上的順序，一般也是按占比由大到小排列的， 【酸奶】的最主要成分（第一位）是：生牛乳（羊乳）。
【乳酸飲料】的 蛋白質含量，遠遠低於【酸奶】：
舉個栗子
乳酸菌飲料
最經常出鏡的就是下圖這名筒子——某樂多。
圓圈1
看【名稱】：只要有 「飲品」二字， 就可以判斷是一款「假酸奶」了。
圓圈2
看【營養成分表】：蛋白質只有 2%，此處可以蓋章為一款低蛋白質含量的「假酸奶」無疑了。
「美化」點評
某樂多屬於「 活菌型乳酸菌乳飲料」，同類產品還有 蒙牛的X益C、伊利的X意等。含有活的【益生菌】（益生菌到底有沒有用？ 複習時光機
益生菌： 跟網友對槓，3.9億圍觀：跟風益生菌的你又抄了假作業？ ）
這類產品不能被當成【酸奶】，如果是奔著【益生菌】去的，可以繼續喝，但它 肯定不能代替【酸奶】，也無法用來為人體補充【優質蛋白質】和【鈣】。
還有很多菇涼喜歡把「乳飲料」當作日常飲品，覺得聊勝於無，雖說營養價值低一些，但總比白開水強，而且口味更好。其實，「乳飲料」的bug不僅是【蛋白質】和【鈣】含量極低，最重要的是，拋開「水」， 【糖】就成了最主要成分，我們的抗糖還要嗎？
看營養成分表
蛋白質
真正的【酸奶】，蛋白質含量一定要大於 2.3%/100g（原味酸奶，會大於 2.9%/100g）。 否則它就不叫酸奶，叫飲料！
請記住這個數字： 2.3或2.9！到現在為止，本文已經出現了3次，這是你辨出優質酸奶的最重要數字， 認準這1個數字，你就至少不會買到「假酸奶」。
碳水化合物（糖分）
生牛乳的 碳水化合物含量一般為4-5g/100g左右（主要為乳糖和半乳糖），如果某個酸奶的含糖量明顯多於這個範圍，多出來的很大部分都是「 添加糖」了。
脂肪
很多酸奶品牌推出了 低脂/脫脂酸奶，這樣的字眼非常吸引人。
然而，真相有點扎心。
所謂的「奶香味」，很大程度上來源於我們「又愛又恨「的脂肪，奶製品的很多香味物質都存在於脂肪中，同時，口感醇厚與否也和脂肪含量有直接關係。
這就決定了， 脫脂酸奶、脫脂牛奶都會非常的寡淡，奶香不足，像喝水一樣，不僅談不上美味， 飽腹感也差，吃完很快就餓了。
因此，很多脫脂酸奶為了彌補口感上的劣勢，會 加更多的【糖】和【香料】，最終熱量並不會低。
舉個栗子
x品牌
瑞士原裝進口
低脂藍莓風味發酵乳
脂肪含量確實低（每100克的酸奶只有1.5克脂肪），但 16g的碳水化合物（糖分）可不能忽略哦，也就是說，這杯酸奶里每100g就多加了接近 11g的糖。喝掉一杯酸奶，就額外又喝了一勺「添加糖」。
這樣買！
每100克的普通酸奶，熱量在60-90卡之間，碳水化合物最好低於10克（說明額外的「添加糖」不算特別多）。成分簡單、糖適量的前提下，買你最喜歡的就好。
常溫酸奶or冷藏酸奶？
從口感講：
【常溫】酸奶的口感往往比【冷藏】酸奶更加綿密細膩，但沒有無緣無故的美味，這些都是奶油和添加劑的功勞。
舉個栗子
x甑
風味發酵乳
配料表里添加的「風味」原料可不少——食用香精、稀奶油、白砂糖……
從 營養價值講：
【常溫】酸奶經過殺菌，酸奶里的活菌不管是好是壞，基本都被殺光了，何況還是常溫保存，折騰下來的活菌幾乎絕跡。
如果是衝著 酸奶里的活菌去的，還是選 【冷藏】酸奶吧。
但【常溫】酸奶還是酸奶，其中的蛋白質、鈣和維生素也還在， 對不方便購買冷藏酸奶的人來說，【常溫】也是一種不錯的營養。
新鮮批次很重要
和【護膚品】一樣，越新鮮越好，產品的新鮮度比便宜幾塊錢重要太！多！了！
一般 含活菌的【酸奶】保質期為15~20天。
我們挖到了這些
真·優秀酸奶
聲明：
本文中所有產品， 不含任何商業軟植入，純屬個人喜好推薦。因此 不放任何購買連結、領券連結、淘口令等。
就算避開了「乳飲料」「高糖添加」的雷區，真正酸奶的世界仍然讓人很糾結：添加益生菌的、強調低糖的、主打脫脂的……聽起來都炒雞健康又美膚。
但是！從 營養科學的角度講，優秀的酸奶反而應該是 最純粹的。
越純粹，越好
最優秀的酸奶，必定是最純粹的， 配料越簡單越好，糖越少越好，添加劑也越少越好。
一般來講，要做出 品質上乘的【酸奶】，原料牛（羊）乳的品質、菌株的品質就必須要非常優秀，對生產商工藝及技術等的要求也相對高一些。
為了盡力給大家一個可以 無腦跟著買的list，我們在超市的【酸奶】冰櫃泡了幾個小時，像是各大超市都有的 「如實」，就真的除了生牛乳和菌種，其它無用添加什麼都沒有。
以下這些，也都是我們挖到的 純粹無加糖【酸奶】
和潤純酸奶
生牛乳 ≥98%、嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌
德國卓德zott
低脂原味常溫酸牛奶
低脂牛奶(脂肪1 .5%)、乳清、乙醯化雙澱粉己二酸酯、嗜熱鏈球菌、嗜酸乳桿菌
如實
酸奶
生牛乳、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌、乳酸乳球菌雙乙醯亞種
簡愛
裸酸奶
生牛乳(>90%)、 保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌
聲明：
本文中所有產品， 不含任何商業軟植入，純屬個人喜好推薦。因此 不放任何購買連結、領券連結、淘口令等。
兼具【健康】與【美味】的方法
要說這些優秀的「純粹」酸奶有啥 缺點，估計只有 【口感】這一項了，實在有點過於「酸爽」（因此市面上基本都是「風味酸奶」的天下）。
實在接受不了原味酸奶的童鞋，給大家1個小建議：
加一些水果，和酸奶拌在一起吃。
可以很好的緩解酸奶的酸度，尤其是一些 甜度好，但含糖量還不算特別高的水果，比如 西瓜、芒果、草莓、木瓜等；或者加入一些同樣有利於 「美膚」的水果／食品，如 藍莓、杏仁、核桃、開心果、燕麥等……
死貴死貴的炭燒酸奶、x士發酵乳：
這筆錢可以省省了
市面上還有一些宣稱使用了 特殊工藝的酸奶。比如， 「採用了特殊工藝，給酸奶帶來特別的炭燒味，發酵時間長，更有營養」的炭燒酸奶。還有聽上去就很「值錢」的「獨立發酵」工藝。
炭燒酸奶
【普通酸奶】是生牛乳或奶粉，經過殺菌，直接添加菌種發酵而來的；而【炭燒酸奶】，是將生牛乳加熱，然後再添加菌種，長時間低溫發酵得來的。
加熱過程中，牛奶中的蛋白質和糖類發生「 美拉德反應」（熟悉「糖化反應」的童鞋，看到這個名詞，有沒有心頭一緊？），帶來了褐色物質和焦香味，也就是所謂的「碳燒味」。
說到底， 價格高是因為工藝複雜，耗時長，成本比較高，並不是因為更有營養——發酵時間長，並不意味著營養就更好：炭燒酸奶中有的營養成分，普通酸奶也有；糖和各種添加劑，炭燒酸奶也沒少加。
糖14.3g，一點也不少！
普通酸奶 or 炭燒酸奶？
取決於你是「重口味」，還是「重營養」？
你喜歡就好。
獨立發酵？
「歐洲工藝獨立發酵」,聽起來很高大上，自然也會讓你感受到了來自人民幣的壓力。
所謂的「歐洲工藝獨立發酵」的 小罐鮮酪乳，也沒什麼高貴的，和老酸奶一樣， 凝固型酸奶而已啦。
對比【凝固型酸奶】，攪拌型是「先發酵，後分裝」， 味道靈活，儲運方便，更常見；而【凝固型酸奶】則是「先分裝，後發酵」，質地是凝膠狀，像豆腐塊，通常叫「老酸奶」或「XX酪」。
所以，這款高大上的小罐鮮酪乳，其實和咱老北京酸奶、內蒙老酸奶、杭州老酸奶並無本質區別。
當然， 單純偏愛這個口味的，就不用在意這些細節了，喜歡就好（PS：口感如此綿密香甜，很有可能要歸功於其中添加的稀奶油和加糖煉乳）。
「x士」這個品牌一直走的都是高端路線，我們看了一下整個產品線，其中不乏優等生，但單說這款「獨立發酵的小罐鮮酪乳」，性價比著實不值得吹捧。
從翻文獻、到做市場調查、再到碼出這5000＋字，又是花掉了足足3周～期望這些時間能讓每位童鞋的【奶商】都有所提高。從選擇一款優秀的美膚【酸奶】開始吧！
下一篇，我們來寫寫， 美羊最愛的【希臘酸奶】。我們在以前的 「吃出美膚」專輯中，也是反覆提到過【希臘酸奶】。提前劇透：在我們做市場調查時發現，【希臘酸奶】的 水簡直比普通酸奶還要更深，各種掛羊頭賣狗肉，我們會儘量幫大家篩選一些容易買到的真·希臘酸奶。
End
編輯助理：盼盼
責編：Janice
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