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這是我們《nature》150周年系列文章的最後一篇。
頂級學術期刊《nature》在150周年慶的科學總結中，點名了 【晝夜節律】 （規律睡眠）的重要性。雖然「美容覺」這個說法一直有，但科學界的蓋章，性質還是很不一樣。
怎麼睡，才是真的【美容覺】？
規律的晚睡晚起（熬夜），算不算【規律睡眠】？
擾亂【生物鐘】：
加速衰老，更易患病
晝夜交替，四季更迭。在我們賴以生存的自然環境中，光照、溫度、水分(濕度)、食物(營養)等環境因素，都會 周期性發生變化。而我們這些生物體必須要做的，就是 適應環境的節律性變化。
【生物鐘】，就是《nature》總結中提到的「晝夜節律」——它可以幫助感知環境變化，進而調控身體內各個零部件的工作狀態，讓我們適應季節和晝夜變化。
2017年，3位美國科學家因發現了決定生物鐘行為的基因、和這些基因產物的工作原理，獲得了2017年的諾貝爾生理學或醫學獎。這個發現里就包括 長期擾亂【生物鐘】，會加快衰老，且更易患病。
圖片來源：www.nobelprice.org
大腦的下丘腦視交叉上核（ SCN）是生物體【晝夜節律】的起搏器，也叫 【中樞生物鐘】，它精確控制著我們的吃飯、睡覺、體溫、免疫等。當 光照等環境信號傳到SCN時，SCN通過神經傳導（直接）和內分泌（間接），調控身體內其他零部件的工作節律（外周生物鐘），讓他們與SCN同步，使整個身體適應外部環境的變化。
「主生物鐘」SCN對身體內各個器官進行調節
簡單粗暴地說
【中樞生物鐘】就像國家授時中心（「北京時間」就是國家授時中心發布的「標準時間」）， 而【外周生物鐘】是我們「手中的表」，需要時不時與「標準時間」對照校準，保持一致。
影響／干擾【生物鐘】的因素
光照、進食，是最常見的兩個重要因素。它們甚至可以 重置你的【生物鐘】。
光照：影響超出你的想像
不論是 太陽光、月光，還是家裡的 燈光、電子產品的 螢幕藍光（手機、iPad），都被認為會 影響SCN。
【光照】對人體的影響，可能大大超出你的想像——各種光源，經視網膜傳入SCN後，會通過【內分泌】或【神經活動】影響整個身體的各個器官，最終經過不同通路調節／干擾 人體體溫、睡眠、褪黑素濃度（夜裡分泌）、皮質醇濃度（白天分泌）、睡醒、甚至是 吃飯等行為。
可見，如果 你接受 【光照】的時間，持續性不規律 ，身體內部原有的工作狀態就會 被打亂。
進食：規律地按時吃飯吧！
【進食】也是調節【外周生物鐘】的主導因子，沒想到吧？
我們體內很多器官生理功能的運行，都是通過 【進食】或 【喝水】來 發出信號的（產生信號刺激）。
研究表明
限制性進食、或 改變進食時間，都會 明顯改變小鼠的正常活動規律。比如，只在夜間活動的小鼠或大鼠，如果限制它們只能在白天進食，持續一周之後，大多數身體器官中與節律相關基因的表達都出現了180度的逆轉。
高脂飲食，可能因為導致胰島素水平的晝夜節律消除，從而引起夜間 褪黑素水平降低，進而影響睡眠。
【晝夜節律】的關鍵人物：
窗簾、眼罩
【褪黑素】在「睡眠」這件事上，發揮著極其重要的作用。它由松果體(pineal gland)合成分泌，通過血液運輸擴散至大腦其他區域，促進睡眠的發生。
【褪黑素】的分泌水平，與環境中的光亮度變化，緊密相關。正常的【生物鐘】狀態下——從太陽升起的清晨開始， SCN接收到日光信號，【褪黑素】停止分泌，皮質醇增多，我們從夢中醒來；當太陽落山後，【褪黑素】開始分泌，產生困意，在午夜升至最大值。
年輕健康男性血漿【皮質醇】【皮質醇】模式
所以說， 睡眠環境完全黑暗，非常有助於提升睡眠質量，容易漏光的百葉窗、紗簾、薄窗簾，都不適合用於臥室；睡眠不好的童鞋，不如先從換一個不透光的臥室窗簾開始。或者帶個舒服的 眼罩。
同時， 快速「喚醒」身體的方法，就是拉開窗簾接受自然光（或打開明亮的人造光源）。小時候被爸媽叫起時，總是很煩他們一下子拉開窗簾，現在想想，真是最樸實的智慧啊～
【晝夜節律】被打亂：
你的「大姨媽」就危險了
如果在 本該斷絕光線的夜裡接受光照，特別是 【日光燈】或 【屏幕藍光】的照射，會因抑制了【褪黑素】的合成分泌，導致生物鐘的「夜間模式」被強行推後；但太陽並不會為了你而遲到，生物鐘「晨間模式」卻被提前；最終導致 【睡眠節律】紊亂。
當生物鐘的夜間／晨間這兩個生物節律的主要峰值被打亂後， 人體的【晝夜節律】會與「睡眠-覺醒」周期脫軌，導致【睡眠障礙】的發生。進而對人體造成一系列影響
有研究隨訪了5000名年齡在12~18歲的年輕女性，發現有【睡眠障礙】的女性， 月經周期紊亂、痛經以及 經期超過7天的風險顯著提高。
國際癌症研究機構也將「輪班工作」歸為 可能致癌的2A類（此類致癌物：對人致癌性的證據有限，對實驗動物致癌性證據充分）。
流行病學研究還發現，【生物鐘紊亂】會導致 糖尿病、心血管疾病、肥胖、情緒障礙、老年性黃斑變性的發病率升高。
保持「晚睡晚起」的熬夜，
是不是【規律睡眠】？
很多夜貓子，都對「熬夜」和「規律睡眠」這個概念有疑問——我雖然每天凌晨2點睡，但10點才起床，也睡足了8小時，並且每天如此，這算【規律睡眠】嗎？
【晝夜節律】最重要的是：睡眠時間充足、節律穩定、睡眠質量良好。
從這個角度講，我們認為「晚睡晚起」雖然也是一種「熬夜」，但是，如果你可以在 保證良好的睡眠質量的前提下、規律地每天如此，它仍然算是「規律的」睡眠， 不算是最差的狀況。
我們知道，【褪黑素】的分泌可以通過不同光源的照射進行干預，如果你在長期＋規律地「晚睡晚起」情況下，還能保證良好的睡眠質量，某種程度上意味著自身睡眠已與體內【褪黑素】的晝夜規律相符合，從【晝夜節律】的角度講，生物鐘仍然算是規律的。
但事情，並沒有這麼簡單
雖然從「晝夜節律」的角度講，固定時間的「晚睡晚起」，也算是符合「規律」這個標準。但人體是個複雜又精密的機器，各種外界光源對於睡眠的影響，有很多不確定因素—— 長期「晚睡晚起」的人，很難保證「良好的睡眠質量」。
要說到「 夜貓子」們的痛處了：雖然日光、燈光、電子藍光等【光照】都能調節【褪黑素】和【皮質醇】分泌， 但研究人員發現， 不同光照強度、色溫、光譜功率分布等，對【褪黑素】分泌的影響，有很大區別。比如：
暖光照明燈，就是對【褪黑素】分泌的抑制 較弱的光照（晚上開，對睡眠的影響也較小，所以家裡推薦使用暖光燈）。
而大家熬夜時在刷的 手機、ipad，這些 螢幕藍光的照射，則會 明顯抑制【褪黑素】的合成分泌，導致生物鐘的「夜間模式」被強行推後。如果你再吃點夜宵、喝點小可樂，又要涉及【進食】和【飲水】對於生物節律的影響。
在如此複雜的影響因素下，想要在長期「晚睡晚起」的情況下，還能保證良好的睡眠質量，難度可不是一般的大（幾乎不可能）。
所以有研究顯示， 【晚睡者】更容易出現 較差的睡眠質量！而且 白天更容易疲勞；更易出現 睡眠障礙和 抑鬱；更多地吸煙和飲酒。
不僅如此，現在的研究發現， 【早睡者】和【晚睡者】的腦結構也有差異，【晚睡者】在腦部額葉、顳葉和胼胝體區域的白質完整性與【早睡者】差異顯著。雖然科學界目前還沒能確定這種完整性的下降會帶來什麼影響，但預測會影響【認知功能】。
說人話
所以說啊，雖然從【晝夜節律】的角度講，持續的「晚睡晚起」也是一種規律，但它並 不能等同於「靠日光調價的生物鐘」。各種複雜的影響因素決定了， 長期「晚睡晚起」往往不能保證良好的睡眠質量，最終會對身體、皮膚造成影響。
想知道自己的睡眠類型？
可以通過德國慕尼黑大學制定《睡眠類型測量表（MEQ-SA）》進行自我檢測。這是目前認可度較高的一個問卷。
晝夜節律 VS 皮膚：
早上最脆弱，下午最滋潤
【皮膚】作為人體最大的器官，必然會 受中樞【晝夜節律】的調節——在 對紫外線的感受、皮膚水分流失、和 細胞生長等方面，都會有相應的影響
有研究發現， 睡眠質量好的人（PSQI ≤ 5, 睡眠時間 7–9 h）， 皮膚的自我修復能力高30%（暴露於紫外線24小時後，紅斑明顯修復的更好）。
與睡眠息息相關的 【褪黑素】其實也是一種內源性的抗氧化劑，會在 構建和維持【表皮屏障功能】中發揮作用。甚至有研究表明，【褪黑素】的晝夜節律控制失調，可能導致紫外線輻射對皮膚的不利影響。
【角質形成細胞】對【藍光】非常敏感，【藍光】照射可能會損害與夜間節律有關的per1基因水平，增加細胞損傷（如氧化、DNA損傷和炎症），影響皮膚修復功能。
哺乳動物生物鐘的等級調節和組織模型
簡單粗暴地說
【皮膚屏障修復】從早晨開始，但也具有較高的【角質層水分損失值】（transepidermal water loss， TEWL）。
【下午】，皮膚最滋潤，皮膚屏障能力最強；
【深夜】【清晨】，皮膚淺表層水分最少，皮膚屏障最弱。
護膚，也要遵守皮膚的【晝夜節律】
我們一直說早上用xxx，晚上用xxx，除了環境因素之外，也是考慮到了皮膚的【晝夜節律】。
再次簡單粗暴地總結一下之前一直強調的宗旨：
【白天】的重中之重—— 防曬＋抗氧化，減少自由基的傷害（VC＋VE、綠茶提取物、Q10等抗氧化成分）； 抗炎：慢性炎症，和「氧化損傷」狼狽為奸，互相促進，進入惡性循環。
【夜間】——修復性保濕，並且多使用促進細胞更新和補充營養、訴求 刺激皮膚產生膠原蛋白的成分（如必需脂肪酸、VA類、胜肽類等）。如果有進階的【美白】訴求，也儘量在晚間進行。
總而言之，皮膚在白天努力保護我們免受環境不斷的攻擊，但是當我們睡覺時，皮膚會切換到「恢復模式」，這是一個需要大量修復和再生的時期，實際上，此時的再生過程可以比白天更加高效。
說人話
睡眠對皮膚造成影響的因素，最重要的是 睡眠時間充足、良好的睡眠質量、規律的睡覺習慣。這也是生物鐘對於人體的意義所在。
綜合考慮各種實際因素，我們認為：
最優選，肯定是隨著日光「日升而作，日落而息」的養生作息；
但實際操作起來，現代社會中的職場人，往往很難實行這種「退休養生作息」。如果因為各種客觀因素無法實現時，規律的「晚睡晚起」是 二級選項，但一定要盡力保證 足夠的睡眠時間和 良好的睡眠質量。
最差的選擇，是不規律（今天12點，明天9點，後天凌晨2點）＋睡眠不充足。
規律的按時吃飯，和睡眠同樣重要，一樣會影響你的【晝夜節律】。
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