无论是在当地的体育操场还是公园，将阶梯冲刺纳入你的锻炼计划中，你将提高心率，燃烧掉多余的脂肪和卡路里，并同时瞄准你的下半身肌肉锻炼。与你在跑步机上进行的爬坡类似，向上推动身体所需的额外力量会激活臀肌，腘绳肌，股四头肌和小腿肌，这是在一次锻炼中为有氧运动增肌的有效方法。

通过户外HIIT计划，在每组楼梯冲刺之前增加速度来提高。循环完成前四个练习，然后在每个回合中进行指定数量的阶梯短跑。两轮之间休息60-90秒。

保加利亚分体深蹲

做法：

• 站立时，将一只脚抬高放在脚踏板或长凳上（A）。
• 弯曲双膝并降低弓形 （B）。
• 抬高至站立，并立即重复。
• 完成这一侧的所有，然后换腿。

跳箱

做法：

• 站立面对箱子或台阶。
• 向上爆炸并双脚平放在盒子上时，弯曲膝盖并摆动手臂。
• 退一步或跳下来重复一次。

俯卧撑

做法：

• 双手放在前面的台阶或长椅上，开始俯卧撑。
• 保持核心紧致，臀部与身体保持一致（A）。
• 弯曲你的手臂，将躯干降低至步骤（B）。
• 伸出手臂，回到起始位置，并重复进行所有动作。

弓步

做法：

• 从站立开始，用一只脚向前迈出一大步（A），然后弯曲双膝并降低臀部，直到双腿成90度角（B）为止。
• 开车穿过前脚跟，然后后脚向前迈。
• 降低弓步。
• 继续向前走，步步为营。
• 重复执行12步，然后转身并返回另一种方式进行12次重复。

楼梯冲刺

做法：

• 完成四个练习中的每个练习之后，执行规定数量的楼梯短跑。
• 冲上楼梯然后下移等于一个代表或冲刺。

计划

保加利亚分体深蹲-每边12次

跳箱-12次

俯卧撑-12次

弓步-每个方向12次

楼梯冲刺

第一轮比赛结束后，进行10次楼梯短跑。

在第二回合之后，执行8个楼梯短跑。

在第三回合之后，进行6次楼梯短跑。

在第四轮之后，执行4个楼梯短跑。

在第五轮之后，进行2次楼梯短跑。

图片支持：P站