如果你想学习如何以最快的速度增加卧推力量，那么你来对地方了。

不管你喜欢与否，卧推是健身房中最普及的。是你想要了解到底自己有几斤几两的第一个也是唯一的动作。这么说是有充分的理由的，它在强度上是最好的上半身锻炼方法之一。与此同时，也是你能会很快达到平稳状态的一种锻炼。你可能已经一次又一次地听到不同的增加卧推力量的方法。但实际上只有少数方法有效，并且值得你花费时间和精力。在本文中，一只肌将与你分享这些方法的含义。更重要的是，如何正确使用它们以尽快增加卧推强度。

1）多频次的锻炼

增加卧推的第一个也是最关键的技巧就是更频繁地进行卧推。因为板凳是一种技能。而且，与所有技能一样，练习的次数越多，改进的速度就越快。

卧推频率与强度之间的线性关系

格雷格·纳科斯对此进行了深入分析，以说明这一点。他研究了11项不同研究中频率对卧推力量增强的影响。他发现，卧推的每周力量增长与你每周的卧推次数之间似乎存在非常紧密的线性关系。

每周进行1至4次卧推时，每增加一天的卧推时间可使力量增加率平均提高28％。甚至在卧推力量匹配时也是如此。

这意味着，如果要增加卧推力量，则应将卧推压力设备分为多个卧推时间。而不是一天完成所有。因为研究表明，每周更多的卧推次数也与更快的力量增长有关。因此，除了更频繁地锻炼，还可能会产生附加效果。

发表在《运动医学杂志》2017年的荟萃分析显示了对此的大力支持。当从每周少于5组训练上升到每周5-9组时，即使在训练有素的举重运动员中，力量增长也加快了约16％。当每周增加甚至超过10组时，力量增长加快了20％。从而支持这样的想法，即每周的卧推数量和力量增加之间存在分级的剂量反应关系，呈直线递增状态。

总而言之，建议你增强卧推能力的最佳方法是：

1. 增加每周卧推的天数
2. 完成每天设置的卧推数量

那么，如何才能做到最好呢？

1.将你的每周任务划分为多模块完成

你可以通过将每周的基准组划分为多个来开始做更多的动作。因此，与其每周一天进行6次卧推，不如将其分成每周2或3天。可以份上半身或下半身拆分锻炼来实现。

2.增加运动量

除了增加额外的锻炼日外，你还可以从现在的位置逐渐增加运动量。假设你目前每周进行6组卧推，每周进行两次上身锻炼。加快力量增长的方法是每周再增加1-2组卧推。最终，增加一个额外的锻炼日。根据之前的研究，每周5-9组可大大提高卧推力量。

因此，建议每周最多5-9组。如果你的身体仍然恢复良好，并且你想真正专注于最大程度地提高卧推强度。确保没有过度训练的话，可以加到10-15组。你需要适当地管理一下其他锻炼的数量和强度，这是下一个技巧很方便的地方。

2）改变你的卧推范围

更快地增加卧推力量的下一件事是混合你的卧推范围。你可以通过改变卧推容量和强度来做到这一点，而不是无限期地每周一次使用相同的重复范围和强度。

改变卧推范围的好处：

1. 它向你的日常生活中引入新颖的刺激，以帮助你突破强度高原。并且还可以减轻称为重复回合效应的现象。也就是说，你受到相同刺激的次数越多，你对其的反应就会越弱。
2. 它使你可以同时最大化卧推力量和肌肥大。
3. 由于可以更好地管理每次卧推后的恢复，因此你可以处理其他锻炼。

利用每日波动周期增加卧推力量

更改卧推范围以提高强度的最佳方法是使用一种称为每日起伏周期化（DUP）的方法。这只是涉及在每次单板凳锻炼中以有组织的方式更改你的卧推范围和强度。

《强度传导研究》上的一篇论文阐明了该方法的有效性，该论文比较了在一个月内，进行每次相同的卧推重复范围和每次都切换不同重复范围的对比试验。

12周后，尽管两组人都对卧推施加相同的锻炼量，但DUP组的力量增长却是另一组的两倍。在这些研究中平均使用DUP可使卧推效率提高约26％。

建议如果你想尽快增加卧推次数，在每次卧推期间合并一个不同的卧推范围可能是明智的。

如何正确实施每日波动周期

举例来说，假设你使用全身锻炼拆分将每周训练次数提高到3倍。你首先要做的是每天选择3种不同的卧推组数方案：

1. 肌肥大：通过中等体重和中等重复范围（3组8次，约75%1RM）
2. 力量：一种专注于力量的，使用较轻的重量和较低的重复在胸部爆炸性地完成（4组3次，约70%1RM）
3. 能力：然后通过使用重量级和较低的重复范围（5组3次，约85%1RM）

下一步，就要把这些放在你的卧推计划中，先是朝着肌肥大，再者是力量，最后是能力的顺序依次在每次锻炼中改变范围，这能显著提高强度，是因为中间的力量日允许你在更紧张的肌肥大和能力之间充分恢复。如果你每周只做2次卧推训练，你仍然可也以应用从肌肥大到力量再到能力的概念。

3）强化你的卧推弱点环节

最后一件事就是在锻炼中正确的锻炼。这将帮助间接提高你的卧推强度。做到这一点的最佳方法是选择有助于增强卧推特定弱点的练习。

弱点1：举不动

你可以在每个动作的底部停顿2-3秒，然后再向上推起。它的作用是消除运动中的一些阻力。并拉长了缩短周期。这意味着，现在由纯粹的手臂力量和腿部力量将重量从胸部移开。

弱点2：举到一半举不动

这里的限制因素可能是三头肌的锁定强度。可以用哑铃代替杠铃锻炼，你只需像往常一样将杠铃向上推，但身体是躺在地上的。这可以帮助你优先确定将中档位置增强到锁定位置，这会限制卧推压力。

通过意识到你的弱点在卧推中的位置，然后在日常锻炼中进行必要的调整以适应这些弱点，你将能够显着加快所获得的力量增长。

总结：如何快速增加卧推能力

现在要将所有这些信息有效地应用到你的卧推计划中，这是你要做的：

第1步：根据你的日程安排，每周增加2-4次卧推锻炼。而不是每周只替补1次。因为这样可以使你每增加一个替补日，力量会增加28％。

第2步：接下来，逐渐将你的数量从每周少于5组增加到每周约10-15组。因为这样会再使你的力量额外提高20％。

第3步：然后，你将通过先是朝着肌肥大，再者是力量，最后是能力，在每个锻炼日内混合卧推范围。这会使你获得的力量增加一倍。

第4步：最后，根据你卧推的弱点，在运动中进行正确的辅助动作。如果强化得当，这可能会大大提高你的力量增长速度。

当所有这些步骤都正确应用后，从理论上讲，几个月后你有可能将最少增加两倍以上卧推力量。这些步骤都提供了很大的提升空间。坚持健身仍然是你的首要任务，但是希望你可以看到，通过将这些步骤应用于你的每周健身计划中，你从这些步骤中获得的累积收益将使你能够以最快，最有效的方式真正提高卧推强度和力量。

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参考：

NCBI《强度传导研究》2002年5月； 16（2）：250-5。

运动医学。017年12月; 47（12）：2585-2601。doi：10.1007 / s40279-017-0762-7。