能练和会练是不同的概念！

如果想要宽厚倒三角的上半身，轮廓分明匀称宽厚的肩膀是关键，但实现这个目标并不简单，大部分健友练肩的最大错误之一就是，没有把足够的哑铃训练放在日常的训练中，哑铃训练其实可以很好地防止肩膀的不对称，其特有的优势可以让你的肩膀达到往更高的水平方向走，加入更多的哑铃训练来发展肩膀肌肉是必不可少的

哑铃推肩

哑铃推肩分为站姿和坐姿，这两种都可以很好的练到前束，同时中束和后束也会参与进来。它可是作为肩膀最主要的复合动作，两种姿势各有各的优缺点，根据13年的一份研究表明肌电图显示，站姿哑铃推肩可以多激活8%的前束，中束多激活了15%后束多激活了24%，包括核心肌群也参与更多。因为站姿推肩更需要肩膀的稳定，和坐姿相比也更有挑战性，缺点就是所用的重量不及坐姿，可能需要下降10%左右的重量，随着使用的重量越来越重，也会更加难超负荷，把哑铃放到肩上就成了老大难，而坐姿就可以稳定上重量更好的超负荷。随着肩膀肌肉的生长，其实坐姿会更有优势，而对于增强肌肉力量加强核心和过顶的动作站姿就比较推荐，3-4组6-12次

但最大的问题就在于动作，部分健友的错误之一就是肘部向外打开接近水平位置，肘部要微微向前收，生物力学研究已证实这样的肩推方式才会让肩关节处在更安全稳定的位置，同时还有就是下背的代偿，尤其是疲劳的时候，不要过度弯曲腰部可以通过收缩核心来避免这类情况发生

哑铃侧平举

推肩中没有足够刺激到中束，侧平举是刺激中束生长最好的动作。相对比其他动作它的激活程度更高，但如果想让动作更有效，可以从单侧开始做，手可以抓住像是龙门架一端的固定物让身体倾斜侧向运动方向。基于大部分对肩袖的研究，做动作时冈上肌其实是肩袖肌群最活跃的肌群之一，中束只有上升三分之一只有才变得活跃，并保持高度的活跃直到动作回程结束。所以通过倾斜身体可以有效去除启动部分冈上肌活跃的行程，使得全程中束都能保持高度的活跃，这个动作最好轻重量高次数，想着肘部而不是手带起哑铃，把重量举出去而不是举起来，这两个很好的提示能够更好的激活中束防止代偿，3-4组10-15次

变式哑铃划船

变式划船更针对后束，背和二头也有参与这个动作但稍作改变就可以很好的刺激后束。不仅能够上更大的重量，和其他动作相比，后束哑铃可以更好的超负荷。如何最大化动作的效果取决于怎么做，针对后束需要通过手肘向外展，减少背阔的介入，更多的张力转移到后束上。通过对背阔的解刨分析，手肘靠近躯干时背阔会强烈参与肩的伸展，但如果把手肘抬高就会减少背阔的参与，这时后束的活跃度就会相应提高，所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体，向上拉的时候开肘来更好的刺激后束，同时上半身保持稳定不要扭动，也要避免下背不要过度弯曲，可以适当的添加重量次数保持在6到12次，3-4组

俯卧哑铃面拉

面拉可以更好的刺激后束，同时强化肩袖肌群和中下斜方肌，这个动作包含了后束的主要运动功能，同时加进了外旋，但是一定要把这个动作做对才能最大化效果，建议使用上斜凳调到45度左右，有助于减少下背的参与，选择较轻的哑铃不要因为虚荣心作祟强加重量，双手自然垂直向下，随着哑铃举起手向上的同时大拇指向外旋转，使其指向天花板，最上面手臂做出W的形状，稍作顶峰收缩收缩后束和中下斜方，避免反弓下背进行代偿，动作全程脊柱要保持挺直，10到15次

欢迎各位健友在下方留言自己的健身问题或想法，一起讨论学习，也欢迎关注我“FIT享健先森”与你分享最实用的健身知识

图片视频来源于网络，本文是由FIT享健先森原创，欢迎转载交流学习