肩膀更浑厚训练后束是刚需！

人越浮躁就越不会静下心钻研，健身也是如此。网络各种谣言充斥，致使众多健身爱好者慢慢偏离本属于自己的健身道路，一味地进行模仿得来的却是对自身的伤害，对健身信念的逐渐消失。健身同生活一样无需好高骛远，只有脚踏实地进步总会有的。肩膀没有形状，本该饱满立体的三角肌后面总是缺失导致体态问题，卧推推举力量总是停滞不前，这时就得考虑是不是三角肌的后束训练落后了，今天就为大家介绍针对三角肌后束孤立训练的动作

从生物力学和解刨学上来讲，三角肌后束的主要功能是肩关节的外展，就是把双手抬起水平移动到侧面，就像反向飞鸟动作，动作模式其实和划船相类似，比如潘德雷划船时，手肘随着发力自然弯曲，手臂就会向侧面移动。对于大部分拉类的复合动作来讲，后束的激活程度都是非常高的，但是根据肌电图的研究表示，孤立动作的训练效果就像反向的坐姿蝴蝶机，会比复合动作坐姿划船更好。只练复合动作也可以练出比较好的后束肌群，但时常加入一些孤立训练可以最大化去刺激生长后束

后束其实还有个重要的功能就是外旋，但基本是被忽视的存在，也就是将双手平举到侧面后，向外上旋转的动作，所以针对这个动作模式绳索面拉真的是很好的选择，不仅练到的外展还练到了外旋能力，面拉的变式很多，但都是围绕孤立训练后束和肩袖肌群。龙门架绳索的高度与肩同高，然后用中等握距，虎眼朝上拳式大拇指包住食指，调整合适重量，后退两步离器械稍远位置站稳，肩胛后缩下沉，让上背处在有力的位置，发力将肘后拉的同时，把绳子顺势拉向自己额头同时主动稍稍下压肩胛，下压肩胛骨是为了让更多的斜方肌进行参与运动，接着稍作停顿放回时注意控制重量而不是被重量控制，这样训练能够提高肩膀的回旋肌的力量，面拉作为在分化训练中推类训练日是不错的选择，后束的训练可以平衡肩膀的在推类动作中产生的前后压力，重量选择在15-20次左右即可

另一种面拉变式是将龙门架高度调至头上方，直接把绳子拉向自身下巴处摒弃了肩外旋部分，当然也没有收缩肩胛骨再往后拉手肘，这样的面拉变式更像是站姿高位划船，斜方肌和菱形肌参与更多甚至二头都会有些许参与，所以可以适当的进行选择训练，重量选择在12-15次

哑铃面拉，如果在健身房器材不够的情况下，这个动作可以非常好的代替绳索面拉，屈髋至身体和地面几乎平行，下背自然反弓接着同样就是肩外旋的动作模式，对握哑铃把大拇指朝着自己的耳朵方向拉，但不管是哑铃还是绳索记住训练时的感觉就像展示二头肌效果那样，去展背收缩二头的感觉，控制好动作行程。拳眼相对版哑铃面拉，在动作做到顶端时收缩力最大，随着手臂自然下方到垂直地面后张力会逐渐变小直至消失，在动作结束回程时可以预留四分之一行程循环发力持续让后束受力

最后就是反向蝴蝶机，针对三角肌后束这个动作的激活程度也是相当高的，无外旋的前提下做肩外展能很好的孤立和训练后束，使用对握方式比虎眼相对拳式更好，但是后者能够更好的感受念动一致，建议两者都可以交替着进行训练，几近伸直手臂以肩胛为中心画圆，想象着将重量往外侧而不是后侧的训练感觉

在训练三角肌后束最常出现的错误，就是使用的重量过大把动作做成了划船，谨记后束主要是横向外展

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