要说最爱练的部位是哪里，那绝对是手臂莫属！

每当健友吐槽说练手臂怎么练都没效果，动作又那么多重量不知怎么挑，搞不清这些问题的答案是可以直接影响到到训练效果。从干瘪手臂到撑满袖口看似神话，其实也并没有那么难做，小杰给出了有效训练该避免的4点手臂训练日中的错误，可以适当的采纳到日常的训练中

第一个错误是永远选择一种弯举动作，就是手臂训练时的大臂角度不变。都知道二头训练几乎都是各式各样的弯举动作，并且动作行程手肘都在身体的两侧。当然三头肌训练同样如此，手肘同样位于体侧。但是二头肌和三头肌都是由不同的几个头组成，只有通过改变大臂的角度才可以针对刺激之中某一头，这样就能更全面的刺激到肌肉。有实验研究，安排一组运动员训练手臂时做9组肘部在两侧的二头弯举，而另一组人各做3组3种不同的大臂角度弯举动作，但保持其他的变量不变。结论是采取大臂角度变换的运动员组和另一组使用相同的容量，前者的二头肌增长效果更好。尽管这个实验并没有考虑到做好念动一致也是有助于增长肌肉，建议在手臂的训练日中，起码选择在大臂位于身后身侧和身前之中各一种动作，三头肌训练也是一样，从各个角度进行训练就能全面的刺激到手臂肌肉

第二个是训练顺序的错误，记住永远不要跟风其他人的训练。根据大部分健友提供的数据显示在手臂日时都会选择先练二头再练三头。这是思维的固定，手臂训练就是从二头开始，健身不是为他人而健，要跟着自己的状态进行调整训练。最先练的肌肉训练效果最好，因为精力状态在开始时是最好的，手臂日一直是以二头作为开端训练，久而久之可能会造成前后肌肉的失调，所以交替的进行训练会更好。如果自身三头已经有明显滞后，就让三头训练安排在训练的开端，超级组也是推荐的训练技巧

第三个是动作的代偿，最常见的就是因为虚荣心导致，用一个自己控制不住的重量进行甩身训练，过分的借力得到的训练效果大打折扣。这只会让其他关节肌肉分担掉手臂上的张力，长久训练效果不但没有还可能会增加受伤的风险。而对于增肌训练感受更重要，不要觉得轻重量对增肌没有帮助。16年就有份权威研究表示，轻重量训练全程尽力收缩，和稍重重量训练虽后者次数组数较少其增肌结果是一样的。增肌时比重量更为关注的是，用自己能控制的重量，全程保持好肌肉的张力并念动一致

第四个是组间的休息，同样根据大量的数据和健友提供的真实训练效果，尤其是训练单关节动作时组间休息平均时间超过一分钟的，增肌效果要比休息时间短于1分钟的多出40%，在1-2分钟内最为合适，这样能同时兼顾到训练容量，力量以及增肌效果。所以建议健身训练时不要玩手机看电视和聊天，把宝贵的时间花在有限的训练提升上

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