脏增肌，狂野增肌真的值得吗？

在上网查找如何练肌肉时，就会知道啥叫增肌啥叫锻炼之间有啥关系，其实简单来讲就是训练加多吃，产生热量盈余，更多的热量摄入配合上力量训练就能起到增肌作用，如果说还想更进一步那就是如何长肌肉不长脂肪，学名叫做“干净增肌”

讲到增肌就要产生热量盈余，给肌肉增长提供足够的营养，单光这样说是没用的，因为大部分人都是乱吃乱喝，摄入大量的热量狂野性质的吃，毫无节制的饮食只会导致暴食，其实这样根本长不了什么肌肉只会囤积脂肪罢了。一份12年的研究表示，顶级运动员在巨大的热量盈余下确实会增肌，但在此基础上少吃近500大卡也不影响增肌效果，而吃得越多，脂肪堆积就越厉害

干净增肌就是说在增肌的时候尽量减少脂肪的堆积，所以必须严格控制好热量的摄入，同时给身体足够的营养来增肌。这就需要算出热量的摄入，并且需要记录饮食，这样确实麻烦毕竟还是会有健友认为增肌就是只需要胡吃海塞，只需要减脂的时候才需要饮食控制。虽说干净增肌也需要控制饮食，虽没减脂的夸张严格，但节制也是需要的。不可避免的是，脂肪还是会在增肌期有所增长，干净增肌的目的是尽量减少脂肪的堆积，训练水平越高肌肉量越接近基因的上限，增肌速度更慢也更容易堆积脂肪，这时身体结构优化要比干净增肌更有效（后续再提），反而中低阶训练者能够从干净增肌中获益。研究表示超过600大卡的热量盈余就会堆积脂肪，所以推荐一开始保持300到500的大卡热量，根据短期效果比较再进行调整，合理地进行力量训练，多吃健康的食物

其实如何计算很简单，减脂期的饮食控制同样可以按照此类算法。主要计算的是蛋白质脂肪和碳水化合物的摄入量，也就是常说的三大营养素，对于大部分人来说这是比较实用的。首先需要算出目前以自身的维持体重饮食量计算出来（维持量是个中间值，增肌往上加减脂往下降），在维持的基础上想要达到增肌目的，适当增长300-500大卡外加训练就能有相应的增肌效果。其中最主要的需要数据是基础代谢率也就是BMR，一般而言男性的BMR计算方法是66+（13.7×目前体重以公斤填入）+（5×目前身高以厘米填入）-（6.8×目前的年龄）

算出BMR后需要乘上基本的活动量，以0.2左右上下浮动，列如中等活动量一个礼拜进行3.4次中等强度训练就是BMR乘1.55（以0.2上下浮动就是往上加就是1.75属于高等活动量一周训练近5.6次而低等就相应减少即可），得到最终千卡数就是目前维持需要的摄入量。在这基础上添加300-500大卡就是干净增肌的摄物总热量。蛋白质和碳水化合物都是4千卡，脂肪9千卡，先算出蛋白质摄入量推荐每克体重1.6-2.3之间，再算出20%左右脂肪来源于总热量，最后由增肌总热量减去蛋白质和脂肪摄入量就能得出碳水摄入量，这就是你在干净增肌期间所需要的摄入营养量

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