腹肌人人爱，但是不减脂就不练腹肌了吗？

有时在健身房时常会看到某些有健龄的铁友虽有着较高的体脂率但也能让腹肌比较出众显眼，秘诀就是持续进行腹肌训练，但是个人所摄取的营养和低体脂仍然是拥有较清晰腹肌的重要因素。大部分人并没有意识到，腹肌其实和其他肌肉一样，需要选择正确的训练动作以及技巧，才能让腹肌更强同时也能让核心能力得到提升。早在美国2017年的一份研究中，就分析了28个男性专业足球运动员，经过10个礼拜一定数量的腹肌训练，结果发现他们的上中下腹肌分别增厚了近2mm左右，这使他们的腹肌形状更为明显，所以要让腹肌更壮实这三点是需要注意

1.正确的腹肌训练

腹肌训练动作各有千秋，但不是所有的动作都能有同样的效果，就像上面的那份腹肌增长的研究中，只有那些进行动态的训练动作的人才得到增长，就像使用健腹轮比那些只进行静态平衡训练使得腹肌更强，只做平板支撑的人10个礼拜后腹肌并没有大反应，因为静态训练不会改变肌肉的长度，所以并不会促进肌肉的增长。综上所述静态训练并不是增加腹肌的最好选择，那些让腹肌全程完成运动轨迹的动态训练效果会更好，但动态的腹肌训练中最好也能负重和其他部位肌肉的训练一样，因为只有负重才能刺激肌肉变大

在日常的训练中建议针对上腹部肌肉可选1到2个负重训练，接着再针对下腹部选1到2个，上腹训练中，由上至下的动作就好比运动时肩膀朝臀部方向移动是最有效的，像是负重绳索卷腹瑜伽球卷腹。下腹则选择由下至上的动作，也就是臀部朝肩膀移动的训练动作，比如反向卷腹悬挂抬腿都是很好的选择。在选择完训练后，就是正确的训练方法，很多人大都不会有效地激活核心，哪怕是自重训练。即使上了重量身体也会左右摇摆让其他部位肌肉代偿，而不是去用腹部发力，最终其他部位的肌肉比如髋部屈肌变强了而不是腹肌。在负重绳索卷腹动作中，大部分人在运动时会利用惯性，让自己的臀部主导向后移动，尤其是大重量的时候，这就让腹肌训练变成了髋部屈肌的训练

2.正确的训练方法

选择自身可以控制的轻重量，起始动作固定住你的髋部，膝盖着地呈几近摆放成90度，呼气收紧核心，想象将肚脐向后背顶，让上半身保持稳定，然后肩膀朝臀部方向移动，正常弯曲脊椎卷腹。这时腹肌才会参与发力，在向下移动时，注意不要让髋部朝脚踝处下沉并锁住髋部。所有的弯曲只能来自脊柱自然弯曲，才能够感受到腹肌的发力

收缩感觉对于下腹肌的增长也有效，选择由下至上的训练就像反向卷腹来说，注意需要避免无谓的身体摇晃和惯性，不然也会让训练腹肌好动作变成髋部屈肌训练。首先吐气收紧核心把肚脐用力向内收并且脊柱紧贴靠凳，然后转动骨盆抬离地面，将它朝肚脐方向移动，时刻感受腹部发力，同时可以在大腿间夹住药球，可以更好的控制尽量减小髋部发力

3.循环性的添加重量

身体的适应是最快的，当习惯用轻重量或是自重在训练腹肌后，逐步的添加重量才能更进一步的刺激腹肌的增长，建议组数次数再一组10到15下左右，并在这个基础上慢慢增加重量，根据自己的实际情况安排训练动作及其负重组数次数

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