总说卧推进步慢，多学习多实践才是唯一的渠道

健身无捷径可走，但是也要理性地看待没有痛苦就没有收获。好比你要减脂让减脂周期变长一点，肌肉就不会短时就掉。而想要练得傲人身材威猛力量，也不是一天两天甚至几个月就能达到。就对于卧推JeffT建议可以提前做好这4件事，就能迅速提升卧推能力及成绩。之前的文章有讲过起桥在卧推中的重要性，以及如何做起桥姿势，有兴趣的健友可翻阅之前的文章。但只是以增肌为目的的卧推训练，可以不用像力量举式那样极大的起桥，稍作起桥即可，以下就是4点有效提升卧推质量的建议

1.杠铃的轨迹

从侧面看卧推的轨迹，相对于其他两大动作深蹲和硬拉，轨迹是尽可能的垂直地面，重心保持在脚中位置。所以很多人就认为三大项的轨迹因此是相同的，以直上直下为准。绝度不是！卧推的轨迹其实是条斜线，从落杠点触胸位置推起到肩上方停止是呈斜向状。从生物力学方面讲，卧推过程中胸肌和三角肌前束是负责大臂的水平内收，像是蝴蝶机夹胸动作，当然还有一点就是肩屈，在动作结束阶段像是在做前平举一样只是幅度变小

在你准备好姿势，出杠之后建议将杠铃和肩膀垂直一线，这是卧推准备最有力的姿势，杠铃在这个位置是很稳固的，斜线行程要比直上直下的轨迹更短所以重量也可以适当增加。在落杠点要斜向推起时会对肩膀会产生力矩，就会迫使前束发力来抵抗力矩，就像做前平举一样去减少对肩膀的力矩，就会让杠铃自然斜回到初始肩上方，一个较好的指令推荐在落杠之后想象将地板推离自己，再同时启动会会让动作更顺畅。如果对自己的姿势有疑问，可以自己记录也可以让朋友在身边观察卧推时的轨迹

2.宽握握杠

无论你现在握在杠铃的哪里，都可以试着往力环两边方向加宽握杠，以一个手指的距离开始扩。绝大部分的健力高手握距都是相当宽几乎食指超过力环。优势在于这么做是可以合适减少行程，在动作终点以及锁定能更容易控制，加大胸肌的收缩幅度，还有就是宽握能更好的让肩胛保持稳定，卧推时本身就需要后沉并下压肩胛，这样能让身体更稳定

3.就是多练

如果你是想提升卧推成绩或者熟悉动作，多练是唯一的渠道毕竟动作本身的迁移性是最高的，但是需要确保本身动作的技术上不要产生问题，不然再练也是做无用功。需要注意的就是，合理地安排好每次的训练容量和强度，不要出现过度训练的状况，对于普通爱好者一周3次左右即可，但可以改变训练目的，像是第一次安排增肌训练组数2×8，第二次以速度力量为主组数4×3，第三次可以是大重量组数3×5

4.做好热身组

做好热身组能让你更好地适应动作模式，增强训练信心。也可以是使用较高阶的预热技术，在第一次的卧推训练前，使用90%1RM的重量做预热，做1到3下即可再接着训练但是注意不要力。在热身阶段，如有感觉身体不适或是活动度没打开建议休息也可以针对性的再进行热身训练，不可盲目上重量

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