硬拉真的是让人又爱又恨的动作！
“硬”拉不是“硬”拉，相信大家都应该听说过在这句话，硬拉练的好腰好腿好身体棒，盲目训练只会让自己的身体备受伤害追悔莫及。今天就带大家强化对传统硬拉的知识，在训练上事半功倍。硬拉最为推荐的两种模式就是相扑拉和传统拉（也就是宽腿和窄腿），在生物力学和肌肉运动模式方面，这两个动作是非常相似的，相扑股四头肌用得多，而传统拉竖脊肌发力会较多，还有就是双手的摆放位置的不同，传统在双脚旁边，相扑在双脚中间。传统硬拉臀部更占据主导地位上半身也更前倾，相扑硬拉则是臀部更靠近杠铃，身体也更直立，但两种硬拉中，膝盖的弯曲程度都不如深蹲
硬拉需要同时伸髋和伸膝，伸髋由臀肌和腘绳肌控制，伸膝则由股四头肌控制，传统硬拉中竖脊肌会承受更大的负担，因为竖脊肌会出更强的等长收缩，背阔和斜方肌同样会参与，通过等长收缩来稳定肩胛和肩膀，不管传统还是相扑还是比较推荐使用较大的重量去训练（有计划是最好的），肌肥大的话每组次数建议5到10次，偏向力量的话每组次数建议是1到5次，一周1-2次的硬拉训练足以，毕竟这个动作太消耗体力和精力需要更长的时间去恢复。光脚穿长袜或是平底鞋硬拉鞋，普遍适应的站距比肩略窄脚尖超前可适当外展，小腿离杠铃2个手指距离即可，这样的目的也是为了让杠铃的行程最短握距也能刚好
抓杠之前像直腿硬拉一样屈髋，直到臀部无法再向后移动，这时再向前顶膝盖直到胫骨碰到杠铃，但控制好力度不要使杠铃移位，手垂直往下，与肩同宽抓住杠铃（握法根据自己的喜好，正反正握锁握助力带，但是大部分时间尽可能别用助力带不然会对握力产生影响），不管哪种方法一定要用力握住，想着要把杠铃拉向身体来收紧背阔，防止硬拉时杠铃的轨迹发生变化，在臀部抬起上半身向前倾时深吸口气，稳住身体缓缓发力猛然发力只会导致动作变形核心垮掉，调至发力位置肩胛骨杠铃以及脚中间应该呈一条直线，始终让下背处在中立位，让腘绳肌持续紧张，过程中始终保持下背平直，传统较比相扑更具爆发力需要保持挺胸但不是拱腰，顺着杠铃拉弯的力向上直到锁定，过程中集中注意力前推臀部进行锁定，同时让腰椎的等距收缩保持住，杠铃紧贴腿部移动贴着小腿拉起来防止下背弯曲，并且杠铃应该以脚掌为中央直上直下
锁定对于传统硬拉来说最为困难，因为杠铃的行程更长，一定要在拉的过程中努力往前推屁股挺胸，上背打开让肩膀完全锁定，锁定时膝盖和臀部挺直，挺胸肩膀会略微向后仰（不要过度向后倾斜，下背部不要超伸，更不要把肩胛挤在一起耸肩），离心下落部分只要让杠铃自由的落下，手引导它回到原来的位置，臀部向后，杠铃到膝盖时再屈膝然后放下杠铃，建议下落杠铃后稍作停顿再拉起不要借助弹力
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