双杠做的人真是越来越少！

双杠屈臂伸，这是让人听了就开始头疼的训练动作，如果一个动作让你的肩膀，肘部腕部或是胸骨锁骨受过伤，你会重拾它的几率是多少？几乎会降低对它的训练兴趣，甚至会产生心理排斥作用，但是别放弃因为不止你一人所受这伤，虽然从生物力学上已经有很多研究开始剥削双杠训练所带来的收益，受伤风险大于收益。但其实越是高危收益越是高，对塑造三头的肌肉以及推力，屈臂伸是首屈一指，对于该不该训练取决于自身，今天布莱恩介绍几个让疼痛远离同时做更多次数并且能上重量的训练技巧

首先是手的位置，公园的双杆或是操场学校的杆距离已经固定，所以如果觉得握距不适可以在健身房寻有可添加式的双杠零件装置在深蹲架上或是罗马架等，因为人体结构的差异可以尝试不同的宽度，但不管是那种类型的杠子，当找到不会引起你疼痛的位置时，要保证手掌和杠子有着很好的保持接触面并且用力，不要内外旋手腕影响力的传导。但是在手腕不动的情况下可以根据需求向外或是向内稍变前臂角度可以刺激强化三头和胸肌，想象把手是个油门握把，向内三头向外胸肌

如果握距帮助不到你，可能是臂屈伸的杠位不适，让你的肩膀产生了内旋，如果这样就需要在做双杠的时候稍作打开肩膀角度，因为很多人在做双凳臂屈伸或是背后臂屈伸时就没有这样的疼痛感原因就在这，但还是小心为上。如果暂时做不了双杠，这样情况下仍想用双杠发展肩膀和三头力量推荐，卧推里有个叫弹弓卧推的神器，当然弹力带也可以只要缠绕在双臂，这样在撑到底部时会有助力，让身体更好的撑起

身体的位置也很重要，大部分人在下降时都在用下巴去引导身体，也就是说在下杠时头先比身体下探，这样一来身体当然会跟着头部向下，就会产生耸肩，让肩膀处在最容易受伤的位置。注意在顶部位置时，挺胸不要前倾手臂撑住升身体脖子脊柱中立，在过程中肩胛保持向后向下收紧，下降时切记不要直松开肘部身体直接下落，想着慢慢将肘部向后外推而不是放松。至于幅度根据要求选择，保持三头张力半程，脸过肘部全程发展力量。其实对于双杠尽可能深一点更有好处，起码大小臂保持90度，在起身时保持身体位置不动想着把双杠推离身体，在升到过半之后就向前顶肘部的感觉

下肢动作也很重要，如果想练胸身体就需要前倾一些，双脚在后面交叉即可，并且在推起来时想象自己在做哑铃飞鸟去挤压胸部直到顶部，如果是三头身体建议更竖直，双脚往前交叉就能保持直立姿势，这样三头和肩膀前束都能收到刺激压力

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