人类的臀部是由密织的韧带、肌腱和肌肉构成的。所有这些元素不仅提供你的髋关节的灵活性和稳定性，而且产生的力量，以提高物体，跳高和快速移动。为了使这些部件有效地运动，有必要使它们保持紧密。

臀部的紧绷可以改变它的运动风格。通过伸展髋关节，结合缓慢而有节奏的呼吸，就可以释放髋关节内积聚的紧张感，这就成了瑜伽的一种姿势。这样，瑜伽有利于保持髋部的灵活性和正确的运动。下面提供一些瑜伽姿势，让你的臀部保持紧致、健康和强壮。

Cobbler’s Pose

怎么做：

• 这是一种温和的瑜伽姿势，你可以坐在垫子上，挺直脊柱，弯曲膝盖向腹股沟方向呼气。
• 把脚底压在一起，膝盖向一侧，体验大腿内侧和臀部的伸展。
• 保持这个姿势30-60秒，然后伸展双脚。

婴儿式

怎么做：

• 这种温和的臀部瑜伽可以通过跪在垫子上，用你的大脚趾互相接触来完成。
• 现在，当你坐在高跟鞋上的时候，把膝盖伸展到臀部的宽度。
• 现在，在呼气和伸展手臂的时候，将两腿之间的胸部向地面放低。
• 保持这个姿势30-60秒。

仰卧蝴蝶式

怎么做：

• 在这个温和的瑜伽体式中，你必须仰卧，双腿向前伸展。
• 保持你的脚在你的臀部后面，拉起膝盖，让他们在两侧下降。
• 继续这个姿势一分钟，把鞋底压在一起。

快乐宝贝姿势

怎么做：

• 脸朝上躺在垫子上，膝盖向胸部靠拢。
• 现在把你的脚沿着外侧的鞋底抓住，然后把你的背部压在地板上。
• 现在张开你的膝盖，把你的脚拉向腋窝。
• 保持这个姿势至少一分钟。

战士II姿势

怎么做：

• 开始这个姿式时要站在垫子上，双脚分开到臀部的宽度。
• 现在扩大两脚间的距离多达4英尺，同时保持你的脚对齐，同时转向一边。
• 你的前脚的脚趾应该是垫面和其他脚在大约45度角。
• 现在将膝盖弯曲成90度，双臂伸直，脸朝下。
• 保持这个姿势至少30秒，然后换边。

针眼式

怎么做：

• 躺在垫子上，双脚分开，与臀部同宽，膝盖弯曲。
• 现在你是你的右膝，把它的脚踝放在左膝上，让它在呼气的时候放松。
• 然后将左膝向胸部靠拢。
• 现在用你的手臂抓住你的左大腿，把它拉向你的胸部，加深伸展。
• 30-60秒后重复。

俯卧青蛙式

怎么做：

• 你可以四肢着地坐在垫子上，膝盖向外伸展，双脚向两边伸开。
• 现在，把你的手肘和前臂平放在地板上。
• 现在把你的臀部向后仰，呼气，感受臀部、腹股沟和岩石的深度伸展。
• 15到30秒后重复这个姿势。

改进的加兰姿势

怎么做：

• 首先站得高，双脚分开到垫子的宽度，然后进入你的臀部，弯曲膝盖，做出蹲下的姿势。
• 将大腿伸展到比躯干更宽的宽度，双脚着地。
• 现在把肘部放在膝盖内侧，身体微微向前倾。
• 双手合十，面向心脏，脊柱和头部伸直。
• 10-20秒后重复这个姿势。

新月形弓箭步

怎么做：

• 高高地站在垫子上，一只脚在你前面，膝盖弯曲成90度，脚趾受压。
• 在进入弓步时，把你的后脚跟抬离地面。
• 当你的臀部张开时，向前推，手臂举过头顶。
• 这个体式完成后，向另一侧重复一分钟。

伸展腿蹲式

怎么做：

• 双脚呈45度角做深蹲，臀部向脚跟靠拢。
• 让你的躯干靠在大腿上，同时把你的脚走出去。
• 现在将你的右腿伸直，双手放在地板上，臀部下沉到左脚跟。
• 继续这个姿势3-4次，双手合十祈祷。

在这篇文章中讨论的瑜伽姿势有助于使你的臀部强壮而紧实。