这些运动将帮助你减轻体重，同时增加肌肉。这些都可以在没有设备的情况下在家里完成。不管你是想达到一定的运动量，还是想在一定的时间内尽可能多地锻炼，这些运动都比其他运动更能燃烧脂肪。

1. Burpees

怎么做：

• 开始一个burpee，从站立开始，到蹲起，双手放在脚前，触地。
• 然后向后伸出你的脚，同时保持手臂伸直。
• 你最终站在了俯卧撑的起始位置。
• 从那个姿势开始，把你的感觉弹到离手很近的地方。
• 最后，手臂举过头顶，笔直地跳起来。着陆后重复上述动作。

优点：

• Burpees是一种全身运动。
• 你会感觉到它们几乎可以锻炼每一块肌肉群，改善你的心脏功能，并考验你的平衡感和协调性。

2. Jumping Lunges

怎么做：

• 开始站立，双脚与肩同宽，向前迈出一大步。
• 将膝盖向下，直到它们形成两个90度角。
• 这创造了标准的弓步位置。确保在运动过程中保持上半身挺直。
• 从这个标准的弓步位置，跳到空中，在空中换腿。
• 你将再次降落到弓步位置，但另一条腿在前面。

优点：

• Lunges是一种锻炼，可以锻炼整个下半身，从你的核心到你的脚踝。
• 跳跃元素也会让你的心率加快，锻炼你的心脏。
• 另外，通过保持上身挺直并准备再次跳跃，你的核心也可以得到很好的锻炼。

3. Jumping Squats

怎么做：

• 要进行跳跃式下蹲，请从肩部宽度开始。
• 慢慢弯曲膝盖直到它们形成90度角。
• 保持该位置2秒钟并直接向上爆炸，尽可能向前跳跃。
• 在空中将膝盖放在胸前。你的大腿应该接触你的上半身。
• 确保控制着陆并再次缓慢下降到下蹲位置。

优点：

• 深蹲的时候，你的整个下半身都要用到。
• 他们的爆发力很快就会让你喘不过气来，努力锻炼你的有氧运动。
• 它们有助于提高爆发力，平衡和协调。

4. Push Ups

怎么做：

• 要开始俯卧撑，你应该四肢着地，双手略宽于肩膀。
• 从那里，向后伸展你的腿。
• 让您的身体保持完美的直线，双脚并拢或分开，无论您觉得舒适。
• 将你的肚脐拉向你的脊椎，这被称为接合核心。
• 然后，通过弯曲肘部开始慢慢降低自己，直到达到90度。暂停一秒钟并推回。

优点：

• 俯卧撑可以锻炼整个上身，从肩部的稳定器到前后两侧的核心。
• 它在日常生活中也会给你带来意想不到的好处，因为它是一项非常有用的锻炼。

5. Mountain Climbers

怎么做：

• 要进行登山攀岩，你应该从俯卧撑开始。
• 保持双手，臀部和双脚成直线。
• 然后，将一个膝盖放在胸前。
• 将脚放回起始位置，将另一只膝盖放入胸部。并重复！

优点：

• 登山者是另一种全身运动，如果按步速进行，也是一项很好的有氧运动。
• 虽然你的核心是你工作的主要肌肉群，但你的腿和肩膀也在努力保持平衡。

6. Side Plank With Leg Raise

怎么做：

• 要进行抬腿的侧板，首先进入前板位置。
• 从那个位置开始，将身体旋转到一边，不要让臀部下垂。
• 当你侧卧时，抬起上腿，直到它与你的肩膀成一条直线。
• 放下你的腿，回到正面的木板并旋转到另一边，重复。

优点：

• 侧平板支撑可以锻炼你的核心肌群，斜肌和肩膀，然而，增加一个抬腿动作也可以锻炼你的臀部。
• 这使得锻炼成为一项全身运动，是燃烧脂肪和强身健体的理想选择。

7. Jackknife Crunches

怎么做：

• 首先平躺在地板上，双臂伸直放在头顶上方，双腿伸直。
• 然后，抬起双臂和双腿，使它们在中间相遇。

优点：

• Jackknives是正常的仰卧起坐的进化版。
• 它们锻炼你的核心，臀部和肩膀。
• 全面的身体锻炼会让你受益。

围绕这些运动做一个锻炼，你会发现你的体重下降了。你很快就会拥有沙滩身材!记住每周增加代表的次数才能真正受益。