如果你想要更加宽厚的肩膀，那么杠铃推举是一个很不错的选择，它可以打造发达圆润的肩膀，可以显着改善上半身。与其他肩部动作相比，它还可以使你轻松地举起很大的重量。尽管杠铃推举看似简单，但实际上技术含量很高。

而且，如果你想在降低伤害风险的同时最大程度地发挥效力，那么除了技巧之外，还有很多容易错的地方。因此，在本文中一只肌将介绍常犯的五个错误，以及如何纠正。

错误一：肘部向外张开

你的肘部在整个印刷机中都直接指向你的侧面，这通常是错误地通过将杆子握得太宽而造成的，这会导致前臂与你的手不对齐，如下所示：

因此，你要做的是握住杠铃，使拇指位于肩膀的外侧。这样，前臂就可以像这样直接置于你的手下，从而产生更牢固，更安全的按压。除此之外，在底部位置，你需要在肩胛骨平面的位置作为起始。

还有，在底部位置，你的肘部会稍微向前指向，换句话说，就是从直接侧向以大约30度角指向。如下所示：

然后，仅当你向上举起时，你自然应该允许你的肘部向侧面倾斜，然后在你下降至底部位置时返回肩胛骨平面。这不仅使肩关节处于一个更安全，更舒适的位置，而且更加有效。

错误二：杠铃路径弯曲

为了最有效地执行高架推举，杠铃路径需要尽可能短。理想地需要从头到尾垂直移动：

而不是绕着头部弯曲向上：

你可以通过以下方式完成的：

• 首先，在开始提举之前，先将胸部向上并向外轻轻地向后倾斜
• 然后，向后移下巴，使杠铃杆在你开始按时能够垂直向上移动
• 当横杆穿过头顶时，你将下巴向前拉回中间位置

现在，将杠铃放在头顶成一条直线，这样做时，请避免将头部过分地向前伸，也不要将杆的顶部向后移得太远。相反，应将注意力集中在尽可能垂直的方向上，这样可以使重心保持在最佳位置，并可以最大程度地举起重物。此错误也可能是由于你的身体正在补偿的各种移动性限制而引起的，比如过度弯腰，下一个问题就要解决。

错误三：过度弯腰

过度弯曲下背部可能是运动时犯下的最大的错误。该错误通常会导致严重的背部受伤和下背部疼痛，而且还减弱了举起的能力，从长远来看，这显然不利于你的肩膀发育。因此，你在整个举的过程中将腰部保持尽可能的中立。

但是，如果你举的已经很轻了，还是弯腰的话，那么你需要做以下2件事。

1.你需要确保整个运动过程中身体尽可能稳定。

为此，甚至在开始举起之前，你需要挤压臀部，四头肌和腹部：

在举起之前和过程中收缩这三块肌肉将为你的身体提供所需的稳定性，以防止在按压过程中下背部弯曲。

2.在关键领域提高流动性。

下背部的过度伸展通常是对其他区域缺乏机动性的一种补偿。这样的区域就是背阔肌，主要是因为背阔肌的关键连接点之一是上臂的背面：

因此，当这种肌肉紧绷时，实际上会限制你抬起手臂的能力。然后，你的身体通过在任何头顶上的提举运动中弯曲下背部来补偿。为改善这一点，在开始使用杠铃推举之前，只需沿背阔肌的两侧左右滚动即可。

因此，为改善这一点你可以：

• 将泡沫滚轴放在你的上/中背部，双手放在头上
• 呼气时，让你的上背部在泡沫滚筒上延伸，同时避免过度弯曲下背部
• 屏住5次深呼吸，然后在上背部进一步重复几次

在这之后，再继续进行，手臂顶起来可能会容易得多。

错误4：过度弯曲腕部

由于腕部现在处于不利位置，因此这不仅很容易使腕部劳损，而且会限制你的按压力。相反，你想使手腕保持在中间位置，并在按压时与前臂成一直线。你可以通过抓住以下三个步骤来尝试解决这个问题：

步骤1：将横杆放置在手掌的底部

步骤2：向内旋转手

步骤3：握住横杠

如果你以前从未使用过这种握把，你会立即注意到，当你在头顶上按压时，感觉会更加安全并且更容易保持手腕中立。

错误五：借助大腿来完成

在举过头顶的过程中，你的身体应被视为稳定的支柱，但是，很多人所做的开始将更多的双腿并入运动中。这一般是蹲举所做的，而不是杠铃推举所做的，用蹲举的动作可以增加更多的大腿发力。尽管这不一定是一件坏事，但它是完全不同的动作。

由于增加了动力，这种运动使一些紧张感和发力感从肩膀处移开了。因此，如果你倾向于这样做，则你应该减轻重量，这样你就可以在不借助大腿起蹲的情况下执行该动作。

请记住，尽管杠铃推举是改善肩部力量的有效方法。但这是一个单独的动作，与杠铃蹲举相比，它涉及到你的下半身的动作更少。因此，在执行严格的杠铃推举时，不应将其简单地看作是举重的补偿。

最后要说的

如果你想通过杠铃推举的方法锻炼理想的肩膀，那么选择正确的步骤很重要，从长远来看进行注意以上五个错误，可以最安全地进行锻炼。这正你在练肩计划中优先考虑的事情。好了，感谢收看，欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。