一般人进入健身房不外乎就是想要增肌减脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重训这块有许多的技巧必须要特别注意，千万不要拿着别人的训练菜单就跟着练，因为，训练的方式与计划安排必需要随着年龄、性别以及日常生活与体能状态来做调整，不过在一般的情况之下，还是有一些基本的原则可以提供各位做为参考的依据。
在美国运动医学会有发表一份简单又基本的标准训练课表，这些基本的原则是透过多项研究的实验结果，推断出在一般增肌训练之下必须负荷或训练量，如果你也正准备要增肌的话，可以参考以下的观念来进行课表的调整。
训练强度设定
首先，想要进行增肌的你在负荷强度上最起码要达到1RM的65%，在许多的运动训练研究中也发现，当1RM负荷强度只有50%的普通训练并不会让肌肉组织变大，因此，达到1RM 65%的训练强度可以算是最有效率的基本。
然而，想要让肌肉充分的增加变大，除了要有想当的负荷强度与发挥相当程度的力量之外，还必须一定时间密集产生能量的条件。例如：当你以65%1RM的重量来进行训练，则每一组的次数设定必需要相近于其最大反复次数，并进行三组以上的标准动作训练组数。有许多的研究也强调证实，这样密集的训练课程能有效达到肌肉的增加与强化性。
一周训练几次
我们了解上述所说的训练负荷强度与训练组数之后，接下来就是要了解一周之内应该要进行多少次的训练？标准的建议是一个部位一周训练1-2次，这是肌肉生长的关键“蛋白质合成”会在训练结束后提升1-2天，但几天后又会恢复正常，当你每周只训练1次，肌肉会在训练后花费几天“成长”，但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期，将会错过许多刺激成长的机会。
另外，许多研究显示，更频繁地训练肌肉可提高肌肉生长的速度。在一份2015年的研究中发现，每周训练3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下结论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需要训练2次，才能达到最大限度的生长。
增加训练组数
此外，也有许多人会尝试着增加训练的组数，这也是一个增加肌肉量的一个方式，但最基本的训练次数还是以三组为底线。这是根据“训练剂量-反应关系”所设计的原理，当然，你做的训练组数和肌肉生长的速度之间有相对的关系，换句话说，当你做的组数越多肌肉的增长就会越快。
但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的“最佳”训练组数，高过或低过这个数量都可能使增肌速度相对减缓。再者，训练量的多寡取决于肌肉受到刺激时，如果整体训练量过高你的肌肉将不会做出反应，反而会让增肌效果大打折扣。
因此，对于三组训练量不够的人来说，增加训练的组数是值得建议，特别是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想让胸大肌获得力量的提升，进行5- 6组的训练量是必须的；而大腿肌群的股四头肌则至少要安排到8组以上的训练量，但由于单一训练的方式有可能会让你快速感到无趣，因此，我们就可以安排不同的组合式训练，让单一肌群的训练量累积至8-10组。这样的训练方式也能更加全面及充分刺激肌肉组织，让身型更加的完整平衡。