当你去瑜伽馆参加瑜伽课，做前屈时，你可能听到瑜伽老师说：“从臀部开始弯曲！”“这到底是什么意思?”这真的是最好的方法吗?

当涉及到前屈的时候，我们的主要是想伸展到下背部。但是，我们进入前弯后弯的方式会打乱我们的想法。这是为什么。

进入体式方式：

当我们进入前弯时，我们基本上有三个选择:“燕式跳水”，脊柱中立，和“俯冲式”。所有这些都与我们下背部的位置有关。

要求“从臀部弯曲”通常指的是“燕式跳水”这种。意思是，不要从腰部弯曲(就像你在“游泳时要俯冲到水里”所做的那样)，而是选择用骨盆引导动作，先向前倾，然后上半身的其他部分跟随。问题是，如果你的下背部有拱起的趋势，就会在这里，创造一个深度曲线。结果，你就有可能有后路椎间盘受压的风险(使腰椎间盘过度受压)，并产生下背部紧张，这都是因为过度的腰椎弓引起的。这在柔韧性好的瑜伽练习者中更为常见，那些骨盆灵活性大的人也是一样。

相反，如果你做一个“俯冲”，从腰部向下弯曲，先弯曲上半身，在骨盆之前，你最终会扭转你的自然腰椎曲线，给你的腰椎间盘前部和下背部肌肉增加额外的负荷。这样就有可能产生前椎间盘受压的风险(前腰椎间盘过度受压)，而且由于用力过猛，你的下背部肌肉也会紧张。这种运动模式在没有经验的新生中尤其的常见。

前屈技术这里的秘诀在于控制骨盆和腰椎之间的关系。我们不应该让骨盆起带头作用或者被甩在后面。相反，我们开始向前弯曲，骨盆和上半身作为一个整体一起进行运动的。

要做到这一点，我们需要保持膝盖柔软(4)，这样腿筋就不会碍事，并逐渐收缩腹部(1)，这样我们就能支撑下背部并控制骨盆的位置。当你这样做的时候，你最终会从运动开始到结束逐渐伸展你的下背部。胸部最初保持抬起状态（2），然后在大约下到一半的时候再开始折叠。整个运动过程中，头部始终与脊柱保持一条直线的(3)。当你这样做时，腹部的收缩就像一只看不见的手一样支撑着你的脊柱和下背部。

从体式出来

在离开这个姿势的时候，我们基本上是反过来做同样的事情。我们先让胸部在上半部分回到脊柱中间，然后把上身和骨盆一起移动回到站立状态。如果你要把脊椎一节一节卷起来，你将有可能面临前椎间盘受压的风险，但会增加反重力运动的压力。

在保持姿势之前进出前弯是一种非常有用的方法，通过使下背部（在上弯的过程中）接合和拉伸（在下弯的过程中）来热身下背部。这样，我们就用收缩-放松-伸展原则来增加流向该区域的血液流量，然后使其更柔韧（这里运用到了肌梭和高尔基腱器还有交互抑制的作用，因为篇幅有限，以后的文章我们在慢慢聊）。之后，你的下背部会更愿意保持这个姿势，也会得到最大的伸展。

腿伸不伸直

在大多数前屈运动中，初学者保持双腿伸直是不可取的，因为这样做有可能导致下背部拉伤、腿筋拉伤和骶骨剪切应力的风险。

动作深入

一旦我们进入到了前弯，就可以做一些简单的技巧，来让动作做的更深入，来获得最大好处。

吸气时稍微抬起，拉长脊柱;呼气时，腹部逐渐收缩，并向这个体式的更深处移动，保持新延展的长度。

其他潜在的风险

除了“燕式跳水”、“垂直式”等，我们在尝试前屈时可能会遇到一些其他的问题，这些问题可能会使你的身体感到很紧张。这里有几个例子:

1.胸部下垂超过腹部。这里我们又一次面临着前椎间盘受压的风险。除此之外，这种姿势也限制了我们伸展脊柱和身体后部的能力。

解决方法:弯曲膝盖，使你的躯干尽可能地沿着大腿伸展。

2.将下巴突出，这增加了颈椎的弧度，给颈部带来压力。也妨碍了上背部的良好伸展。

解决方法:在向前弯曲时保持头部与脊柱保持一致;摆好姿势后，低下头。

3.骨盆过度旋转似乎很厉害的样子，但不幸的是，在这里，练习者经常“塌陷”到髋关节并完全放弃前屈的好处。当我们总是把骨盆向前倾得太远时，久而久之，我们就会失去髋关节的稳定性，使它们更容易受伤。

解决方法:弯曲膝盖——这将防止骨盆向前旋转。前屈不会那么深，但你的下背部也会得到伸展。

前屈对下背部非常好，只要我们在尝试时控制骨盆和脊柱之间的关系。使用渐进式腹部收缩保护你的脊柱，支持下背部和加强核心。很多我们接触到的关于前屈的东西，比如笔直的腿和深深的褶皱，往往对关节的不稳定和韧带的过度伸展弊大于利的。所以，让我们忘记极端版本的姿势吧，而是在身体上专注于建立稳定和平衡的关系。namaste!