今天分享一组瑜伽串联陪你在家练出美背紧致手臂，摆脱虎背熊腰、肩背肉肉及掰掰袖！，瘦腰瘦腿这样做侧腰伸展改善腿部线条训练超简单。

天气逐渐转铃，脂肪开始沉积，让我们一起运动起来赶走肥肉吧，透过瑜伽串联3个动作来训练手臂与背部的线条，快拿出你的瑜伽垫每天只要3分钟在家就能练出性感的比基尼美背与紧致手臂，摆脱虎背熊腰、肩背肉肉及掰掰袖，开心享受运动！

第一招：猫伸展预备式

• Step1首先来到四足跪姿，双手打开来到肩膀的宽度，双膝打开到臀部的宽度。

• Step2身体稳定后，吸气脊椎拉长，吐气时手肘微弯2公分，吸气身体带起，吐气手肘微弯，最后坚持住5秒。10下一组练习。

效果：舒展背部肌肉，让背部线条更紧致，还能舒解肩膀痛，舒缓腰痛，紧致手臂

小提醒

四足跪姿时眼睛看前面地板，脖子不凹，下腹收紧。

第二招：眼镜蛇式

• Step3双手往前、双腿往后走身体趴下，双手放在胸口两侧，手肘向后延伸

• Step4吸气身体向上带起，来到第一个高度，吐气身体往下。

• Step5接下来慢慢一格一格增加高度。6次一组练习。

效果：眼睛蛇式的主要目的其实在伸展腰椎，加强背部的肌肉，紧致背部肌肉，透过眼镜蛇式能将肩颈、背部沾黏的肌肉拉开，并且改善紧绷感。

小提醒

身体向上带起时不耸肩（这样会挤压到腰椎），胸口延伸，脚背推地，练习时去感受自己的身体，慢慢来不要急。

第三招：蝗虫式变体

• Step6双手放松后，右手向前延伸，左手向后延伸

• Step7吸气时，手掌及双脚一起向上抬起来，

• Step8吐气时下来一半，8次一组练习。

• Step9最后一次停留在最高点坚持停留住，吐气手肘弯、吸气手肘伸直，8次一组练习

• Step10最后吸气手臂伸直身体拉长，吐气手臂双脚放下，放松稍作休息后前后手交换练习。

效果：延展肩颈，促进血液循环，帮助紧张的肌肉打开，透过动作可以有效的锻炼背部的肌肉，帮助线条更加好看，还能改善肚子的赘肉，穿紧身衣时更加舒服。

小提醒：

大腿内侧微收，视线看着前面的地板，记得不夹臀。

• Step11放松休息。如果你训练完后觉得好累，那就对了