肩胛带的重要性

肩胛带由肩胛骨与锁骨共同组成，它不仅可加强稳固手臂与身体相接处，达到支持作用，也能让手臂移动的动作更加稳定不易受伤。肩胛骨肌肉群有时会同时作用，在其他时候则会相互对抗，但也会相互合作，让手臂自由安全稳定的移动。如果肩胛骨肌肉群没有在需要的时间正确运作，就会破坏肩胛骨节奏运动，可能会导致肩胛骨畸形或机能失衡。而且它做很多运动时的重要部分，如瑜伽倒立。

肩甲带失衡后果

多数的人日夜工作只为得到更好的生活品质，将大把的时间花在敲打电脑键盘、滑手机、长期伏案工作导致圆肩驼背，或许我们的确能够达成当初所设定的目标，但代价却是赔上健康。

常见听到的抱怨就是肩膀、上背、颈部的慢性疼痛，对于工作需要经常性往前延伸使用手臂的人来说，这种疼痛会让你非常困扰，无时无刻都被疼痛感笼罩，不管是打字、煮饭、抱孩子、搬重物或是洗碗盘都会让你“疼痛超有感”，因为这些极为平常的活动都要使用到手臂、肩膀、上背，也难怪肩颈不适与背痛问题如此的普遍。

如何去练习拉伸肩胛带？

准备好我们的练习辅具：

厚砖夹两大腿内侧，提醒内侧上提，大腿退后。

薄砖夹于双掌之间，稳定手肘宽度与下沉力量。

椅子，做为这整组练习的基本支架，支撑手肘，让额头有倚靠。

瑜伽绳圈，必要时的加码配备...

记得，专注呼吸，让肩胛中间柔软融化，随着呼吸，觉察胸廓温和地扩张收拢。

通过酸的浪潮，礁石间的瓶颈，地平线的广阔，就在前方。

停留于这组练习，缓缓地增加伸展，将有效地打开肩胛带、上臂、前胸与上背空间，让紧绷处渐渐松开。

是极佳的修复动作，也是后弯与倒立姿势的预备练习。

若加上大腿退后、髋关节往后延伸，从腋窝身侧到整个背脊，都能获得展开。

请务必试试两个不同的练习版本：

(图一)是以站姿前弯为雏型，手肘架在椅背上半前弯的练习方式，对腿后侧肌群与臀肌伸展空间的要求较高；因此，这些部位紧绷的练习者，有可能陷入下背拱起的挣扎中，无法顺利延伸脊背。

这时可以选择(图二)的方式，以跪姿进行，较易于专注地深入肩胸与背部延伸。

若两手肘容易滑开，往肘内侧坍塌，或是肩膀有旧伤需要更多支持，请善用无弹性瑜伽绳与瑜伽砖。

结好一个与两腋窝同宽的绳圈，套在上手臂前端接近肘关节处(见图二米色绳套处)，绳圈协助维持两手肘与肩同宽。同时，手掌含砖，两掌根保持夹砖力量(见图三)。

于是我们可以稳定停留于姿势中，随着时间与呼吸的河流，打开空间。

（图二）这个部位的伸展包含了底下肌肉群的运用，这样简易的修复练习，可以动到的肌肉群已算是不少。有些人虽然肌肉发达，但相对地肌肉缩短，如在牛面式的右手要伸到背后，因为肌肉无法容易放长，是需要瑜伽带的辅助。

借着练习肩胛带的伸展，尝试慢慢修复缩短的肌肉。

练习的肌肉群包含肱二头肌，三角肌，背阔肌，大腿后肌；胸大肌，腹直肌。

图三手肘下沉，双掌含砖，维持宽度与稳定性。