瑜伽练过头，尤其是许多动作都是从站姿开始，因为挑战性够可以满足学生好胜的心，因此许多动作就是由站姿开始，站姿最难练的就是山式，呆呆地站在那里，怎会难练，你心里狐疑？山式要站的好，可不是这么容易，重点就在于腰部以下是否发挥了稳定的力量，身体的重心就位于肚脐下一掌往内，用专业的术语来说，就位在骶骨的第二节的前方，这是腹部核心肌群的部分.
接下来，考验一下腹部与大腿关联的肌肉群有：髂腰肌和股四头与后侧的腘膀肌都有力了没？ok之后，来确定一下足底的力量是否有平均分散在足底，尤其是内侧纵弓及横弓的抓地力.这些都ok了，那么，你可以练习站立式了，但英雄式必要时，请先用砖头来支撑，渐次地感受到大腿的力量之后，在停留第三次呼吸后，放掉砖头，着地停留，记得，你的大腿是有生命的，髌骨先生也是有人格的，不要一下给它太大的压力，它会反叛的.
山式
这些内容都明白之后，就可以看看下文了.
瑜伽练过头膝盖软骨发炎如：做拜日式宜先强化大腿肌力
这几年瑜伽正热门，不论老少都在练瑜伽。但有不少人练瑜伽练到膝盖的髌骨软骨发炎，没法蹲、跪，甚至无法爬楼梯。
战士式、拜日式、盘腿、单脚站立等瑜伽动作，都可能引起髌骨软骨发炎，练习时不要一下子就做高难度动作，应先强化大腿前后侧肌肉群，比较不会伤到膝关节。
髌骨是位于膝盖前面一块很特别的骨头，可以降低膝盖使用的力量，例如人在跳跃时，全身肌肉若要花一百公斤力量，有了髌骨即可降低到六、七十公斤，髌骨有减压的功能，可协助分散力道。
一般人膝盖弯曲三十度时，每平方公分的髌骨约要承受十公斤压力，弯曲六十度约承受四十五公斤，弯曲九十度约承受六十公斤，膝盖弯曲角度愈大，髌骨承受压力愈大，只要弯曲角度大，持续三、五分钟，髌骨就会受伤。
想想看，有那些动作会弯曲膝盖过大过久，瑜伽的动作其实很多啊
战士1式
之前遇到一名二十多岁女性每天都去练瑜伽，一、二个月后进阶到较难课程，跪、趴、膝盖弯曲动作变多，没多久就髌骨软骨发炎，只要一做瑜伽，膝盖就会疼痛，后来连楼梯都无法爬，最后治疗了几个月才改善。
如何预防膝盖软骨发炎？
姿势会痛不要勉强
瑜伽运动伤害患者，有的是髌骨软骨发炎，甚至腰椎、颈椎、脊椎、胯下、髋关节伤害的都有，建议练瑜伽时，只要是做了会痛的姿势就不要勉强，不要有“输人不输阵”想法而勉强挑战高难度动作。
易使髌骨软骨发炎动作
战士式、拜日式序列、盘腿、单脚站立等会使膝盖大幅弯曲的动作（这里说的并不是不能做，做对了帮助强化腿部力量，但是不正确的方式可能引起膝盖软骨发炎受伤）
髌骨软骨发炎示意图
髌骨位于膝盖前方，膝盖弯曲角度越大，髌骨承受压力越大，部分跪、趴、膝盖弯曲的瑜伽动作，若长期施作不当，恐造成髌骨软骨发炎。
（看到了没上图所示，那块掉下来的小骨就是髌骨，内面有凹痕，刚好可以卡在股骨头的末端，骨头卡骨头会坏了了，所以骨头的外围包了一层软骨，有事没事就去弯膝下场就是软骨会被磨损，就像车子的刹车皮一样，磨完了，就没了，膝盖也就进入退化性关节炎的魔掌了.）
练瑜伽注意事项
避免受伤方法：
- 先强化大腿前后侧肌肉群，再做蹲、跪动作，蹲、跪不宜过久
- 不要追求高难度动作，要渐进并量力而为
- 练瑜伽时若出现疼痛，不要再做该动作
分享两个简单的强化四头肌的瑜伽体式：
幻椅式
幻椅式能加强核心，拉伸小腿，支撑膝盖周围的肌肉和肌腱。
动作:
- 从山式开始。吸气时，将手臂举过头顶。
- 呼气时，双膝弯曲，臀部后倾，就像要坐在身后的椅子上一样。
- 如果可以，大腿可与地面平行。把你的小腹收起来，让你的腹部活动起来。
- 伸展你的躯干，放松肩膀。张开双臂，弯曲双肘，手掌相对。放松肩膀，开阔胸腔。
- 在这里呼吸60-90秒，吸气时，伸直双腿，回到山式。
女神式
深蹲是锻炼下半身的好方法，女神式，也被称为胜利蹲。这个姿势加强了大腿，尤其是四头肌和大腿内侧。它还能锻炼核心肌肉，拉伸臀部和腹股沟。
动作:
- 从高山姿势开始，转身面对垫子的长边，双脚分开1-1.2米。
- 脚后跟向内，脚趾向外，这样你的脚就成45度角。
- 呼气时，双膝弯曲，臀部下沉，直到大腿与地面平行。膝盖与脚踝垂直。
- 双臂伸展到与肩同高的两侧，弯曲肘部，掌心向外翻转，形成一个球门的形状。
- 保持脊柱挺直，避免耸肩。你的核心。保持60-90秒，然后吸气，站起来，伸直你的腿，回到山式。
人体真是个超强系统，它会找出出路以忍耐你对它的折磨，透过各种方式表达它的不爽，譬如：A酸A痛A麻，会酸会痛会麻，那就是身体的警报系统再作用了，现在就仔细内观一下吧！