你下背疼痛的元凶有可能是小小的腰方肌！5个瑜伽动作缓解下背痛

下背痛的成因中扣除小面关节退化、椎间盘、与内脏转移痛等的因素，肌肉扭伤或张力过高所引起的转移痛所占的比例也不少，尤以腰方肌与臀中肌为甚！今天我们来聊聊腰方肌的部分。

当你的腰方肌在活动时，感觉下背部有严重的、深部的疼痛，你的腰方肌可能需要一些温柔的护理了。

听起来它像四头肌一样的大块肌肉，腰方肌实际上是后腹壁的一块肌肉。起始于肠骨脊与髂腰韧带，中止于第12肋。中间与腰椎横突都有连接。腰方肌位于竖脊肌与很厚的胸腰筋膜底下，所以比较难被触诊到。单侧收缩时会使腰椎产生向同侧侧弯，两边同时收缩则会产生腰椎伸展的动作。所以它有固定腰部的功能（例如左手提重物，则右边的腰方肌会收缩用力）。

简单来说，肌肉位于脊柱两侧的下背部，位于最低的肋骨和骨盆顶部之间。这些肌肉是脊柱伸展和侧屈的关键，也是呼吸时稳定核心的关键。

长时间坐着需要这些肌肉的持续收缩，这可能会导致腰方肌过度疲劳。为了帮助减少腰方肌疼痛和潜在的后续症状，如坐骨神经痛和慢性腰痛，这里有5个瑜伽姿势来伸展你的腰方肌:

1.墙臂按压向前折叠

腰方肌在伸展和过度伸展时收缩，所以向前弯曲有助于伸展。开始的时候，你的手臂压在墙上，激活腰方肌，使脊柱稳定在一个伸展的位置。

弯曲你的膝盖，让你的身体重量向前放松，增加腰方肌的伸展。

2.门闩式

门闩式在一边进行腰方肌的伸展。将上半身从横向伸展到伸展腿的前屈，可以帮助加深目标腰方肌的伸展。

3.三角式和扭转三角式

像门闩式一样，三角式帮助伸展腰方肌肌肉。扭转三角式也可以帮助伸展腰方肌肌肉，并增加整个脊柱的长度。

4.婴儿式与手臂伸展

就其本身而言，婴儿式是一个很好的方式来释放整个背部，包括腰方肌肌肉。把手臂移到一边，臀部向后下沉到脚踝以上，这样可以让你有意识的伸展整个背。

5.鹰腿扭转

从仰卧开始，把一条腿交叉在另一条腿上，找到鹰腿，然后轻轻地把大腿上部扭转到垫子的另一边，变成仰卧的扭转。如果右大腿越过左侧，双腿将越过垫子的左侧，并且如果感觉到脖子舒适，则可以凝视右手。然后重复相同的步骤，你把腿交叉和扭转到另一边。

腰方肌通常被忽略，因为它们是相对较小的肌肉，有时很难在拉伸时锁定目标;但是，它们可能会导致严重的下背部疼痛。试试这些伸展动作吧！